ダイエットに効果的なタンパク質の摂り方!

タンパク質のダイエット効果
  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
万代崇

ダイエットでタンパク質を摂る理由、タンパク質の正しいダイエット効果を知っているでしょうか?

タンパク質はダイエット・ボディメイクで注目される栄養素ですが、正しい効果・摂り方はあまり知られていません

タンパク質を摂っているからと安心していると、ダイエットに失敗してしまうこともあります。

この記事で、タンパク質の正しいダイエット効果と、ダイエットに成功できる摂り方を紹介します!

1.タンパク質のダイエット効果

タンパク質とは、筋肉など体を作ったり、体のエネルギーになる栄養素です。

人だけでなく、あらゆる動物の体を構成している栄養素です。

タンパク質はダイエットで注目されるポイントですが、かなり間違った情報が流れていて、正しい効果・摂り方はあまり知られていません。

まずは、タンパク質の正しいダイエット効果を紹介します。

1.1タンパク質の代謝アップ効果

タンパク質の代謝アップ効果

タンパク質を摂ると、代謝がアップして、脂肪を燃焼すると言われます。

そのため、タンパク質をたくさん摂ると、ダイエットに効果的と言われます。

しかし、実際のところ、タンパク質をプラスしても、全くダイエット効果はありません

むしろ、ダイエットには逆効果です。

確かに、タンパク質を摂ると、消化・吸収にエネルギーを使うため、代謝(=消費カロリー)はアップします。

しかし、代謝がアップする以上に、摂取カロリーが増えます。

消化・吸収に使うカロリーは、摂取カロリーの30%程度です。

つまり、タンパク質を摂ると、70%分は摂取カロリーが増えてしまうのです。

ダイエットの本質は、摂取カロリー<消費カロリーにすることです。

体脂肪はカロリーのカタマリであり、摂取カロリー<消費カロリーにすることで、不足したエネルギーを体脂肪から使って痩せていきます。

逆に、摂取カロリー>消費カロリーになると、余った分をどんどん体脂肪として溜めていきます。

タンパク質や糖質が脂肪になることは99%ありませんが、食事で摂った脂質をどんどん体脂肪にしていくのです。

タンパク質は摂取カロリーが増えるので、追加で摂ると、実はダイエットにはマイナスになるのです。

1.2タンパク質のボディメイク効果

タンパク質のボディメイク効果

タンパク質をプラスしても、ダイエットには逆効果です。

しかし、タンパク質には、キレイな体を作る効果があります。

タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。

タンパク質を多く摂ると、タンパク質→筋肉に合成される量が増えます。

普通にダイエットをすると、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。

だいたい、体脂肪と筋肉は3:1の割合で減っていきます

参考論文:Weight loss composition is one-fourth fat-free mass: a critical review and critique of this widely cited rule.

筋肉が落ちてしまうと、メリハリのない体になったり、たるみが残ってしまうことがあります。

そこで、タンパク質を多く摂ることによって、ダイエット中に筋肉をキープしやすくなります。

筋トレとタンパク質摂取によって、ほとんど筋肉を減らさずに痩せられます

ダイエットで摂取カロリー<消費カロリーに状態になっているときは、筋肉はほとんど増えません。

しかし、筋肉をキープしたまま痩せると、筋肉のラインが浮かんできて、筋肉増+脂肪減になったように体が変化します。

参考記事:ダイエットと筋トレで美しい体を作る!キレイに痩せる方法

1.3筋肉の代謝アップ効果

筋肉の代謝アップ効果

筋肉が増えると、基礎代謝がアップして、ダイエットに効果的とよく言われます。

実際に多くのトレーナーが、「筋トレで筋肉をつけて、基礎代謝を上げて痩せましょう!」という指導を行っています。

しかし、筋肉を付けて基礎代謝を上げて痩せる、というのは現実的ではありません。

筋肉をやっと1kgつけて、上がる基礎代謝は10~30kcal/日程度だからです。

しかも、ダイエット中は、筋肉はほとんど増えません。

筋肉をキープすると代謝は下がりにくくなりますが、影響はわずかで、補助的な役割でしかありません。

食事を管理して摂取カロリー<消費カロリーの状態を作らないと、まずダイエットは成功しません。

筋肉量が多く、タンパク質をたくさん摂るボディビルダーでも、体脂肪を落とす時はカロリーコントロールをします。

タンパク質や筋肉量は、ダイエットでそれほど大きな影響はないのです。

リバウンドも、筋肉が減ることや、タンパク質を摂らないことが主な原因ではありません。

ほとんどの場合が、カロリーコントロールの失敗です。

ダイエットで最も大事なのは、カロリーをしっかり管理して、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです。

参考記事:ダイエットを成功に導くカロリーの扱い方!

