えごま油の効果・効能を解明&ダイエットで痩せる使い方!

えごま油の効果・効能
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万代崇

えごま油は健康に良い油として注目を集めていて、ダイエット効果のある油として紹介されることもあります。

しかし、えごま油も使い方を間違えると、ダイエットどころか逆に体脂肪を増やしてしまいます。

えごま油の本当の効果・効能、そしてダイエットにどう取り入れればよいかを、分かりやすく紹介します。

1.えごま油とは

えごま油は、健康やダイエットに効果があるとして、注目されている食品です。

特集記事やスーパーの店頭などで目にしたことがあるかもしれません。

まずは、えごま油とはいったい何なのかを紹介します。

1.1えごま油

えごま油とは、えごまという植物の種子から搾った油です。

えごまとは、シソ科の植物です。

こちらが、えごまの写真です。

えごま

普段食べるシソの葉とよく似た形をしていますね。

日本人になじみ深いえごま油

えごま油は、日本で伝統的に使われてきた油です。

菜種油が普及するまでは、えごま油が植物油として使われてきました。

食用以外に塗料や灯火に使われてきた油で、日本人にとってなじみ深い伝統的な油です。

1.2えごま油の栄養

えごま油の栄養

最近、えごま油が健康・ダイエット食品として脚光を浴びるようになっています。

それは、えごま油に含まれるある成分の影響です。

えごま油の注目の成分

注目を集めているえごま油の成分とは、オメガ3脂肪酸です。

オメガ3脂肪酸が健康促進・疾患予防などに効果があるとして、注目されています。

えごま油には、α-リノレン酸というオメガ3脂肪酸の一種が多く含まれています。

オメガ3脂肪酸とは

オメガ3脂肪酸とは

オメガ3脂肪酸とは、脂質の一種です。

オメガ3脂肪酸には、えごま油に多く含まれるα-リノレン酸以外に、魚の油に多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)があります。

魚に含まれるDHAというのは耳にしたことがありませんか?

DHAも、オメガ3脂肪酸の1つなのです。

オメガ3脂肪酸について、詳しく話し出すと退屈な話になってしましますので、2つの特徴を簡単に説明します。

● 固まりにくい

● 食事から摂る必要がある

この2つが、オメガ3脂肪酸の大きな特徴です。

固まりにくい油

オメガ3脂肪酸は、非常に固まりにくい油です。

肉に多く含まれる脂質は固まりやすく、常温だと固まっているため、とかすには加熱する必要があります。

焼き肉でも、肉を焼くと脂がとけてきますね。

一方、オメガ3脂肪酸は常温では液体で、0℃にしてもまだ液体の状態を保ちます。

必須脂肪酸

脂肪酸は、体内で合成して作ることが出来るものと出来ないものがあります。

オメガ3脂肪酸は体内で合成出来ないため、食事から摂る必要があります

オメガ3脂肪酸を、必ず食事で摂る必要があるという意味で、必須脂肪酸と言います。

オメガ3脂肪酸の含有量

えごま油は、食品の中でトップクラスにオメガ3脂肪酸を含んでいます。

だいたいの油には、100g中、オメガ3脂肪酸は0g~7gぐらいしか含まれていません。

一方、えごま油は、100g中60g近くもオメガ3脂肪酸を含んでいます。

オメガ3脂肪酸がこれだけ豊富に含まれているため、えごま油が注目されています。

2.えごま油の効果

えごま油は、オメガ3脂肪酸の豊富さから、健康やダイエット効果が謳われます。

その健康・ダイエット効果の中には、正しいものから明らかに間違っているものまで様々です。

間違った情報を信じてしまうと、健康やダイエット効果がないばかりか、健康を害し、逆に太ってしまうこともあります。

正しい知識を身につけて、健康で美しいカラダを手に入れられるよう、科学的根拠に基づいた正しい情報を紹介します。

2.1健康効果

健康効果

えごま油にはオメガ3脂肪酸が多く含まれていて、いろいろな健康効果が謳われます。

脳卒中の予防、うつ病予防、認知症の予防や頭が良くなるといったものなどなど。

この効果を効くと魔法のような食品ですが、えごま油には本当にこのような健康効果があるのでしょうか?

