確実に痩せる方法!2ヶ月で6kgダイエットする3ステップ

痩せる方法
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万代崇

痩せる方法が分からない、何をしても痩せない、痩せてもすぐにリバウンドすると悩んでいませんか?

本当のダイエット方法を実践すれば、誰でも確実に痩せることができます。

実際にクライアントが実践し、ダイエットを楽しみながら、2ヶ月で平均6kg痩せた方法を分かりやすく紹介します。

1.痩せる方法と痩せない理由

本当に効果的なダイエット方法を実践すると、誰でも確実に痩せることができます。

1.1ダイエットをしても痩せない理由

ダイエットをしても痩せない理由は、
①効果的な方法を
②続けていない
からです。

効果的な方法を知って実践すれば、体質に関係なく、誰でも痩せることができます。

1.2効果的なダイエット方法は知られていない

ダイエット情報の真相

ダイエットをしても痩せない理由は、効果的なダイエット方法を続けていないからです。

効果的なダイエット方法は、ほとんど知られていません。

トレーナーやダイエットの解説をしている医師・栄養士でも、正しいダイエットの知識を持っている人はほとんどいません。

メディアにダイエット情報はあふれていますが、ほとんどが間違った情報です。

効果のない間違ったダイエット方法をいくら実践しても、カラダが変わらずに終わってしまいます。

ダイエットを実践してもカラダが変わらないのは、効果のない間違った情報・方法のせいです。

マッサージをしても、白湯を飲んでも、血糖値をコントロールしても、ダイエット効果はありません。

効果的なダイエット方法は誰でも実践でき、確実に痩せることができます。

1.3続けられないダイエット方法

続かないダイエット

いくら効果的なダイエット方法でも、ある程度の期間続けないと痩せることはできません。

効果的なダイエット方法を実践しても、1日で減る体脂肪は多くて150g程度です。

3日続けても体脂肪は500gも減らないので、数日では見た目を変えることはできません。

しかし、1日に体脂肪を100g減らし続ければ、1ヶ月で体脂肪が3kg減ります。

体脂肪が3kg減れば、周りの人に「痩せたね!」と言ってもらえるぐらい体が変わります。

ダイエットが続かない理由は2つです。

ツライ
カラダが変わらない

断食や、ひたすらササミや野菜を食べ続けるようなダイエットは、ストレスが大きくすぐに止めてしまいます。

また、努力をしているのにカラダが変わらないと、モチベーションが下がって止めてしまいます。

効果的なダイエット方法なら、食事を楽しみながら1週間で見た目の変化に気付けるので、ダイエットが楽しくなります。

2.効果的に痩せる方法

効果的に痩せるダイエット方法

痩せるために必要なことは、たった1つだけです。

これができていれば、ジャンクフードやスイーツを食べていても、運動をしていなくても、痩せることができます。

2.1痩せるために必要なこと

痩せるために必要なことは、たった1つです。

摂取カロリー<消費カロリー

摂取カロリー>消費カロリーなら、バランスよく食べて運動をしても、太ります。

摂取カロリー<消費カロリーなら、スイーツを食べてお酒を飲んで、運動をしていなくても痩せます。

ボディメイクアップのダイエット方法では、カロリーを主軸にダイエットを進めます。

2.2効果的に痩せるたった1つの方法

アンダーカロリー(摂取カロリー<消費カロリー)になると、誰でも痩せることができます。

では、実際にその状態を作って痩せる方法を紹介します。

食事を変えて痩せる方法

食事を変えて痩せる方法

摂取カロリーを抑えるには、食事を変えることです。

食事を変えると、確実に痩せることができます。

食事で痩せるというと、食事を減らして空腹をガマンすると思われがちですが、そんなことはありません。

食べるものを減らすのは摂取カロリーを減らす方法の1つにすぎず、それ以外にもたくさんの方法があります。

ポイントは、食事を減らすのではなく、【食事を変える】ことです。

例えば、鶏肉を皮なしにしてみてください。

それだけで、鶏肉100g当たりおおよそ200kcal→100kcalと、一気にカロリーを50%カットできます。

運動不要で痩せる方法

ダイエットに有酸素運動は不要

消費カロリーを増やす方法はカラダを動かすこと、つまり運動です。

ランニングや水泳などのほか、家事や通勤・通学なども、痩せる効果のある運動です。

しかし、痩せるために運動は必須ではありません。

食事を変えれば、運動をしなくても、体脂肪は落とせます。

運動はダイエットに効果はありますが、かなり効果が低い方法です。

体重50kgの人が体脂肪を1kg減らすためには、どれだけ運動が必要だと思いますか?

