ダイエットで体重が減らない3つの原因と解決方法!

体重が減らない原因と解決方法
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万代崇

ダイエットをしているのに、体重が減らないという悩みを抱えていないでしょうか?

運動や食事制限をしているのに体重が減らない、という悩みをよく耳にします。

努力をしているのに成果が見えないというのはツライものです。

ダイエットをしても体重が減らないのには3つの原因があり、原因が分かっていれば解決するのも簡単です。

しかし、体重が減らない原因として紹介されている情報は、ほぼ全て間違っています。

ダイエットに成功できるように、体重が減らない原因と、解決方法を紹介します。

ダイエットをしても体重が落ちない悩み

ダイエットをしても体重が落ちない悩み

「ダイエットをしてもぜんぜん体重が減らない」「初めはすぐに1~2kg減ったのに、だんだん体重が変わらなくなってきた」という悩みはよくあります。

クライアントさんからも、「食べるものに気を付けているのに、体重が減らない」と相談を受けることもあります。

体重が減らない原因として、よくこのような情報が紹介されます。

 ダイエットをすると、体が危機を感じて脂肪を溜めこもうとし、停滞期が来る

 筋肉が落ちて基礎代謝が下がる

 食事制限だけでは途中で痩せなくなる

しかし、一般的なこれらの情報は、体重が減らない原因と全く関係ありません。

ダイエットで体重が落ちなくなる原因は、全く別のところにあります

正しい原因を把握すれば、ダイエットに成功することも簡単です。

ダイエットに成功できるように、体重が減らない3つの原因を紹介します。

原因1.水分の影響で体重が減らない

よくあるのが、体脂肪が減っているのに体重が減らないという現象です。

この場合、体重が減らないのは、主に水分が原因です。

体重と体脂肪の関係

体重と体脂肪の関係

体重を減らすことを目的に、ダイエットをしていないでしょうか?

ボクサーでもない限り、ダイエットの目的は体重ではありません。

ダイエットの目的は、体脂肪を減らすことです。

体重は、体脂肪を減らす目安にすぎません。

そして、長期的に見ると、体重は体脂肪量と連動します。

しかし、短期で見ると、体重は体脂肪量と全く関係なく動くことがよくあります

体重が減るペースと体脂肪が減るペース

体脂肪と体重が減るペース

ダイエットをして、体脂肪は1日にどれぐらい減ると思いますか?

朝に測ると前日の夜から1kgぐらい落ちていたり、朝→日中で1kgぐらい増えることもあります。

しかし、この分だけ体脂肪が変動しているわけではありません。

実は、体脂肪は、多くても1日に100~150g程度しか変わらないのです。

では、何によって体重が変化するかというと、多くが水分の変動です。

体水分は、簡単に1~2kgぐらい変動します。

ダイエットを頑張って体脂肪を100g減らしても、ペットボトル1本分ぐらい体水分が増えれば、体重は400g増えます。

また、水分以外にも、胃腸の内容物や、体に溜めている糖質が増減する影響もあります。

体重は、体脂肪よりもはるかに変動しやすいのです。

食事制限をしたり、断食をして食べないのに体重が増えてしまうという場合も、原因は主に水分です。

また、生理中に体重が増えやすいのも、体が水分を溜めやすい期間だからです。

体重が増えたかと言って、太ったわけではありません。

短期的に見ると、体重≠体脂肪です。

参考記事:脂肪燃焼の7つの誤解を解消&効果的なダイエット方法!

