効果的なお尻の筋トレ10選で、キレイなヒップを作る!

お尻の筋トレ
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万代崇

お尻は筋肉が多いか少ないかで、ハリや形が大きく変わる部位です。

お尻の筋トレをすることで、ハリのあるキレイなお尻を作れます。

また、お尻の筋肉は大きな力を生み出すので、お尻の筋トレをすれば競技のパフォーマンスも向上します。

しかし、お尻の筋トレでは、効果が低い方法も多く紹介されています。

この記事で、誰でもキレイなお尻を作れる、効果的な筋トレ方法を紹介します。

1.お尻の筋肉を鍛える効果

お尻の筋トレをすると、色々なプラスの効果があります。

キレイなお尻を作ることも、運動能力を向上することもできます。

1.1お尻の筋トレのヒップアップ効果

お尻は、筋肉があるかないかで驚くほど見た目が変わります。

筋肉が少ないと平坦なヒップになってしまいます。

運動・筋トレをしていない人の多くは、かなり筋肉が少ない状態です。

一方、筋肉を付けると、丸くハリのある美尻を作れます

ヒップライン スクワットのビフォーアフター
出典:jp.pinterest.com

また、筋トレで筋肉を増やすと、高い位置にお尻のトップを作れます。

そのため、お尻の筋トレはヒップアップ効果もあります

1.2お尻の筋トレの引き締め効果

「お尻の筋トレをすると、お尻を引き締めて小さくできる!」と言われることがあり、そういった指導をするトレーナーもいます。

しかし、お尻の筋トレをしても、お尻は小さくなりません

画像でも、筋肉をつけることによって、むしろ大きくなっているのが分かると思います。

お尻の筋トレをしても、特にお尻の脂肪が落ちる訳ではなく、筋肉が引き締まって細くなることもないからです。

体脂肪を使う時は、血液によって運ばれてきた、全身の体脂肪を使います。

そのため、お尻を動したからといって、お尻の脂肪を使うわけではないのです。

参考記事:脂肪燃焼の7つの誤解を解消&効果的なダイエット方法!

そして、筋肉を付けても、基礎代謝はほとんど上がりません。

筋肉を1kg付けても、基礎代謝は1日に10~30kcal程度しか上がらないからです。

筋トレは筋肉を大きくするので、お尻を大きくする行為なのです。

お尻を小さくするためには、体脂肪を落とすことが大事です

そのために必要なのは、筋トレではなくダイエットです。

お尻を小さくするには、ダイエットをしましょう。

 お尻を小さくする→ダイエット
 キレイな形にする→筋トレ

参考記事:ダイエットと筋トレで美しい体を作る!キレイに痩せる方法

参考記事:確実に痩せる方法!2ヶ月で6kgダイエットする3ステップ

1.3お尻の筋トレで運動能力向上

お尻の筋トレは、競技のパフォーマンスを高めるのにも効果的です。

お尻の筋肉は、股関節を伸展して、脚を伸ばす働きをします。

お尻の筋肉の働き

同じく股関節を伸展する、ハムストリング(太ももの後ろの筋肉)と連動して動きます。

股関節の伸展は、走る・ジャンプという動作を初め、下半身の力を発揮する時に使う動作です。

ほとんどのスポーツで、下半身の力は重要な働きをするので、お尻の筋肉を鍛えるとスポーツのパフォーマンスも向上します

2.筋トレで鍛えられるお尻の筋肉

お尻の筋肉の構造

お尻の筋肉は、一番表面に大臀筋(大殿筋)という大きな筋肉があります。

お尻の形を作るのも、この筋肉です。

大臀筋より1つ深い所にあるのが、中臀筋(中殿筋)です。

大臀筋よりも上部にあり、お尻の外側に位置します。

大臀筋・中臀筋より深い所にも、梨状筋・内閉鎖筋など、多くの小さい筋肉があります。

これらの小さい筋肉は、脚を特定の方向に動かす時に力を発揮したり、バランスを取る役割をします。

2.1大臀筋(大殿筋)

大臀筋

ボディメイクにもパフォーマンスを上げるにも、一番大事なのが大臀筋です。

ボディメイクなら、大臀筋を鍛えることで、丸くハリのあるお尻にできます

大臀筋は、お尻の筋肉の中でも一番大きなパワーを生み出すので、競技のパフォーマンス向上にも重要です。

「大臀筋を鍛えるとお尻が垂れ下がるので、ヒップアップには中臀筋を鍛えるべき!」と言うトレーナーもいます。

しかし、これは完全に間違っています。

中臀筋は、ヒップとは少しズレた位置にあります

中臀筋は腰骨のすぐ後ろにある筋肉です。

ヒップの位置にほとんど重なっていないので、ここを鍛えても、あまりお尻の形は変わりません。

大臀筋こそ、ヒップの位置にある筋肉です。

大臀筋の位置

大臀筋を大きくすると、脚とお尻で段差が出来ます。

そうすると、垂れ下がるどころか、平坦なお尻でも効果的にヒップアップできます。

2.2中臀筋(中殿筋)