答えを知ると、運動を止めてしまうと思います。

ランニングで150km、ウォーキングで300kmです。

しかも、運動でお腹が減って食事のカロリーが増えると、運動の効果はチャラです。

1時間のウォーキングと、鶏を皮なしにすることが同じぐらいのダイエット効果です。

それであれば、鶏を皮なしにする方が圧倒的に効率的ですね。

ボディメイクアップのクライアントさんも、筋トレ以外運動をしない方がほとんどですが、月に体脂肪△3kgペースのダイエットに成功されています。

参考記事:痩せたかったら運動するな!運動ゼロのダイエット方法!

間違いだらけのダイエット方法

ダイエット情報は間違いだらけ

ネットなどには色々なダイエット方法があふれていますが、その多くは間違った方法なのでご注意ください。

ダイエットに効果的なのは、食事を変えることと、カラダを動かすことの2つだけです。

マッサージやストレッチには特にダイエット効果はありませんし、半身浴や白湯を飲んでカラダを温めても消費カロリーは増えません。

糖質制限にも脂肪燃焼スープにも骨盤矯正にも、特別なダイエット効果はありません。

糖質制限などで痩せるのは、結果として摂取カロリーが減った場合です。

8時間以内に食事をしても脂肪燃焼スープを飲んでも酵素を飲んでも、摂取カロリーが減らなければ痩せません。

ダイエット効果があると思って安心して食べてしまい、摂取カロリーが増えると、痩せることはできないのです。

ラクに痩せたいという心理につけ込んだ商品・サービス・情報はたくさんあるのでご注意ください。

痩せるには、食事を変えるか、カラダを動かしてアンダーカロリーにすることです。

2.3痩せる方法と筋肉

筋肉と痩せる方法

筋肉をつけると基礎代謝が上がって、食べても太らなくなるという情報があります。

実際に、筋肉をつけると基礎代謝は上がります。

しかし、「どれぐらい上がるか」という情報はほとんど紹介されません。

実は、筋肉をつけて上がる基礎代謝はかなり低いのです。

筋肉を1kgつけても、基礎代謝は1日で10~30kcal程度しか上がりません。

体脂肪を1kg落とすには7,000~7,500kcalのアンダーカロリーを作る必要があります。

筋肉1kgをつけても、上がった基礎代謝で痩せるには200日以上かかってしまいます。

しかも、筋肉を1kgつけるには、1~2ヶ月かかります。

食事を変えて痩せる方法なら、筋肉を1kgつける間に体脂肪を3~6kg落とせるので、圧倒的に効果的です。

参考記事:ダイエットに成功する基礎代謝の活用法、完全ガイド!