体重と体脂肪計の体脂肪率

体重と体脂肪計の体脂肪率

短期間の体重の変動は、ほとんどが水分などの影響です。

しかし、体脂肪計で測ると、体脂肪率や体脂肪量が増えていることもあります。

「やっぱり、体脂肪は増えている!」ということではありません。

これは、体脂肪計の誤差です。

体脂肪計は、字のごとく、体脂肪を測るための装置です。

そのため、当然、体脂肪率や体脂肪量を正確に測れそうなものです。

しかし、実際は、入力しているデータの違いや体格・体水分量の個人差など、誤差が大きすぎて正確な値を測れないのです。

体脂肪率は目安に過ぎないので、その目安が正確でないなら、特に気にする必要はありません。

体脂肪計は、体重計として使いましょう

参考記事:体脂肪計・体組成計は使うな!痩せる体脂肪率の使い方

原因2.体重の錯覚で体重が減らない

体脂肪が減っているのに体重が落ちないことに加えて、もう1つ、体重の錯覚があります。

これによって、「体重がなかなか変わらない。停滞期だ!」と勘違いすることがよくあります。

間違った判断をしてしまわないように、体重の錯覚を紹介します。

体重の錯覚とは

体重の錯覚とは

ダイエットを始めると、2~3日で体重が2kgぐらい落ちるとことがあります。

そして、その後に体重が減るペースは、10~15日で1kgぐらいになります。

初めのペースで体重が落ちていくと期待してしまうと、体重が減らないと思ってしまいます。

この現象は、だいたいの場合、【停滞期】ということで片づけられてしまいます。

しかし、これは、停滞期によって体脂肪が落ちないのではありません

初めに一気に体重が落ちるせいで、その後に体重が減らないと感じるだけです。

ダイエットを始めてすぐに減るもの

ダイエット開始すぐに減るもの

ダイエットを始めてすぐに体重が減っても、それだけ体脂肪が落ちたわけではありません。

【原因1.水分の影響】で解説したように、体脂肪は、多くても100~150g/日程度しか変わりません。

それでは、ダイエットを始めてすぐに何が減っているかというと、糖質と水分です。

体は、肝臓や筋肉などに400~500gの糖質を溜めています。

そして、体の中の糖質は、1g当たり約3gの水分と結びつきます。

糖質と水分の合計で、1.5~2kgぐらいの重さになります。

ダイエットをすると、食事で摂るより使う糖質の方が多く、糖質+水分が一時的に減ることがよくあります。

特に、糖質制限やファスティング(断食)などをすると、丸1日で糖質は空っぽになります。

そうすると、体重は一気に落ちます。

しかし、体脂肪は、それよりもはるかに遅いペースでしか減りません。

体重と体脂肪の動き

体重が減っていないと感じるのは、初めに一気に体重が減るせいで起こる、錯覚なのです。

効果的なダイエットをしていれば、体脂肪も体重もしっかり減っていきます。

原因3.ダイエットの効果が低くて体重が減らない

体重が減らない原因としては、ダイエットの効果が低くて体脂肪が減らないということもあります。

世の中にはいろいろなダイエット情報がありますが、9割以上は間違った情報です。

全く効果がなかったり、ほとんど効果のない方法が、普通に紹介されています。

例えば、「寝る前に食べると太る」「糖質を控えれば、肉や卵をたっぷり食べても痩せる」「筋肉を付けて基礎代謝を上げて痩せる」などです。

間違った方法が、ダイエットの常識になっていることもよくあります。

というより、基本的に、ダイエットの常識は間違っているのです。

ダイエットの本質

ダイエットの本質

ダイエットの本質は、摂取カロリー<消費カロリーにすることです。

当たり前のようですが、これをしっかり押さえているダイエットはあまりありません。

先ほどの例だと、こうなります。

 寝る前に食べると太る

→同じものならいつ食べても同じ摂取カロリーで、いつ食事をしても消費カロリーはほぼ変わらない

 糖質を控えれば、肉や卵をたっぷり食べても痩せる

→糖質を控えるとその分カロリーが減るが、肉や卵を食べすぎて摂取カロリー>消費カロリーになると太る

 筋トレで筋肉を付けて基礎代謝を上げる

→筋肉をやっと1kg増やしても、上がる基礎代謝は10~30kcal/程度

このように、カロリーという本質を外していたり、効果の低い方法がまかり通っているのです。

ダイエットに効果的なのは、食事のカロリーを抑えることです。

食べる量を減らすというより、高カロリーのものを低カロリーのものに変えることで、ラクに痩せることが出来ます。

食事を管理してカロリーを抑えることが、本当に効果的なダイエットです。

参考記事:確実に痩せる方法!2ヶ月で6kgダイエットする3ステップ

運動をしても体重は減らない?

運動をしても体重は減らない?