1.4タンパク質と食欲

タンパク質と食欲

タンパク質は、追加で摂ってもダイエット効果はありません。

しかし、ダイエットでタンパク質を摂るメリットもあります。

メリットの1つは、筋肉をキープしやすいことです。

他にも、タンパク質をたくさん摂ると、食欲を抑えやすくなります

参考論文:The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations.

タンパク質は、消化・吸収に時間がかかります。

タンパク質は、20種類のアミノ酸が何万と結びついている栄養素です。

腸からタンパク質を吸収するには、これを1つ1つのアミノ酸に分解する必要があります。

タンパク質を吸収するペースは、多くても1時間に10gぐらいです。

参考論文:A review of issues of dietary protein intake in humans.

タンパク質を多く摂れば、消化・吸収に何時間もかかり、空腹を感じにくくなります

ボディメイクアップのクライアントさんでも、「高タンパク質の食事を始めてから、空腹を感じにくくなった」という方が多くいます。

1.5タンパク質と脂肪燃焼効果

タンパク質と脂肪燃焼効果

さらに、タンパク質を摂ることには、もう1つメリットがあります。

筋肉をキープしやすい分、脂肪を燃焼しやすくなることです。

筋肉をエネルギーとして使う量が減る分、若干ですが、体脂肪をエネルギーにする量が増えるのです。

「タンパク質にダイエット効果はない」ということと、一見矛盾しているように見えるので、少し理解が難しいかもしれません。

1.1タンパク質の代謝アップ効果の説明の通り、タンパク質を追加で摂っても、摂取カロリーのプラスになってダイエットにはマイナスです。

しかし、摂取カロリーが同じであれば、タンパク質を多く摂る方が筋肉をキープでき、筋肉がエネルギーとして使われる量が減ります。

その分、若干ですが、体脂肪を使う量が増えるのです。

参考論文:Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets

タンパク質自体にダイエット効果がある訳ではありませんが、タンパク質を摂ることには3つのメリットがあるのです。

 消化・吸収に使うカロリーが多い
 筋肉をキープしやすい
 筋肉をキープできる分、少し脂肪を使いやすい

2.ダイエットでのタンパク質の摂り方

2.1タンパク質の正しいアプローチ

アプローチ 

タンパク質は、追加で摂ってもダイエット効果はなく、むしろ逆効果になります。

一方で、タンパク質は消化・吸収に使うカロリーが多く、同じ1kcalを摂るならタンパク質の方が有利です。

栄養素カロリー
(1g)
消費する
割合
正味カロリー
(1g)
タンパク質4kcal30%2.8kcal
脂質9kcal4%8.6kcal
炭水化物4kcal6%3.8kcal
アルコール7kcal30%5.0kcal

また、食欲を抑えやすく、筋肉をキープしながら痩せられます。

同じカロリーを摂るなら、脂質・糖質・アルコールより、タンパク質の方がダイエット・ボディメイクに効果的です。

ボディメイクアップのダイエット方法では、全体のカロリーを抑えながらタンパク質をたくさん摂るというアプローチをとります。

参考記事:ダイエット・肉体改造に成功するタンパク質の摂り方!

2.2タンパク質の正しい摂り方

タンパク質の正しい摂り方

タンパク質はいろいろな摂り方が言われています。

「1回に摂る量は30gまで」「筋トレ後30分以内のゴールデンタイムに摂る」「1日に6回以上摂る」などがあります。

しかし、タンパク質を摂る上で大事なことは1つです。

それは、量を摂ることです。

タンパク質は、タイミングではなく摂る量が大事なのです。

量が同じであれば、いつとっても大した違いはありません。

参考論文:The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.

