ダイエットを成功に導く低カロリーの食品39選!

低カロリーの食品
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万代崇

低カロリーの食品と聞くと、何を思い浮かべますか?

ダイエットに成功するポイントの1つは、低カロリーのものを選ぶことです。

かといって、こんにゃくや野菜を食べ続けると、食事が楽しくなく、ダイエットに飽きてしまいます。

また、筋肉もどんどん減ってしまい、メリハリのない体になってしまうこともあります。

この記事で、食事を楽しみながらキレイなスタイルを作れる、オススメの低カロリー食品39選を紹介します!

1.低カロリー食品のダイエット効果

低カロリー食品のダイエット効果

ダイエットで最も大事なことは、摂取カロリー<消費カロリーにすることです。

摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ると、不足したエネルギーを体脂肪から使って、自然と痩せていきます。

そして、この状態を作るのに効果的なのは、低カロリーの食事に変えることです。

体を動かして消費カロリーを上げることにも、ダイエット効果はあります。

しかし、労力や時間がかかる割に、あまり効果は高くありません。

2~3時間もウォーキングをして、やっとご飯1杯分ぐらいのカロリーしか消費しないのです。

一方、食事であれば、それぐらいのカロリーをすぐに抑えられます。

コツは、食べる量を減らすのではなく、低カロリーのものに変えることです。

低カロリーのものに変えることで、食べる量を減らさずに、ダイエットが出来ます

低カロリーと言うと、野菜・キノコ・海藻・こんにゃくなどがよく取り上げられます。

確かにそれらは低カロリーですが、こんにゃくや野菜ばかり食べると、食事があまり楽しくありません。

そうすると、ダイエットに飽きて、途中で止めてしまいがちです。

また、野菜などはタンパク質がほとんどないので、どんどん筋肉も落ちてしまいます

野菜やこんにゃく以外にも、カロリーが低い食べ物はたくさんあります。

そして、タンパク質をしっかり摂って、筋肉をキープしながら痩せられる食品もたくさんあります。

これから、満足感を得られて、食事を楽しみながらキレイな体を作れる、低カロリーの食品39選を紹介します!

参考記事:ダイエットを成功に導くカロリーの扱い方!

2.高タンパク低カロリーの食品

筋肉をキープしながら痩せるのに大事なことは、筋トレと、高タンパク低カロリーの食事をすることです。

カロリーを抑えながら、タンパク質をたくさん摂ることで、筋肉をキープしながら痩せられます。

そして、高タンパク質の食品は、料理次第で豪勢な食べ物になります。

高タンパク低カロリーの食品を上手く使うことで、ダイエット・ボディメイクに成功できます。

1.牛と豚のヒレ・もも・レバー

牛肉・豚肉

 100g:100~250kcal
 タンパク質20g

牛・豚は、部位によってかなりカロリーが変わります。

脂質が多く100gで400~500kcalある部位もあれば、高タンパク低カロリーの部位もあります。

牛・豚を食べるときは、バラ・ロース・サーロインではなく ヒレ・もも・レバーといった、脂質の少ない部位を選びましょう。

これだけで、カロリーを50~70%カットしながら、タンパク質はむしろ増やすことが出来ます。

2.ショルダーベーコン・ボンレスハム

ベーコン・ハム

 100g:180kcal
 タンパク質17g

ベーコン・ハムも、高カロリーのものと低カロリーのものがあります。

ロースではなく、ショルダーベーコン・ボンレスハムを選びましょう。

ショルダーベーコンはその名の通り肩、ボンレスハムはもも肉で、両方とも脂肪が少ない部位です。

これらを選ぶだけで、60%ぐらいカロリーをカットできます。

3.鶏肉

鶏肉

 100g:100~200kcal
 タンパク質20g

鶏肉は、全般的に高タンパク低カロリーです。

ササミだけでなく、むね・もも・手羽先も高タンパク低カロリーです。

むね・もも・手羽先は、皮を取るだけでカロリーを半分にできます。

鶏肉をメインの料理にすれば、それだけで、一気にボディメイクの成功が近づきます。

4.魚介類全般

魚介類

 100g:80~200kcal
 タンパク質20g

鶏肉同様、魚介類も全般的に高タンパク低カロリーです。

注意するのはトロ・サンマ・うなぎぐらいで、他はほぼ全ての食品が高タンパク低カロリーです。

魚だけでなく、イカ・タコ・エビ・カニ・貝類など、ほとんどの魚介類がオススメの食品です。

5.プロテイン

プロテイン

 100g(粉末状態):400kcal
 タンパク質70~90g

プロテインは、最も手軽にタンパク質を摂れるものです。

プロテインは薬物ではなく、牛乳や大豆から作った、単なる加工食品です。

中には、増量用の高カロリーのプロテインもありますが、ダイエット中は普通のプロテインにしましょう。

ちなみに、ソイプロテイは高タンパク低カロリーですが、それ以外の大豆製品はそこそこ脂質と糖質があり、それほど高タンパク低カロリーではありません。

脂質の少ない肉や魚の方が、オススメの食品です。

参考記事:高タンパク低カロリーの食品109選!