筋肉と美しいスタイル

筋肉と美しいスタイル
痩せるためには、筋肉は不要です。

しかし、美しくカッコいいタイルのためには、男女とも適度な筋肉が必要です。

筋肉が少ないと、痩せてもたるみが残ったり、メリハリのない体になってしまいます。

男性は割れた腹筋や筋肉の付いた腕がカッコイイと思います。

女性も適度に筋肉があると、メリハリのある体になり、単に細いよりキレイなスタイルを作れます。

バランスを考えて筋肉をつけることで、くびれを強調させることもできます。

体脂肪を落とすためには筋肉は不要ですが、美しいカラダを作るためには筋肉が必要です。

痩せる方法と筋トレ

筋トレは、体脂肪を落とすためには不要です。

筋トレもカロリーを消費しますが、筋トレは休憩時間が多く、消費カロリーが少ない運動です。

筋トレで痩せるというのはほぼ不可能です。

しかし、筋トレには別の効果があります。

筋トレをしないで痩せると、体脂肪と一緒に筋肉も減ってしまいます。

食事を変えても運動で痩せても、体脂肪と筋肉は3:1ぐらいの割合で減っていきます。

筋トレをすることで、筋肉が落ちるのを制限できます

筋トレは、筋肉によるボディメイクを行うのにベストの運動です。

参考記事:ダイエットと筋トレで美しい体を作る!キレイに痩せる方法

痩せる方法とタンパク質

痩せる方法とタンパク質

タンパク質も、筋トレと同様です。

体脂肪を落とすためには不要ですが、筋肉によるボディメイクをするために必要です。

タンパク質もカロリーがあるので、単に痩せることだけを考えると、摂らない方が効果的です。

しかし、タンパク質が少ないと体脂肪と一緒に筋肉も減ってしまいます。

タンパク質をたくさん摂ることで、筋肉が落ちるのを制御できます

こちらが、ダイエット中のタンパク質の目安です。

● 体脂肪が多い人
タンパク質を体重(kg)×1.5g

● 体脂肪が少ない人
タンパク質を体重(kg)×2.0g

食品ごとのタンパク質量の目安はこちらです。

種類タンパク質
霜降りの少ない牛・豚 100g20g
霜降りの多い牛・豚 100g15g
鶏肉 100g20g
魚介類 100g20g
卵 1個7g
納豆 1 パック7g
豆腐 1/3 丁 100g6g

筋トレとタンパク質で、ほとんど筋肉を落とさずに痩せることができます。

筋肉をキープしたまま痩せると、体脂肪が減って筋肉のラインが浮かんでくるので、体脂肪減+筋肉増になったようにカラダが変化します。

2.4体重が減る≠痩せる

ダイエット≠体重

痩せるというと体重の変化が気になると思いますが、必ずしも体重が減る=痩せるではありません。

特に短期的には、体重は体脂肪以外の要因で変化します。

体重と体脂肪が落ちるペース

1ヶ月で3kg痩せるペースのダイエットでも、1日で変化する体脂肪の量は100gぐらいです。

一方、体重は1日で1~2kg変化することがあります。

これは、ほとんどが体水分の影響です。

体重と体脂肪の落ちるペースの違いから、開始してすぐに1~2kg痩せたのに、しばらくすると体重が落ちなくなり停滞したと思ってしまうことがあります。

ダイエットの目的

ダイエットを開始してすぐに1~2kg落ちるのも痩せた訳ではなく、食べすぎた翌日に1~2kg体重が増えるのも太った訳ではありません。

体水分の量が変化したからです。

体水分は体脂肪よりも変化しやすいので、短期的に見ると、体重は体脂肪より体水分で変動します。

1週間で3kg痩せる方法などというのは、ほとんど水分を操作したもので、体脂肪はあまり減っていません。

ボクサーの計量には有効な方法ですが、見た目は変わらないので、痩せるためには体水分の操作は不要です。

ダイエットの目的は、体脂肪を落として見た目を変えることのはずです。

体重はあくまで痩せるための目安であって、目的ではありません

体重の見方

体重を見るときは、1日の変化ではなく、1週間単位で見るようにしましょう。

体脂肪は1日に100gしか変化しなくても、10日続ければ1kg減り、自分でカラダの変化に気付きます。

1ヶ月続けると体脂肪が3kg減り、周りの人も痩せたことに気付いてくれます。

また、体脂肪計は測定の誤差が大きいので、体脂肪計の体脂肪率は参考にしなくて大丈夫です。

ボディメイクアップのダイエット方法では、体脂肪計は体重計として使います。

参考記事:ダイエットに成功できる体重計の正しい使い方!