えごま油の健康効果の真相

えごま油はいろいろな健康効果が謳われます。

しかし、健康情報については、医療や生化学の根拠なしに語られる情報が多くあります。

【オメガ3脂肪酸は脳の神経を構成する栄養素なので、積極的に摂ることで認知症の予防に効果がある】

などと言われると本当のような感じがしてしまいます。

しかし、しっかりした根拠や研究がないままに提供される情報が多くあります。

この分野では、商品を売ったり、記事を盛り上げるために、効果・効能が過剰に取り上げられる傾向にあります。

科学的根拠をもとにした健康情報

こちらでは、信頼できる文献で紹介されている情報をお伝えします。

厚生労働省が健康の維持・促進のために発行している、【日本人の食事摂取基準(2015年版)】を基に健康情報を紹介します。

日本人の食事摂取基準:www.mhlw.go.jp

【日本人の食事摂取基準】は、科学的根拠や統計をもとに作成されています。

こちらで紹介されている情報が全てではありませんが、明確な根拠を基に作られていて、普段目にする記事よりもはるかに信頼性があります。

日本人の食事摂取基準で推奨されているのは、【オメガ3脂肪酸を適度に摂る】ことです。

これら(オメガ3脂肪酸)は生体内で合成できず、欠乏すると皮膚炎などが発症する。(119p)

α-リノレン酸摂取量と心血管疾患罹患(脳卒中も含む)との間には弱い負の関連が認められ、 ~略~ α-リノレン酸による冠動脈疾患予防効果は期待できる。(p121)

 α-リノレン酸多量摂取の長期間の影響はよく調べられていないので、過剰摂取には注意が必要である。(p121)