3.低カロリーのおやつ・お菓子

ダイエット中におやつ・お菓子は厳禁というイメージがあるかもしれません。

しかし、トータルのカロリーが目標以内なら、食べてはいけないものはありません

他の食事で調整すれば、ケーキやチョコレートを食べても、ダイエットは出来ます。

また、低カロリーのものを選べば、他の食事で調整を行わなくても、普通におやつを楽しめます。

ボディメイクアップのクライアントさんも、ケーキやおまんじゅう、アイスなどを食べながら、ダイエットに成功されています。

6.グリコカロリーコントロールアイス

グリコ カロリーコントロールアイス
出典:グリコ

 1コ110ml:80kcal

豆腐や低カロリーの甘味料を使った、1個80kcalのアイスクリームです。

カロリーは、普通のアイスクリームの50%ぐらいです。

ボディメイクアップのクライアントさんにも人気のあるスイーツです。

低カロリーの甘味料は、根拠のない批判をされることもありますが、上手く使えばダイエットの強い味方になります。

参考記事:エリスリトールで安全&効果的にダイエットする方法!

7.ゼロカロリーゼリー

ゼロカロリー

 100g:5kcal未満

ゼロカロリーの甘味料を使ったゼリーで、ダイエット中のおやつにオススメです。

100g当たり5kcal未満の場合、0kcalと表示できます。

ほとんどカロリーがないので、ダイエット中も安心して食べられます。

8.森永乳業 低糖質プリン

森永乳業 低糖質プリン
出典:森永乳業

1コ75g:72kcal

低カロリーの糖質を使ったプリンです。

低糖質であること自体はダイエットで重要ではありませんが、低糖質の結果、低カロリーになっているので、ダイエットに効果的なおやつです。

参考記事:おやつを食べて糖質制限に成功するオススメ30選!

9.遠藤製菓 水ようかん

遠藤製菓 水ようかん
出典:遠藤製菓

 100g:5kcal未満

小豆繊維や低カロリー甘味料を使った水ようかんです。

水ようかん以外にも、わらびもちや餡蜜なども販売されているので、いろいろなバリエーションをゼロカロリーで楽しめます。

10.アイスキャンディ

アイスキャンディ

 100g:70kcal

アイスキャンディは、アイスクリームと違って、多くのものは牛乳・クリームを使っていません。

そして、水分量が多いので、アイスクリームより低カロリーです。

アイスクリームではなくアイスキャンディにすることで、カロリーを約60%カットできます。

11.するめ

あたりめ

 100g:330kcal
 タンパク質70g

するめのカロリーは、ほとんどがタンパク質のものです。

水分が少ないので、タンパク質含有量とカロリーが多くなります。

味付けしてあるものは、糖質によってカロリーが高いものもあります。

できれば、塩以外調味料を使っていないものを選びましょう。

タンパク質1g当たりで見ると、するめはササミと同じぐらい高タンパク低カロリーです。

12.カッテージチーズ

カッテージチーズ

 100g:100kcal
 タンパク質13g

脂質が少なく、タンパク質が多いチーズです。

ほとんどのチーズは高カロリーですが、カッテージチーズはかなり高タンパク低カロリーです。

ボディメイクアップのクライアントさんでも、ほぼ毎日おやつにカッテージチーズを食べて、ダイエットに成功された方もいらっしゃいます。

また、ダイエット中のおやつに、ナッツやドライフルーツがススメられることがあります。

しかし、ドライフルーツもナッツもかなり高カロリーです。

ドライフルーツは水分が少なくて糖質が多く、100gで250~300kcalあります。

また、ナッツは脂質が多く、100gで約600kcalもあります。

禁止という訳ではありませんが、ダイエット中は食べすぎないように注意しましょう。

参考記事:楽しくダイエットできる低カロリーのおやつ・お菓子20選!