ボディメイクアップの食事方法では、タイミングではなく、量を摂ることを重視します。

タイミングを気にするよりも、たくさん摂ることに集中しましょう。

2.3タンパク質を摂る量

タンパク質を摂る量

タンパク質をたくさん摂ると、筋肉をキープしながら痩せやすいなどのメリットがあります。

しかし、ダイエットで摂取カロリーを減らすと、自然とタンパク質も減ってしまいがちです。

特に、野菜・こんにゃくばかり食べ続けると、タンパク質はほとんど摂れません。

しかも、食事も楽しくありません。

タンパク質が少ないと、筋肉はどんどん減ってしまいます。

普通は体脂肪と筋肉は3:1ぐらいで減っていきますが、タンパク質が少ないと、それ以上のペースで減ることもあります。

筋肉を減らさないためには、意識して高タンパク質の食品を摂るようにしましょう。

1日に必要な量は、体脂肪を除いた体重で決まります。

こちらが、ダイエット中、1日に摂るタンパク質の目安です。

体脂肪量体重1kgにつき
摂るタンパク質
体脂肪:少ない2.0g
体脂肪:普通1.75g
体脂肪:多い1.5g

ダイエットでの正しいアプローチは、トータルの摂取カロリーを抑えながら、タンパク質をたくさん摂ることです。

そのためには、高タンパク低カロリーの食品が最適です。

次に、ダイエットに最適な、高タンパク低カロリーの食品を紹介します。

3.ダイエットに役立つ高タンパク低カロリーの食品

高タンパク低カロリーの食品

ダイエットに成功するポイントの1つは、高タンパク低カロリーの食品を取り入れることです。

ダイエットの強い味方になる高タンパク低カロリーの食品99選を、リスト形式で紹介します。

表は100g当たり。

 輸入牛

和牛は美味しいですが、脂質が多く高カロリーです。

輸入牛肉の方が脂質が低く、低カロリーです。

種類脂身タンパク質カロリー
カタ19180
カタ20157
モモ20165
モモ20149
そともも19195
ランプ20190
ヒレ21133

 牛肉のその他の部位

牛モツの中にも、低カロリーの部位があります。

また、ビーフジャーキーはもも肉を使うことが多く、カロリーの大部分がタンパク質のものです。

ダイエット中のおやつやおつまみにオススメです。

種類タンパク質カロリー
ハツ17142
レバー20132
ミノ25182
スジ28155
ジャーキー55320

 豚肉

豚肉は、輸入牛と同じぐらいの脂質・カロリーです。

種類脂身タンパク質カロリー
カタ20171
ロース21202
モモ21183
モモ22148
そともも20187
ヒレ22130
レバー20128
ボンレスハム19118
ショルダーベーコン17186

 鶏

鶏肉は脂質が少なく、ほとんどの部位が高タンパク低カロリーです。

ただし、鶏皮は脂質が多いので注意しましょう。

鶏皮を外すと、さらに高タンパク低カロリーになります。

種類タンパク質カロリー
手羽先20150
むね21145
むね23116
もも19127
レバー19111
サラダチキン22100

 その他の肉・卵・乳製品

ジビエには、高タンパク低カロリーのものが多くあります。

卵の黄身は脂質が多く高カロリーですが、白身のカロリーはほぼ全てタンパク質由来です。

また、チーズはほとんどが高カロリーですが、唯一カッテージチーズがオススメです。

ボディメイクアップのクライアントさんにも人気の食品です。

種類タンパク質カロリー
ラム モモ20198
鴨 皮なし20106
くじら 赤身24106
馬肉20110
シカ肉23147
卵白420
カッテージチーズ13105