サイズの測定

体重は体脂肪が落ちる目安になりますが、体脂肪量を正確に表すものではありません。

また、ダイエットでは見た目の変化が最も大事ですが、見た目だけではなかなか正確な変化は分かりません。

そこで、ウエストなど、体のサイズを定期的に測るのがオススメです。

それによって、体脂肪の変化が分かりやすくなり、ダイエットを続けるモチベーションにもなります。

参考記事:正しいウエストの測り方&くびれが手に入るダイエット方法!

2.5健康的に痩せる方法

健康的に痩せる方法

ダイエットをしても、健康を損なっては元も子もありません。

実際にクライアントに指導してきた、健康的にダイエットするためのポイントは2つです。

アンダーカロリーを大きくしすぎない
栄養バランスを良くする

この2つです。

急激に痩せない

アンダーカロリーを大きくしすぎるのは危険です。

ずっと疲労が抜けなかったり、立ちくらみや頭痛が続くことがあります。

急激に痩せようとすると、体調が悪化しやすいことに加え、筋肉の減りも多くなってしまいます。

また、急激なダイエットは心身ともにストレスが大きいので、ダイエットが終わると反動で食べすぎて、リバウンドすることもあります。

1ヶ月で減らす体脂肪は、多くても体重の4~6%に留めましょう。

体脂肪が少ない人は、体脂肪が減りにくく筋肉が減りやすいので、最大で体重の4%ぐらいに留めましょう。

体脂肪が多い人は、体脂肪が減りやすく筋肉が減りにくいので、最大で体重の6%ぐらい痩せることができます。

栄養バランスよく痩せる方法

栄養バランス

健康のためにもう1つ大事なのが、栄養バランスです。

栄養バランスというと、野菜を摂ってビタミン・ミネラル・食物繊維を摂ることが大事というイメージがあるかもしれません。

確かにビタミンなどは大事ですが、それ以上に大事なのがタンパク質・脂質・炭水化物(≒糖質)の三大栄養素です。

タンパク質を多く摂り、脂質や糖質は減らしつつ適度に摂りましょう。

近年の糖質制限のブームで、主食やフルーツ、砂糖などの糖質を極端にカットする糖質制限を行う人も見かけます。

しかし、糖質は非常に重要な栄養素です。

実際に、糖質を極端にカットしたことのある人には、倦怠感・めまい・頭痛などを感じた人が多くいます。

ビタミン・ミネラルが五大栄養素なのに対し、糖質(≒炭水化物)は三大栄養素と、より大事な位置づけです。

糖質が極端に少ないのは、栄養バランスの悪い食事です。

糖質制限では糖質が太る原因と言われますが、それは間違いです。

糖質制限で痩せるのは、糖質を減らした結果、摂取カロリーが減るからにすぎません。

糖質を摂っても、トータルのカロリーを抑えれば痩せることができます。

健康的に痩せるためには、野菜と同じく、糖質も適度に摂るようにしましょう。

参考記事:これが本当の糖質制限!ラクで続く効果的ダイエット方法

3.痩せる方法の実践3ステップ

痩せるのに効果的な方法は、食事を変えて摂取カロリーを抑えることです。

それでは、実際にどのように食事を変えればよいかを紹介します。

3.1ステップ1:痩せる目標を決める

痩せる目標

まずは、1ヶ月当たりでどれぐらい痩せるか、目標を決めましょう

痩せるペースが早いほど食事をしっかり管理する必要があり、ゆるいペースにするほど食事の自由度は高まります。

ストレスを少なく、健康的に痩せるために、1ヶ月当たりに減らす体脂肪は最大でこれぐらいにしましょう。

体脂肪が少ない:体重の4%
体脂肪が多い:体重の6%

体重60kgで体脂肪が多い人の痩せるペースは、最大で60kg×6%=3.6kgとなります。

痩せる目標を、ダイエット期間後も会う友人などに話しておくと、モチベーションが続きやすくなるのでオススメです。

痩せるペースが決まったら、次に具体的な食事の目標を見ていきましょう。

3.2ステップ2:痩せるペースとカロリー

痩せるペース

痩せるペースごとに、1日に必要なアンダーカロリーは以下の通りです。

1kg/月:1日に△250kcal
2kg/月:1日に△500kcal
3kg/月:1日に△750kcal
4kg/月:1日に△1,000kcal

これが、痩せるペースごとに必要なアンダーカロリーです。

これを目安に、食事の目標を設定しましょう。

食事の目標を設定する方法は2つあります。

月に2kg痩せる場合を例にしてみます。

消費カロリーを見積もって、アンダーカロリー分を引いて目標を設定

ex.消費カロリーの見積もりが2,000kcalの場合、△500kcalを引いた1,500kcalを食事の目標にする

今までの食事から、アンダーカロリー分だけ食事を変える方法

ex.普段飲んでいるジュース250kcal×2本をお茶に変え、500kcal減らす

消費カロリーを計算するのは少し複雑で計算で、ある程度の経験も必要になります。

そこで、オススメは、今までの食事からアンダーカロリー分だけ食事を変えるのがオススメです。

この方法であれば、消費カロリーの計算は必要ありません。

また、日々のカロリー計算も必ずしも必要ではありません。

カロリー計算を行うと正確に管理できますが、少し面倒な作業です。

正確に行うのが好きなら計算し、面倒ならおおざっぱな感覚で行うなど、性格に合わせて行うのがオススメです。

特に、【今までの食生活からアンダーカロリー分の食事を変える方法】の場合、食べたもののカロリー計算より、普段の食生活から何のカロリーを減らすかを考える方が重要です。

参考記事:ダイエットを成功に導くカロリーの扱い方!