日本人の食事摂取基準(2015年版)より

このように、オメガ3脂肪酸は健康効果もある一方、摂りすぎないように注意を喚起されています。

一般的に紹介されている健康情報と、科学的根拠を基にした情報には、かなり温度差があると思います。

オメガ3脂肪酸が多く含まれる食品は限られているため、食生活によっては、摂取量が少ないことがあります。

その場合、えごま油はオメガ3脂肪酸を摂りやすいオススメの食品です。

疾患の治療のためにオメガ3脂肪酸を摂る場合、医師の指導の下に摂取することをオススメします。

2.2美容効果

美容効果

オメガ3脂肪酸は、健康効果だけでなく、美容効果も謳われます。

えごま油を摂ると美肌効果がある、髪のツヤが良くなるなどなど。

美容についても、健康効果と同じく、根拠があいまいな情報が多くあります。

美容効果については、科学的な根拠がほとんどないので、肯定も否定もできません。

実際に、肌の調子が良くなるなどの効果が見えるなら、摂っていただくのが良いですね

2.3ダイエット効果

2.3ダイエット効果

えごま油は、ダイエット効果がある、痩せる油と言われることがあります。

えごま油を摂ると脂肪が分解・燃焼されやすくなる、えごま油を摂ると血行が良くなって脂肪が燃焼されるなどなど。

しかし、残念ながら、えごま油にダイエット効果はありません

それどころか、えごま油はダイエットに逆効果です。

健康効果があると言われた食品や習慣は、すぐにダイエットと結びつけられる傾向にあります。

それは、健康効果+ダイエット効果を謳って、商品やサービスを売りやすくするためです。

全くダイエット効果がないものに対して、むりやり理由をつけて、ダイエット効果を謳うというのはよくある手法です。

えごま油は、オメガ3脂肪酸が不足しがちな人には、オススメの食品です。

しかし、ダイエット効果は全くありません。

えごま油のカロリー

えごま油は100gで約900kcalと超高カロリーなので、むしろダイエットにはマイナスです。

他の食品の、100g当たりのカロリーがこちらです。

● ごはん(炊飯状態):270kcal
● 砂糖:400kcal
● 和牛サーロイン:500kcal
● チョコレート:550kcal

他の食品と比べると、えごま油がいかに高カロリーかお分かりいただけると思います。

ダイエット効果があると思って積極的に摂ると、どんどん摂取カロリーが上がってしまいます。

えごま油を摂って、他のカロリーが減れば、ダイエット効果があります。

しかし、高カロリーのものを摂ることによって、トータルのカロリーを抑えるというのは難しいものです。

それが簡単にできるのであれば、チョコレートがダイエットの天敵と言われはしないですね。

基本的には、同じ量でカロリーが低いものを摂る方が、ダイエットを成功しやすくなります。

参考記事:オリーブオイルを効果的にダイエットに使う方法!

えごま油の脂肪燃焼効果

えごま油の脂肪燃焼効果

えごま油に含まれるオメガ3脂肪酸は、分解されやすく燃焼されやすいので、ダイエット向きと言われることがあります。

確かに、オメガ3脂肪酸は分解・燃焼されやすく、体脂肪になりにくい油と言えます。

しかし、それはダイエット効果があるという意味ではありません。

オメガ3脂肪酸が体脂肪になりにくいということは、他の脂肪より優先して使われやすいということです。

そして、オメガ3脂肪酸が優先して使われている間、他の脂肪は使われません。

オメガ3脂肪酸と他の脂肪のどちらが使われるかというだけで、体脂肪量が減るわけではないのです。

脂肪を徹底的に絞るボディビルダーでもなければ、脂肪が分解されやすいかどうかは気にする必要がありません。

今までの食事にえごま油をプラスすると、オメガ3脂肪酸が優先して使われる結果、本来使われていたはずの体脂肪が使われなくなります。

そうすると、えごま油を摂らない場合に比べて、体脂肪は増えることになります。

つまり、えごま油にダイエット効果はなく、むしろダイエットにマイナスなのです。

参考記事:脂肪燃焼の7つの誤解を解消&効果的なダイエット方法!

ロズマリン酸の効果

えごま油にはロズマリン酸が含まれていて、ロズマリン酸がダイエットに効果的と言われることがあります。

この、○○には○○という成分があり、ダイエットに効果的という情報は、ほぼ全てウソです。

全く効果がないか、あっても体脂肪0.1g減るというレベルです。

ロズマリン酸の効果を確かめるために、ロズマリン酸のダイエット効果を実験した実証論文を調べました。

しかし、【ロズマリン酸を摂ってダイエット効果があるか】を実験した実証論文は見つかりませんでした。

もしロズマリン酸にダイエット効果があっても、まず間違いなく、えごま油のカロリー以上のダイエット効果はありません。

3.効果的なダイエット

えごま油にはダイエット効果はありません。

そこで、効果的にダイエットをするにはどうすればいいか、ダイエットの本質を押さえた方法を紹介します。

オメガ3脂肪酸が不足している場合、健康のためにえごま油を摂るのはオススメです。

効果的なダイエット方法が分かると、健康との両立のために、えごま油をどう取り入れればいいか分かりやすくなります。

3.1ダイエットの本質

効果的なダイエット方法

ダイエットの本質は、摂取カロリー<消費カロリーにすることです。

摂取カロリー<消費カロリーになると、体脂肪は自然に落ちていきます。

摂取カロリーは食事から摂るエネルギー、消費カロリーは体が使うエネルギーです。

そして、体脂肪は体が貯めているカロリーのカタマリです。

そのため、消費カロリーが摂取カロリーより多いと、カロリーのカタマリである体脂肪を使って、自然に体脂肪が減っていきます。

参考記事:1ヶ月で体脂肪率を5%落とすたった1つの方法!