中臀筋

中臀筋は、ヒップとは少し違う位置にあるので、お尻の形を作るのにあまり影響しません。

そのため、ボディメイクでは、特に中臀筋を意識しなくても大丈夫です。

一方、競技では、中臀筋は大事な働きをします。

中臀筋の主な役割は、脚の外転(開くこと)です。

中臀筋の働き

サッカーやバスケットボールなど、横方向に動くことが多いスポーツで、中臀筋をよく使います

スポーツでの中臀筋の働き

横方向の動きが多い競技のパフォーマンスを上げるためには、大臀筋と併せて、中臀筋を鍛えることが効果的です。

3.効果的なお尻の筋トレ方法

それでは、効果的なお尻の筋トレ方法を紹介します。

お尻の筋トレには、体幹トレーニングのような、ウエイトなしで脚を動かすだけの方法もよく紹介されます。

このような負荷の低い方法だと、筋肉をしっかり使えず、トレーニング効果も低くなってしまいます。

筋肉を成長させるためには、しっかり負荷をかけた筋トレを行いましょう

バーベル・ダンベル・マシンを使う種目だけなく、自重でしっかり負荷をかけられる種目もあります。

自宅でも出来ますので、記事を読んだらぜひすぐに実践してみてください。

3.1お尻の筋トレ種目10選

 デッドリフト
デッドリフト

床に置いたウエイトを、全身の力で引き上げるトレーニングです。

大臀筋・脊柱起立筋(背骨周りの筋肉)・ハムストリングを中心に、脚・背中全体を鍛えることが出来ます。

背中が丸まると、背骨に負担がかかってしまうので、背中のアーチをキープしましょう。

背中のアーチ

ただ、背中を反りすぎると、脊柱起立筋にばかり負荷がかかってお尻から負荷が抜けてしまいます。

上級者でも、フィニッシュポジションで過剰に背中を反っている人がいますが、一直線に背筋を伸ばす方がバランスよく筋肉を使います。

右側が、正しいフィニッシュポジションです。

デッドリフトで過剰に背中を反らない
出典:www.bodybuilding.com

背中を反らしてウエイトを後ろに引くのではなく、ウエイトを直線的に上に上げるイメージです。
デッドリフトでウエイトを上に上げる
そして、股関節を伸展させる力を意識し、腰を前に出すようにイメージすると、お尻もしっかり使います。
デッドリフトで腰を前に出す

 スモウデッドリフト
スモウデッドリフト

スタンスを広く取ったデッドリフトです。

パワーリフティングという、デッドリフト・スクワット・ベンチプレスの合計重量を競うスポーツで、よく使われるフォームです。

普通のデッドリフトと比べると、脊柱起立筋の使用が減り、お尻と大腿四頭筋(太ももの前)の使用が増えます。

通常のデッドリフトと同じく、背中に負担がかからないように、自然なアーチを保ちましょう。

また、ヒザの負担を減らすように、つま先を膝と同じ方向に開きましょう。

 スクワット

スクワット

代表的な下半身のトレーニング種目です。

立った状態から腰を落としていき、下半身の力で立ち上がります。

大腿四頭筋を中心に、お尻とハムストリングを使います。

バーベルを担いだり、ダンベルなどのウエイトを持って行うと、脊柱起立筋もよく使います。

デッドリフトと同じく、股関節を伸展させる力を使い、腰を少し前に出すように意識すると、お尻を強く使います。

特に、ワイドスタンスで行うと、お尻の負荷を上げられます。

初心者や女性でも、自重だと軽すぎて、効果的なトレーニングが出来ないことがあります。

バーベルが使えない自宅で行う場合は、重さを変えられるダンベルがオススメです。

ファイティングロード ダンベル
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自重のみで行う場合、のちほど紹介する、ブルガリアンスクワットとランジがオススメです。

これらの種目では、ほぼ片足で負荷を受け止めるため、自重でも負荷の高いトレーニングが出来ます。

参考記事:スクワットをダイエットに取り入れ、美しい体を作る方法!