 魚

魚は、ほとんどの食品が高タンパク低カロリーです。

トロ・サンマ・ウナギは少しカロリーが高いですが、それ以外はほとんど全てがオススメの食品です。

高タンパク低カロリーの食品が多いので、好みや気分に合わせて自由に選べます。

種類タンパク質カロリー
アジ(生)20126
アジ(干)20168
アナゴ17161
甘鯛19113
アユ18100
いかなご17125
いかなごのつくだ煮29282
イクラ33272
イワシ19169
ウニ16120
カジキ23115
カズノコ25162
カツオ(春)26114
カツオ(秋)25165
かつお節77356
カマス19148
カレイ2095
カワハギ1980
カンパチ21129
キス1980
金目鯛18160
コノシロ19160
サケ22133
鮭とば60330
サヨリ2095
サワラ20177
シーチキン 水煮1671
シシャモ21166
舌平目1996
シマアジ22168
しらす(生)1576
しらす干し41206
スズキ20123
タイ21177
タラ1877
タラコ24140
トビウオ2196
煮干し65332
ハモ22144
ヒラマサ23142
ヒラメ22126
トラフグ1985
ほっけ(生)17115
ほっけ(干)21176
マグロ(赤身)2293
マス22154

 貝類

貝類も、魚と同様に高タンパク低カロリーのものがほとんどです。

種類タンパク質カロリー
さざえ1989
つぶ貝1886
バイガイ1687
ホタテ貝柱1788
ミル貝1882
とこぶし1684

 魚介類

イカ・タコ・エビなども高タンパク低カロリーで、魚介類は全般的にオススメの食品です。

種類タンパク質カロリー
車エビ2297
桜エビ干し65312
ブラックタイガー1882
甘エビ2087
伊勢エビ2192
毛ガニ1672
スルメイカ(生)1883
するめ69334
さきいか46279
イカ燻製35206
タコ1676

 植物性

植物性タンパク質というと、納豆・豆腐など、大豆製品が代表的です。

しかし、大豆は脂質・糖質もある程度含んでいて、あまり高タンパク低カロリーではありません。

タンパク質とカロリーのバランスを見ると、牛ロース(輸入牛)と同じぐらいです。

そして、植物性タンパク質に特にダイエット効果はありません。

植物性にこだわりがある場合は、ソイプロテインがオススメです。

食品としては、お麩の材料になる小麦粉の「ふすま」から作った、ブランパン(ふすまパン)がオススメです。

ローソンでブランパンシリーズとして販売されています。

種類タンパク質カロリー
ブランパン21213

 プロテイン

最も手軽にタンパク質を摂れるのがプロテインです。

プロテインは、筋肉増強剤などの薬物ではありません。

牛乳や大豆から作った単なる加工食品なので、安心して摂れます。

種類タンパク質カロリー
プロテイン(粉状)70~90400

タンパク質のダイエット効果まとめ

タンパク質のダイエット効果

いかがでしたでしょうか?

タンパク質は、上手く使うとダイエットの強い味方になります。

タンパク質それ自体にダイエット効果はないので、タンパク質を摂っているからと安心しないようにしましょう。

トータルのカロリーをしっかりと管理しながら、タンパク質を十分摂ることで、ダイエット・ボディメイクの成功がグッと近づきます。

高タンパク低カロリーの食品を上手く取り入れると、豪勢な食事をしながらダイエットをすることも可能です。

タンパク質の効果を正しく理解し、高タンパク低カロリーの食品を上手く摂って、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!

この記事のポイントまとめ

 タンパク質はダイエットをする上で3つのメリットがある

 タンパク質そのものにダイエット効果はない

 タンパク質は量を摂ることが大事

 全体のカロリーを抑えながらタンパク質を多く摂る

 高タンパク低カロリーの食品を上手く取り入れると、ダイエット・ボディメイクの成功が近づく

この記事の感想や疑問などを、下部のコメント欄でお受けしています。

この記事が役に立った場合、こちら↓のボタンでシェアしていただきますと、多くの方に有用な情報を届けることができます。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket

専属トレーナーのマンツーマン指導を受けられます

オンラインパーソナルトレーニングで、ボディメイクアップの専属トレーナーのマンツーマン指導を受けられます。

専属トレーナーのマンツーマン指導により、ボディメイクアップのダイエット法を実践できます。

オンラインのため、いつでもどこでも指導を受けられます。

プロにも指導を行うトレーナーが、二人三脚で徹底サポートし、ダイエット・ボディメイクを成功に導きます!


オンラインパーソナルトレーニング紹介へ

SNSをフォローすると更新情報を受け取れます!

follow us in feedly

【ボディメイクアップ】の記事を検索

コメントを残す