3.2効果的なダイエット

効果的なダイエットをするには、食事を変えて摂取カロリーを抑えることです。

運動の効果

運動をして消費カロリーを上げることは、ダイエット効果があります。

しかし、消費カロリーを上げるには、かなりの運動量が必要になってしまいます。

体重50kgの場合、体脂肪を1kg減らすには、ランニングで150km、ウォーキングだと300kmが必要になります。

運動だと、効果が低くてなかなかカラダが変わらないので、ダイエットを続けるモチベーションも下がってしまいますね。

1時間ウォーキングをして消費するカロリーと、鶏肉を食べるときに皮を外すカロリーが同じぐらいです。

それであれば、鶏皮を外す方がラクで時間もかかりませんね。

参考記事:ウォーキングの消費カロリー&効果的なダイエット方法!

参考記事:痩せたかったら運動するな!運動ゼロのダイエット方法!

食事のカロリーを抑える

食事のカロリーは、食べるものや飲むものを変えることで、簡単に抑えることができます。

【食事を減らす】【食べるのをガマンする】のではなく、【食事を変える】ことで、ラクで簡単にカロリーを抑えることができます。

例えば、カフェラテやジュース、牛乳などを飲んでいる場合、水・お茶・ブラックコーヒー・ストレートティに変えてみてください。

これだけで、ほとんどカロリーをゼロにすることができます。

カフェラテなどの1日に2~3杯飲んでいる場合、飲み物を変えるだけで、500kcalぐらいカロリーを抑えることが出来ます。

これを1ヶ月続ければ、それだけで体脂肪を2kgぐらい減らすことができます。

参考記事:コーヒーを楽しみながら痩せる、効果的なダイエット方法!

また、牛や豚を食べるときに、ロースやバラを選んでいる場合、モモに変えてみてください。

これだけで、カロリーを50%ほど下げることができ、100g当たり200kcalぐらい減らすことができます。

参考記事:確実に痩せる方法!2ヶ月で6kgダイエットする3ステップ

4.えごま油の摂り方

えごま油は適度に摂ることで、健康効果が期待できます。

一方で、えごま油を摂ると、カロリーが増えてダイエットにはマイナスになってしまいます。

そこで、えごま油をどのように摂ればよいかを紹介します。

4.1えごま油の目標量

えごま油の目標量

オメガ3脂肪酸は、成人であれば、1日に1.6g~2.4gが目標量です。

これは、えごま油3g~4gで摂れる量です。

他の食品でも多少オメガ3脂肪酸を摂れますので、えごま油を少し摂るだけで、十分目標量を摂ることができます。

オメガ3脂肪酸の1日の摂取量目安

年齢男性女性
18~292.0g1.6g
30~492.1g1.6g
50~692.4g2.0g
70以上2.2g1.9g
妊婦-1.8g
授乳婦-1.8g
日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要より