3.3ステップ3:痩せる食事方法

では、実際にカロリーを抑える食事の方法を紹介します。

食事を少し変えて痩せる方法なら、食事を楽しみながら確実に痩せることができます。

カロリーを抑える方法はアイデアの数だけあり、ここで紹介するのはほんの一例です。

カゴに入れる食品を変えて痩せる

カゴに入れる食品を変えて痩せる方法

痩せるのに一番ラクな方法は、カゴに入れる食品を変えることです。

食品の種類を変えるだけで、食べる量を減らさずに痩せることができます。

例えば、よくトンカツを食べる場合、ロースかつからヒレカツに変えてみてください。

豚ロースは脂質が多くカロリーが高い部位ですが、豚ヒレのカロリーはほとんどがタンパク質のカロリーで、高タンパク低カロリーです。

カツの場合、ロースかつが100gで約350kcalに対し、ヒレカツは100gで約200kcalです。

同じ量を食べても、カロリーを40%以上カットできます。

揚げ物はダイエットの天敵というイメージもあるかもしれませんが、肉自体をカロリーが低いものにすると、揚げ物を楽しみながら痩せることもできます。

他に、今までケーキを食べていた場合、ゼリーに変えてみましょう。

ショートケーキ1個100gで約300kcalあります。

一方、ゼリーは100gで70kcal程度です。

特に、ゼロカロリーゼリーにすると、カロリーをほぼすべてカットできます。

他の食事のカロリーを抑えれば、ケーキを食べながらダイエットすることも十分可能です。

店を変えて痩せる

店を変えて痩せる方法

ダイエットには外食は良くないというイメージがあるかもしれませんが、外食をしながら痩せることも十分できます

例えば、外食をするとき中華から寿司に変えてみてください。

中華は炒め物や揚げ物で油を多く使うので、高カロリーになりがちです。

寿司であれば、ほとんどのネタが高タンパク低カロリーで、10貫食べても500kcal程度です。

入る店自体を変えることで、自然と摂取カロリーを抑えて痩せることができます。

注文を変えて痩せる

注文を変えて痩せる方法

店を変えられない場合でも、注文を変えれば、確実に痩せることができます

例えば、フレンチに入った場合を考えてみましょう。

メインの肉料理が豚ロースや牛ロース・サーロインの場合、メインを魚料理にしてみてください。

これらの肉は脂質が多い部位で、100gで3~400kcalと高カロリーですが、魚の場合100gで100kcal程度です。

少し注文を変えるだけで、カロリーを約70%もカットできます。

このように、少し注文を変えるだけで、食事を楽しみながら痩せることができます

この方法なら、有酸素運動と違って時間もかからず、日常生活の中で痩せることができます。

3.4リバウンドせずに痩せる方法

痩せても、リバウンドで元に戻ってしまうと、せっかくのダイエットがムダになってしまいます。

リバウンドで、痩せる前より太ってしまうこともあります。

ここでは、ほとんどのトレーナーも知らないリバウンドのメカニズムと、痩せたスタイルをキープする方法をご紹介します。

リバウンドする理由

リバウンドしてしまう理由は3つです。

体水分で体重が減っていた
ストレスから解放されて食べる
消費カロリーが減っている

ダイエットをすると栄養の吸収率が上がるという情報も目にしますが、カロリーの吸収率は約95%で、個人差もほとんどありません。