4.低カロリーの飲み物

飲み物で摂っているカロリーはあなどれません。

ジュースだけでなく、カフェラテや豆乳などは、1杯200mlで100kcalぐらいあります。

カフェなどで量が多いものを飲んでいると、1杯だけで、ごはん1杯分のカロリーを摂っていることもあります。

ボディメイクアップのクライアントさんでも、飲み物を変えるだけで、月2kgペースのダイエットに成功された方がいます。

飲み物のカロリーをほぼゼロにすることが、ダイエットに成功するコツの1つです。

13.水・炭酸水

白湯ダイエットの効果

 100ml:0kcal

水はカロリーがない飲み物の代表です。

また、炭酸水もカロリーがありません。

水・炭酸水に、よく言われるようなデトックス・代謝アップ効果はありませんが、カロリーがないのでダイエットに効果的です。

参考記事:白湯ダイエットの効果を解明&効果的に痩せる飲み方!

14.お茶

お茶

 100ml:0kcal

お茶も、水と同じくカロリーがありません。

日常で飲むものとしては、水とお茶がオススメです。

15.コーヒー

コーヒーのダイエット効果

 100ml:4kcal

コーヒーは、種類によってカロリーが大きく変わります。

注意するのは、カフェラテ・カフェオレ・カプチーノ・ソイラテなど、牛乳・豆乳を使っているものです。

豆乳はダイエットに良いというイメージがあるかもしれません。

しかし、実際は、代謝アップや脂肪燃焼効果はなく、コーラと同じぐらいカロリーがあります。

ダイエット中は、ブラックコーヒーやエスプレッソを選びましょう。

ブラックが苦手であれば、砂糖やコーヒーフレッシュを使っても大丈夫です。

角砂糖1コ20kcal、コーヒーフレッシュ1コ15kcal程度なので、ミルクを使うものより、かなりカロリーをカットできます。

参考記事:コーヒーを楽しみながら痩せる、効果的なダイエット方法!

16.紅茶

紅茶

 100ml:1kcal

紅茶もほとんどカロリーがありません。

コーヒーと同じく、ミルクティーには注意しましょう。

ストレートティだけでなく、レモンティー・アップルティーも低カロリーでオススメです。

ただ、市販のものには、砂糖が多く入っているものもあるので注意しましょう。

17.ゼロカロリージュース

ゼロカロリージュース

 100ml:5kcal未満

低カロリーの甘味料を使ったジュースです。

ゼロカロリーゼリーと同じように、100ml当たり5kcal未満のものを0kcalと表示できます。

ジュース500mlをゼロカロリージュースに変えれば、ごはん1杯分ぐらいカロリーをカットできます。

5.低カロリーのおかず

食事のおかずも、少し食べる物を変えるだけで低カロリーになります。

食材と油の量に気を付けることがポイントです。

特に、揚げ物は油を多く使うので、カロリーが高くなります。

もちろん、野菜・豆腐・こんにゃくなどは低カロリーの食材です。

しかし、野菜やこんにゃくを食べ続けると、食事も楽しくなく、ダイエットにも飽きてしまいます。

そのため、豆腐ハンバーグやこんにゃくステーキなどは、あえて紹介しません。

満足感・満腹感を得られるおかずを紹介します。

18.ステーキ

ステーキ

 100g:100~250kcal

ステーキは、肉の種類を選ぶことで、かなり低カロリーになります。

2.高タンパク低カロリーの食品で紹介したような種類の肉を選びましょう。

19.焼き魚・煮魚

焼き魚・煮魚

 100g:100~200kcal

煮魚・焼き魚も、高タンパク低カロリーです。

魚介類は、天ぷらやフライにしなければ、かなりカロリーを抑えられます。

20.鍋

鍋

 100g:40~80kcal

鍋は、メインに入れる具材によってカロリーが変わります。

といっても、野菜以外食べてはいけないわけではありません。

牛もも・豚もも・鶏・魚介類などをメインにしましょう。

肉や魚をたくさん食べれば、満足感もあって、カロリーを抑えながらタンパク質を摂れます。

21.海鮮炒め

海鮮炒め

 100g:100kcal

海鮮炒めは、魚介類や野菜を使うので、かなり低カロリーです。

料理するときは、あまり油を多く使わないようにしましょう。

22.スープ

スープ

 100g:20~40kcal

スープはほとんどが水分なので、かなり低カロリーです。

コーンスープやパンプキンスープなど、牛乳やクリームを使うものは高カロリーなので、注意しましょう。

野菜だけでなく、鶏肉やショルダーベーコンも入れると、タンパク質も摂れて満足感も得られます。

ちなみに、ダイエット効果があると紹介される脂肪燃焼スープは、ただの野菜スープです。

脂肪燃焼スープによく使われる、しょうが・とうがらしにもダイエット効果はありません。

カロリーが低いのでダイエットに効果的ですが、脂肪燃焼効果はないので、レシピは自由にアレンジして大丈夫です。

参考記事:脂肪燃焼スープのダイエット効果を解明&痩せるレシピ!