ウォーキング・ランニングをしたり、ジムで筋トレをしているのに、体重が減らないという悩みもよくあります。

運動は消費カロリーを上げるので、ダイエットに効果があります。

しかし、運動のダイエット効果はかなり低いのです。

体重50kgの人の場合、運動で体脂肪を1kg減らすには、ランニングだと約150km、ウォーキングだと約300kmも必要になってしまいます。

ジムのプログラムや筋トレも、努力が必要な割に、消費カロリーはかなり少ないのです。

そのため、かなり運動をしてもあまり体脂肪は落ちず、なかなか体重が減らないのです。

効果的にダイエットをするには、食事のカロリーを抑えましょう。

ウォーキング1時間分ぐらいのカロリーなら、食事で簡単にカットできます。

痩せるために運動をするというのは、甘い言葉にダマされず、しっかり努力をしていると思います。

その努力を、正しい方向に少し変えるだけで、ダイエットは成功できます。

参考記事:痩せたかったら運動するな!運動ゼロのダイエット方法!

よくある、体重が減らないウソの原因

これまでに紹介した、水分の影響・体重の錯覚・効果の低いダイエットの3つが、体重が減らない原因です。

しかし、よく目にする情報では、飢餓状態になって脂肪を溜めこむ、筋肉が減って基礎代謝が減るなど、違った説明がされています。

これらの情報にダマされてしまわないように、よくある情報の真相をお伝えします。

ダイエットに停滞期はない!

ダイエットに停滞期はない!

体重が減らない原因としてよく説明されるのが、【停滞期】というものです。

この停滞期とは、「ダイエットをすると体が生命の危機を感じ、飢餓状態になって、体脂肪を溜めこもうとして痩せなくなる」というものです。

確かに、ダイエットをすると、ホルモンバランスの変化などで基礎代謝の低下が起こります。

ハードなダイエットを長期間続けると、本当に飢餓状態という言葉が当てはまるような現象も起きます。

しかし、普通に1~2ヶ月ダイエットをしたぐらいで、飢餓状態などにはなりません

ダイエットをしているのに痩せなくなる、というほど基礎代謝は落ちません。

この、飢餓状態や停滞期というのはよく紹介されています。

しかし、「具体的にどれぐらい影響するか」ということはほとんど紹介されていません。

情報を発信する方も、具体的な影響を知らずに言っているからです。

ホルモンなどの変化によって低下する基礎代謝は、ハードなダイエットを長期間続けて、250~400kcal/日ぐらいです。

普通のダイエットであれば、せいぜい100kcal/日といったところです。

しかも、100kcal/日減ったところで大して影響しないぐらいのダイエットをしないと、これほど基礎代謝は落ちません。

つまり、基礎代謝の低下によって停滞期が来ることはほとんどないのです。

体重が減らない原因は、ダイエットの効果が低いか、体脂肪の変化が体重に現れないだけです。

【停滞期】という間違った情報には、2つ問題があります。

1つは、ありもしない停滞期というものによって、モチベーションが下がる可能性があることです。

もう1つは、停滞期とセットで、チートデイという方法が推奨されることです。

チートデイとは、体が飢餓状態にならないように、週に1回ぐらいドカ食いする日を設けるというものです。

しかし、チートデイは摂取カロリーのプラスになるだけで、ダイエットにはマイナスです。

基礎代謝は極端に低下するものではないので、普通にダイエットを続ければ大丈夫です。

参考記事:チートデイは逆効果!ダイエットの停滞期の乗り越え方!

参考記事:トレーナーも知らないダイエットの停滞期の乗り越え方!

運動をしなくても体重は落ちる

運動をしなくても体重は落ちる

「運動をせずに食事制限だけをすると、だんだん痩せなくなる」と言われることがあります。

痩せるには食事制限と運動を両方しないといけない、というイメージがあるかもしれません。

しかし、実際は、食事のカロリーを抑えれば運動をしなくても体脂肪は減っていきます

心肺の活動・体温の生成・立つ・歩くといった日常生活で、体脂肪をエネルギーとして使っているからです。

そのため、摂取カロリーを抑えれば、運動をしなくても体脂肪が減り、体重は落ちていきます。

そして、運動で1kcal消費するよりも、食事で1kcal抑える方が簡単なので、食事を変えてカロリーを抑える方が効果的です。

筋肉が減って基礎代謝が落ちる?