 ヒップリフト
ヒップリフト

仰向けに寝た体制から、お尻・脊柱起立筋・ハムストリングの力で体を上げます。

デッドリフトやスクワットの動きのうち、股関節の伸展のみを行うイメージです。

他の種目よりも、お尻の筋肉を集中的に鍛えられる種目です。

自重でもある程度負荷がありますが、脚の付け根にバーベルを乗せると、負荷を高められます。

バーベルヒップリフト
出典:www.bodybuilding.com

背中をベンチなどに乗せると負荷が下がり、脚を乗せると負荷が上がります。

 レッグプレス
レッグプレス
レッグプレスは、マシンで行う代表的な下半身のトレーニングです。

スクワットから、脊柱起立筋の負荷を抜いたイメージです。

脊柱起立筋の使用を減らす分、下半身に意識を集中しやすくなります。

また、フォームの習得もスクワットより簡単なため、初心者にはとっつきやすいトレーニングです。

脚幅を変えることで、スクワットと同じく、負荷のかかる部位や角度を調整できます。

 フォワードランジ
フォワードランジ

立った状態から一歩前に踏み出し、後ろに切り返す下半身の力で、元の姿勢に戻ります。

真上方向ではなく、後ろ上方向に力を発揮する種目です。

上体が常に地面と垂直なので、脊柱起立筋はあまり使いません。

スクワットと比べると、大腿四頭筋の使用が少し減り、お尻とハムストリングの使用が少し増えます。

大きく踏み出すと、お尻・ハムストリングの使用が増え、全体的にも負荷が上がります。

ほぼ片足で負荷を受け止めるので、加重なしでも負荷の高いトレーニングを実践できます。

 サイドランジ
サイドランジ

前方向ではなく、横方向に行うランジです。

お尻と大腿四頭筋をよく使う種目です。

サイドランジは、脚を外側に蹴り出す力を使うので、中臀筋の負荷が高くなります。

ボディメイクよりも、競技向きの種目です。

横方向への動きが多い、サッカーなどのパフォーマンスを高めるのに効果的です。

 ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足で行うスクワットというイメージです。

ブルガリアンスクワットは、脊柱起立筋をほとんど使わずに股関節を伸展させるので、お尻の負荷が高まります。

ほとんど片足で負荷を受け止めるので、自重でも効果的な筋トレが出来ます。

 ステップアップ
ステップアップ

メジャーなトレーニングではありませんが、下半身へ強い負荷をかけられる種目です。

膝よりも高い台を使うと、かなり負荷が大きくなり、お尻の筋肉もしっかり使えます。

台が低い場合、中腰や両膝を着いた状態から行うことで、負荷を高められます。

 バックエクステンション
バックエクステンション

脊柱起立筋・お尻・ハムストリングの力で上体を起こす種目です。

地面で行う場合、すでに股関節が伸びている状態なので、専用のベンチがある方が効果的な筋トレが出来ます。

フラットな地面で行う場合、背中よりも脚を上げるようにすると、お尻のトレーニングになります。

ウエイトを頭の後ろや胸に抱えることで、加重ができます。

3.2お尻の筋トレと筋肉痛

お尻の筋肉痛

お尻の筋肉痛の解消のために、ストレッチがよく紹介されます。

しかし、筋肉痛を治すために、ストレッチは必要ありません

ストレッチに、筋肉痛を治す効果も予防効果もないからです。

参考論文:www.ncbi.nlm.nih.gov

筋肉痛の効果的な治し方はたった1つ、放っておくことです。

時間がたてば、筋肉痛は勝手に治っていきます。

そして、放っておく以外の方法は、筋肉痛を和らげる効果がほとんどないのでムダになってしまいます。

トレーニングを初めてすぐは、激しい筋肉痛が起きやすい状態です。

そのため、まずは軽い重量を使って、あまり追い込まないようにしましょう。

そして、だんだん重量を上げてしっかり追い込むようにすれば、激しい筋肉痛を避けながら、効果的にトレーニングが出来ます。

参考記事:1番有効な筋肉痛の治し方!筋肉痛知らずの運動&筋トレ

また、筋肉の疲労・筋トレの効果と、筋肉痛の関係がよく取り上げられますが、実は無関係です。

多少筋肉痛が残っていても、しっかり休息をとっていれば、筋肉の疲労は回復しています。

その場合、筋肉痛が残っていても効果的なトレーニングが出来ます。

そして、しっかり筋肉を使っていれば、筋肉痛が来なくても筋肉は成長していきます。

同じ種目を続けているとほとんど筋肉痛は起きませんが、しっかり筋肉を使っていれば筋肉は成長して、扱える重量も上がっていきます。

変に筋トレの方法やペースを変えず、しっかりと筋肉を使うことを考えて、効果的な筋トレを実践しましょう。

参考記事:確実に筋肉が成長する筋トレ実践方法!

効果的なお尻の筋トレまとめ

お尻の筋トレのまとめ

いかがでしたでしょうか?

お尻の筋肉を鍛えると、ハリのあるキレイなお尻が手に入ります。

お尻の筋肉は、下半身を使う多くの種目で鍛えられます。

ブルガリアンスクワットやランジは、自宅でも効果の高いトレーニングを実践できます。

効果的な筋トレを実践して、理想のお尻を手に入れましょう!

この記事のポイントまとめ

 筋トレによって、丸くてハリのあるお尻を作れる

 ボディメイクのためには、大臀筋を鍛える

 お尻は大きな力を生み出し、走る・跳ぶといった動作で重要な働きをする

 パフォーマンス向上のためには、競技の特性に合わせて、大臀筋か大臀筋+中臀筋を鍛える

 自宅でも、ブルガリアンスクワットやランジで効果的な筋トレができる

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