6.低カロリーのご飯・パン

日本人は、平均して、カロリーの50~60%を糖質から摂っています。

そして、その糖質の大部分は、ご飯やパンなどの主食から摂っています。

主食の量を減らすのも1つの手ですが、食べる量を減らすのはストレスにもなってしまいます。

そこで、量を減らさずにカロリーを減らせる方法を紹介します。

普通にごはんやパンを食べたい場合は、おかずや飲み物、おやつのカロリーを減らすことでダイエットが出来ます。

糖質制限では、ご飯が太る原因と言われます。

しかし、糖質制限で痩せるのは、糖質を抜いた結果、カロリーが減るからです。

ダイエットの本質はカロリーなので、糖質をとっても摂らなくても、摂取カロリー<消費カロリーになれば体脂肪は減っていきます。

ダイエットの本質を押さえれば、選択肢が広がって、食事を楽しみながらダイエットが出来ます。

参考記事:これが本当の糖質制限!ラクで続く効果的ダイエット方法

23.おかゆ

おかゆ

 100g:70kcal

おかゆにすると水分で量が増えるので、同じお茶碗一杯食べても、270kcal→100kcalと60%ぐらいカロリーをカットできます。

ダイエットに玄米がススメられることもありますが、特にダイエット効果はありません。

白米とほぼ同じのカロリーで、ビタミン・ミネラルを摂ることに特にダイエット効果はないからです。

ご飯を変えるなら、玄米にするのではなく、おかゆにしましょう。

参考記事:玄米のダイエット効果を徹底解明&確実に痩せる方法!

24.ブランパン(ふすまパン)