えごま油とダイエット

えごま油にダイエット効果はなく、カロリーがあるので、むしろマイナスになってしまいます。

しかし、オメガ3脂肪酸が不足している場合、えごま油を摂ることで健康にプラスになります。

そこで、摂り過ぎに注意して、えごま油を適度に取り入れましょう

あまり魚を摂っていない場合、えごま油を1日に小さじ1/2程度摂りましょう。

そうすれば、他の食品と合わせて、1日の摂取目標を達成できます。

そして、小さじ1/2なら20kcal程度と、それほどカロリーのプラスにはなりません。

これぐらいであれば、ダイエットにえごま油を取り入れて、健康とダイエットを両立させることができます。

4.2えごま油の摂り方

えごま油を使った料理

えごま油は独特の風味があります。

昔から日本人になじみがある油だけあって、洋風より和風の料理に合うと思います。

少し加熱しても大丈夫ですが、少し風味が変わるので、熱を加えずに使うのがオススメです。

えごま油の摂り方

えごま油のオススメの摂り方がこちらです。

● 豆腐にかける

● 納豆にかける

サラダにかける

● 和え物・酢の物・お浸しなど、冷菜にかける

● そのまま飲む

このように、出来上がった料理に少し足す感じでえごま油を使うのがオススメです。

合う料理がなければ、えごま油をそのまま飲んでも大丈夫です。

特にオススメの方法

ダイエット中にえごま油を摂るのに、特にオススメの使い方が、サラダに使うドレッシングをノンオイルにして、えごま油を少しかける方法です。

この方法であれば、ドレッシングのカロリーをカットできるので、えごま油を摂ってもあまりカロリーのプラスになりません。

むしろカロリーを減らせる場合もあり、うまくダイエットに取り入れることができます。

4.3えごま油の商品

えごま油の商品

えごま油は、調味油として販売されています。

スーパーで置いている店舗もある他、ネットでも購入できます。

調味油以外に、サプリメントで摂ることもできます。

産地は、原材料・製造のそれぞれで、主に国産と中国産があります。

また、添加物があるものと無添加のものがあります。

スーパーだと、複数の商品を置いていることがあまり多くないので、こだわりがある場合はネットで購入するのがオススメです。

4.4食品比較

食品比較

えごま油と他の食品で、どれぐらいオメガ3脂肪酸が含まれているかを比較してみましょう。

えごま油はオメガ3脂肪酸が非常に多いオススメの食品ですが、他の食品でも、オメガ3脂肪酸を多く含むものがあります。 

100g当たりのオメガ3脂肪酸の量と、脂質に対するオメガ3脂肪酸含有量

● 植物油

種類オメガ3脂肪酸含有率
パーム油0.0g0.0%
ココナッツオイル0.0g0.0%
ごま油0.3g0.3%
ひまわり油0.4g0.4%
オリーブオイル0.6g0.6%
とうもろこし油0.8g0.8%
大豆油6.1g6.1%
キャノーラ油7.5g7.5%
あまに油56.6g56.6%
えごま油58.3g58.3%
● 動物性脂肪
種類オメガ3脂肪酸含有率
牛脂0.2g0.2%
バター0.3g0.4%
ラード0.5g0.5%
● 
種類オメガ3脂肪酸含有量
タラ0.1g35.0%
カツオ0.1g24.0%
マグロ0.2g12.1%
カレイ0.2g18.5%
白鮭0.8g19.8%
うるめいわし1.0g21.7%
マアジ1.1g23.3%
タイ1.2g20.0%
マサバ2.1g12.6%
銀鮭2.6g20.0%
サンマ3.8g16.0%
トロ5.8g21.1%
100g当たりで見ると、魚のオメガ3脂肪酸は少ないですが、油よりもたくさんの量を食べます。

そのため、一食で考えると、魚もオメガ3脂肪酸を摂るのに適した食品です。

スーパーに行ってえごま油がなかった場合、代わりにあまに油を買うのも良いですね。

しそ油という名前でえごま油が売られている場合もありますので、商品棚をチェックしてみてください。

えごま油まとめ

えごま油まとめ

えごま油は、オメガ3脂肪酸が不足している場合、健康にプラスの効果が期待できます。

えごま油にダイエット効果はありませんが、ダイエット中に適度に摂ることによって、ダイエットと健康を両立できます。

ダイエットをするためには、積極的にえごま油を取り入れるのではなく、食事のカロリーを抑えることを考えましょう。

食事のカロリーは、少し食べる物を変えるだけで、簡単に抑えることができます。

食事を変えてカロリーを抑えると、1ヶ月で、周りの人に「痩せたね!」と言ってもらえるぐらいカラダを変えることができます。

この記事のポイントまとめ

● オメガ3脂肪酸が不足しがちの場合、えごま油を適度に摂るのがオススメ。

● えごま油にダイエット効果はない。

● ダイエットには、食事を変えてカロリーを抑えるのが効果的。

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