それではリバウンドの原因を1つずつ、対応方法と一緒に紹介します。

体水分でリバウンドしない方法

体水分でリバウンドしない方法

数日~1週間の超短期のダイエットでよくあるリバウンドが、ダイエットが終わってすぐ、減った体重のほとんどが戻ってしまうことです。

特に、ファスティング(断食)や糖質制限で良く起こります。

これはリバウンドに問題があるのではなく、ダイエット自体に問題があります

1週間で体重が4kg減ったとしても、大半は体水分の減少で、体脂肪はせいぜい1kg程度しか減っていません。

体水分が減っている異常な状態から、正常な状態に戻るだけです。

もともと体脂肪が減っているわけではありません。

体水分を減らして体重を落とすダイエットではなく、体脂肪を落とす本当のダイエットを行いましょう。

これまでに紹介した、摂取カロリーを抑えて痩せる方法なら、しっかり体脂肪が減っています。

ダイエットから解放されてもリバウンドしない方法

リバウンドをしないダイエット方法

極端にカロリーを抑えたり、1つの食材を食べ続けるダイエット方法を行うと、ダイエット終了後に解放感からドカ食いしてしまうことがあります。

過酷なダイエットを行うと、食べたい欲求がどんどんたまっていきます。

そうすると、ダイエット終了後に食べてしまうのは無理もないことです。

食事をガマンして痩せるのではなく、少し内容を変えて痩せる方法を実践すると、ラクに痩せられて、解放感から食べてしまうことも少なくなります。

消費カロリーが下がってもリバウンドしない方法

消費カロリーが下がってもリバウンドしない方法

ダイエットをすると、自然と消費カロリーが下がります。

これはホルモンバランスの変化などいろいろな影響がありますが、1番の要因は体重が減ることです。

体重が減ると、自然と消費カロリーが減ります。

カラダが小さくなり、平熱を維持するのに必要なエネルギーが減る
体重が軽いので、体を動かすのに必要なエネルギーが減る

この2つが主な要因です。

筋肉をキープしながら痩せても、この消費カロリーの減少は不可避です。

そこで、ダイエットが終わった後、ダイエット前の食事より少しだけ、食事のカロリーを減らすか体を動かしましょう。

目安としては、体重の減少1kgにつき、15~20kcal程度です。

ずっとダイエットを続けるわけではありません。

具体的な数値を使って紹介します。

ダイエット前2,000kcal
ダイエット中1,250kcal
体重減少5kg

この場合、ダイエット後の食事を1,900kcalぐらいにしてみましょう。

普段の食事に少し気を付けるだけで、リバウンドは防げます

参考記事:リバウンドの3つの原因を解明&リバウンドしないダイエット

本当に痩せる方法を実践しましょう

摂取カロリー<消費カロリーにし、しっかり体脂肪を落として痩せましょう。

ポイントを押さえれば、日常生活を変えずに楽しくダイエットを実践でき、確実に痩せることができます。

痩せてキレイなスタイルになれば、好きな服を楽しんだり、自分に自信を持てるようにもなり、健康な体も手に入ります。

「痩せたね」と言ってもらえ、周りの人が憧れるスタイルになることも出来ます。

効果的なダイエット方法を実践して、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!

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