ふすまパン

 100g:210kcal
 タンパク質20g

ふすまパンは、ローソンでブランパンシリーズとして販売されています。

小麦粉を製粉した時に出る、お麩の材料になる「ふすま」で作ったパンです。

普通のパンが260~300kcalぐらいなので、そこまで低カロリーという訳ではありませんが、倍ぐらいタンパク質を摂れます。

ふすまのタンパク質は、それ単体ではアミノ酸のバランスが悪いので、肉・魚なども一緒に食べるようにしましょう。

7.低カロリーのお酒のおつまみ

ダイエット中にお酒はNGというイメージがあるかもしれません。

確かに、飲み会では、ついついカロリーを多く摂りがちです。

しかし、お酒を飲みながら痩せることもできます

お酒はどの種類でも、1杯でだいたい100kcalぐらいです。

ゼロカロリービールにする・量を減らすという以外、あまりお酒のカロリーを減らす方法はありません。

もちろん飲みすぎには注意ですが、ポイントは、おつまみのカロリーを減らすことです。

低カロリーのおつまみにすれば、お酒や飲み会を楽しみながらダイエットが出来ます。

ボディメイクアップのクライアントさんにも、週に1回ぐらい飲み会に参加される方が、けっこういらっしゃいます。

それでも、しっかりダイエットに成功されています。

25.刺身

刺身

 100g:80~200kcal
 タンパク質20g

刺身はほとんどのものが高タンパク低カロリーで、お酒のおつまみに最適です。

洋風であれば、カルパッチョもオススメです。

もちろん、刺身以外の焼き魚などもオススメです。

26.ローストビーフ

ローストビーフ

 100g:200kcal
 タンパク質20g

ローストビーフは、脂質が少ないもも肉を使っています。

カロリーを抑えながらタンパク質を摂れるので、お酒のおつまみにもオススメです。

27.枝豆

枝豆

 100g:135kcal
 タンパク質16g

枝豆はカロリーも低く、そこそこタンパク質を摂れます。

鶏肉や魚介類ほどではありませんが、カロリーを抑えながらタンパク質を摂れる食品です。

28.鶏ハム

鶏ハム

 100g:100kcal
 タンパク質20g

鶏むね肉で作ったハムです。

作り置きしておけば、おかずやおやつに食べることもできます。

レシピは自作サラダチキンを参照。

29.焼き鳥

焼き鳥

 100g:100~200kcal
 タンパク質20g

焼き鳥も、ほとんどのものが高タンパク低カロリーです。

ボディメイクアップのクライアントさんには、飲み会があれば、必ず焼鳥屋を選ぶ方もいらっしゃるぐらいです。

8.低カロリーの外食

ダイエットをするのに、自炊がマストということはありません。

外食でダイエットをすることは十分可能です。

入る店や注文を変えるだけで、ダイエットは成功できます。

30.寿司

寿司

 10貫:400~500kcal

寿司ネタは、多くのものが高タンパク低カロリーです。

普通に1人前を食べても、けっこうカロリーを抑えられます。

31.そば

そば

 1杯:300~600kcal

そばは1玉で300kcalぐらいです。

大盛りにしたり天ぷらを入れなければ、300~500kcal程度とかなり低カロリーです。

32.うどん

うどん

 1杯:300~600kcal

うどんは1玉で250kcal~300kcalぐらいです。

うどんもそばと同様、大盛りにしたり天ぷらを入れなければ、かなり低カロリーです。

33.ラーメン

ラーメン

 1杯:400~600kcal

ラーメンはダイエットの天敵、というイメージがあるかもしれません。

確かに、お酒の締めにラーメンを食べたり、大盛りや背脂ラーメンだと、カロリーが高くなります。

しかし、「普通」にラーメンを食べれば、けっこう低カロリーです。

ラーメンは1玉で300~350kcalぐらいです。

具材やスープを入れても、400kcal~600kcal程度にしかなりません。

ポイントは、「普通」のラーメンを食べることです。

大盛り・特製・つけ麺はカロリーが高くなりがちです。

つけ麺は麺量が多く、普通盛りでも、ラーメンの1.5~2倍ぐらい麺量があります。

「普通」のラーメンを食べれば、ダイエットの味方になります。

34.パスタ

パスタ

 1皿:450~800kcal

パスタは、1束で350~400kcalです。

パスタは、ソースによってかなりカロリーが変わります。

ポイントは、クリームソース・バター・オイルが多いものを避けることです。

オススメは、トマトソースと和風パスタです。

トマトソース・和風パスタはクリームやオイルをあまり使わず、1皿500kcal程度と低カロリーです。

9.コンビニの低カロリー食品

自炊・外食だけでなく、コンビニでも、選ぶ食品によって効果的にダイエットが出来ます。

コンビニには、低カロリーで満足感のある食品がたくさんあるので、ぜひダイエットに役立ててください。

35.おでん

おでん

 5品:100~300kcal

おでんは、コンビニの中でもかなりオススメの食品です。

大根・こんにゃくなど低カロリーのものが多く、ちくわ・はんぺんなどはタンパク質もけっこう摂れます。

低カロリーでも、かなり満足感を得られる食品です。

36.麺類

麺類

 1品:300~800kcal

麺類は、種類によってかなりカロリーが変わります。

天ぷらの入っていないそば・うどんや、脂質が少ないソースを使ったパスタであれば、かなり低カロリーの食事が出来ます。

37.スープ・サラダ

スープ・サラダ

 1品:30~200kcal

スープやサラダも、多くのものは低カロリーです。

スープとサラダにパンを付ければ、けっこう満足感もあります。

38.サラダチキン

サラダチキン

 100g:100kcal
 タンパク質20g

サラダチキンは、コンビニの全食品の中で、ボディメイクに一番オススメの食品です。

皮なし鶏むね肉を使っているので、かなり高タンパク低カロリーです。

参考記事:サラダチキンの効果的なダイエット方法&徹底比較!

39.惣菜

惣菜

 1品:50~300kcal

惣菜は、材料・調理法によってカロリーが変わります。

野菜や鶏肉・魚介類の惣菜は、低カロリーのものがけっこうあります。

コンビニを上手く活用することで、ダイエットの成功が近づきます。

参考記事:コンビニでダイエットに成功できる、オススメ食品37選!

低カロリーの食品まとめ

低カロリーの食品

いかがでしたでしょうか?

食事は、少し食品を変えるだけで、低カロリーに出来ます。

そして、低カロリーの肉や魚介類を食べることで、豪勢な食事をしながら、キレイな体を作ることが出来ます。

ダイエットに成功するポイントは、食事をガマンすることではありません。

食事を変えることです。

ダイエットの本質が分かっていれば、食事の自由度も上がり、満足感も得られます。

カロリーに注意して、食事を美味しく楽しみながらダイエットを成功させ、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!

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