筋肉が減って基礎代謝が落ちる?

ダイエットでは、筋肉と基礎代謝の関係がよく取り上げられます。

「筋肉を付けて基礎代謝を上げて痩せる」ということと並んで、「ダイエットで筋肉が落ちると、基礎代謝が減って痩せにくい体になる」と言われます。

確かに、筋肉が落ちると、基礎代謝が減ります。

ただ、こちらについても、「ダイエットをするとどれぐらい筋肉が減って、どれぐらい基礎代謝が減るか」ということは紹介されません。

ダイエットをすると、体脂肪と筋肉は3:1ぐらいで減ります。

参考論文:www.ncbi.nlm.nih.gov

体脂肪が3kg減って、筋肉が1kg減るぐらいです。

そして、筋肉が1kg減って落ちる基礎代謝は、10kcal/日程度です。

参考論文:www.ncbi.nlm.nih.gov

ごはん1口分にもなりません。

これが原因で、体重や体脂肪が減らなくなることは、まずありません。

体重が落ちなくなるのは、体脂肪減が体重として見えづらいか、ダイエットの効果が低いからです。

ちなみに、筋肉も落ちた方が、体重の減少は大きくなります。

ただ、筋肉を落として体重が減っても、痩せたわけではありません

体重は体脂肪の目安にすぎず、ダイエットの目的ではありません。

そして、男女とも適度に筋肉がある方がキレイな体を作れるので、筋肉をキープしながら痩せるのがオススメです。

筋肉をキープしながら痩せるには、筋トレとタンパク質摂取をしながらダイエットをしましょう

筋肉をキープして体脂肪を落とせば、筋肉のラインが浮かんできて、脂肪減+筋肉増になったように体が変化します。

参考記事:ダイエットと筋トレで美しい体を作る!キレイに痩せる方法

参考記事:高タンパク低カロリーの食品109選!

体重が減らない時の解決方法

体重が減らない時の解決方法

体重が落ちない時の対処方法は簡単です。

効果的なダイエットを続けることです。

ダイエットをしても体重が減らない原因は3つです。

どの原因でも、効果的なダイエットを続けていれば体脂肪は減っていき、それに伴って体重も減っていきます。

体脂肪が減っているのに、水分などの影響で体重が増えた時も、効果的なダイエットを続けていれば大丈夫です。

水分の増加は一時的なもので、長期的に見ると、水分は一定の量に落ち着きます。

そのため、しっかり体脂肪を落としていけば、体重も減っていきます。

また、体重がだんだん減らなくなるという場合も、そういうものだと理解してダイエットを続ければ大丈夫です。

体重がどう動くかを理解しておけば、変にペースを気にして、モチベーションを落とすこともありません。

そして、食事のカロリーを抑えれば、体脂肪は確実に減っていきます。

食事のカロリーを抑えることが大事と分かっていれば、ウソの情報にダマされて、効果の低いダイエットを実践することもなくなります。

正しい知識をもって、効果的なダイエットを実践すれば、体重が減らない悩みは簡単に解決できます。

体重が減らない原因と解決方法まとめ

体重が減らない原因と解決方法まとめ

いかがでしたでしょうか?

体重が減らない本当の原因と対応策は、ほとんど知られていません。

なかなか体重が落ちなくなる本当の原因を理解すれば、それを解決するのも簡単です。

効果的なダイエットを続けるだけで、体重も体脂肪もしっかり落ちていき、痩せることができます。

停滞期が来たと思って、ドカ食いをする必要もありません。

世の中には、間違った方法、ウソのダイエット情報が本当に多くあります。

正しい知識を身に着ければ、ウソの情報にダマされず、効果的な方法を実践できるようになります。

正しいダイエット方法を知って、それを実践し、理想のスタイルを手に入れましょう!

この記事のポイントまとめ

 体重が減らない原因は、水分などの影響・体重の錯覚・効果の低いダイエットの3つ

 ダイエットに停滞期はない

 運動は効果が低く、ダイエットに必須ではない

 食事を変えて、カロリーを抑えることが効果的

 なかなか体重が減らない場合も、効果的なダイエットを続ければ、体重も体脂肪も落ちていく

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