トレーナーも知らないダイエットの停滞期の乗り越え方!

ダイエットの停滞期を乗り越える
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万代崇

ダイエットですぐに体重が落ちたのに、しばらくすると停滞期が来て、体重が減らなくなった経験はありませんか?

この記事で、3種類の停滞期の乗り越え方がはっきりと分かります。

実際に、【ボディメイクアップ】のクライアントさんが停滞期を乗り越えて、ダイエットに成功した方法を紹介します!

1.ダイエットの停滞期とは

ダイエットをしていると、途中から変化が出なくなる「停滞期」がやってくることがあります。

よくあるのは、「初めの数日で体重が1~2kg落ちたのに、そのあと全然体重が落ちなくなる」というものです。

努力をしているのに、変化が見えないというのはツライものです。

ダイエットを続けるモチベーションも下がってしまいます。

停滞期は、起こる原因と対応策を知っておけば確実に乗り越えられます。

原因と対応策を知って、モチベーションを落とさず、ダイエットを続けてカラダを変えましょう。

2.停滞期のメカニズム

ダイエットで停滞期が来る原因は3つです。

それぞれの原因を知っておけば、対応策も分かりやすくなり、間違った情報にも騙されなくなります。

2.1体重の錯覚

体重の錯覚

ダイエットの停滞期で1番多いのが「体重の錯覚」です。

ダイエットというと、「=体重を落とすこと」と思ってしまいがちです。

しかし、ダイエットの目的は体重を落とすことではありません。

体重を落とす目的でダイエットをするのは、ボクサーなど計量のあるスポーツ選手ぐらいです。

ダイエットの目的は、体脂肪を落としてカラダを変えることです。

変えたいのは、体重ではなく見た目や体脂肪のはずです。

体重は、見た目や体脂肪の変化の目安でしかありません。

長期的に見ると、体重は体脂肪と連動するため、体重はダイエットの目安となります。

しかし、短期的には、体重が減ることと体脂肪が減ることは全くの別物です。

体脂肪と体重の落ちるペースの違い

ダイエットをすると、すぐに体重が1~2kg落ちることがあります。

これは、体脂肪が1~2kg落ちたわけではありません。

体脂肪は、多くても1日に100~150gほどしか減らないのです。

ではなぜ体重が落ちるかというと、体から水分などが減ったからです。

体重と体脂肪の関係

体脂肪は最初から一定のペースで落ちています。

しかし、最初に水分などが一気に減るせいでペースが落ちたように見え、停滞期だと錯覚してしまいます。

確かに体重は停滞していますが、ダイエット自体は停滞していません。

体脂肪以外の変動

体水分・体の中の糖質(グリコーゲン)・胃腸の内容物は、体脂肪よりも簡単に減ります。

糖質は体に4~500gぐらいあり、水分を含めると1.5~2kgぐらいになります。

そして、糖質はダイエットをすると簡単に減ります。

特に、糖質制限をすると、糖質は1日で空っぽになります。

他に、断食・夕食抜き・置き換えダイエットをすると、胃腸の内容物や体水分などが減り、体重は簡単に減ります。

そうすると、体脂肪が減っていなくても、体重は1~2kg落ちます。

ただ、一旦1~2kg減った体水分や糖質は、それ以上は減りません。

そして、体脂肪が落ちるペースは水分が減るよりずっとゆっくりなので、体重がなかなか減らず、停滞期だと思ってしまいます。

参考記事:ダイエットで体重が減らない3つの原因と解決方法!

生理周期による体重の変動

女性は、生理前~生理中は体重が1~2kg増えたり、お腹が張ったりします。

これは、体脂肪が増えて太ったわけではありません。

生理前~生理中は体が水分をためやすく、体水分が増加します。

そして、生理が終わると、増えた水分が抜けて体重も落ちます。

生理前で体重が落ちなかったり、むしろ増えたとしても、それは停滞期ではありません。

生理前で少し食欲が増えて、食べすぎて体重が増えたとしても、ほとんどは水分などの増加です。

体脂肪は1日に100~150g程度しか減らない一方、食べすぎても1日に100~150g程度しか増えません。

参考記事:生理前に体重が増加して太る、本当の原因&対応策!

体重ではなく体脂肪を減らす

体脂肪を減らす

短期的には、体重は体脂肪以外の要因で変動します。

そして、体脂肪は1日に100~150g程度しか減りません。

しかし、それを1ヶ月続けると、体脂肪を3~4.5kg減らせます。

体脂肪が3kg減ると、周りの人に「痩せたね」と言ってもらえるぐらいカラダが変わります。

体重はダイエットの目安であって、目的ではありません。

ダイエットの目的は、体脂肪を減らすことです。

【ボディメイクアップ】では、短期間の体重の変動は気にせず、1週間・1ヶ月単位の変動を見るように指導しています。

参考記事:ダイエットに成功できる体重計の正しい使い方!

2.2間違ったダイエットによる停滞期

間違ったダイエットを実践してしまうと、努力をしても体脂肪は減ってくれません。

1ヶ月ダイエットを続けても、カラダに変化が出ないこともあります。

そして、間違ったダイエットをしているときにも、停滞期と思ってしまうパターンがあります。

効果のないダイエット

効果のないダイエット

間違ったダイエットの場合、思い込みや一時的な体重の変化から、停滞期と思ってしまうことがあります。

「ダイエットを始めてカラダが変わったと思い込むが、しばらくしてやはり変化がないのに気づき、停滞期と思ってしまう 」

「ダイエットを始めたときにたまたま体重が落ちるが、そのあと見た目も体重も変わらず、停滞期と思ってしまう 」

どれだけ頑張っても、間違った方法を実践してしまうと、カラダは変わりません。

摂取カロリー<消費カロリーにすることが、唯一のダイエット方法です。

効果的な方法を続ければ、見た目も体重もしっかり変化していきます。

2.3体脂肪に水分がたまる停滞期

ダイエットをしていると、体脂肪の脂肪自体は減るのに、水分が減らないということがたまに起こります。

この停滞は、ごく一部のトレーナーしか知らないものです。

実際に、クライアントさんでもたまに起こる方がいらっしゃいます。

これはかなり個人差がありますが、経験上、女性の方が起こりやすい傾向にあります。

摂取カロリー<消費カロリーになれば、脂肪自体は減っています。

しかし、体脂肪の中の水分が抜けなかったり、減った脂肪の部分に水分が入りこむことがあります。

体脂肪に水分がたまる停滞

この水分による停滞は、しばらくすると自然に解消するものです。

ダイエットを続けていけば、自然に停滞が解消し、見た目にも体重にも変化が現れます。

一時的に変化が見えなくなっているだけなので、モチベーションを落とさず、ダイエットを続けましょう。

3.間違ったの停滞期

よく言わる停滞期の原因が、ホメオスタシスにより飢餓状態になるということです。

飢餓状態になると、体が脂肪をためようとすると言われます。

それを打開するために、週に1回、チートデイというドカ食いの日を設けるのが良いと言われます。

これらは停滞期についての常識のようにもなっていますが、全て間違っていると思っていただければ大丈夫です。

3.1ホメオスタシスと飢餓状態

ホメオスタシスと飢餓状態

実際に、体や脳には、ホメオスタシス-Wikipediaという体の機能を一定に保とうとする性質があります。

飢餓状態というのは、「ホメオスタシスにより、体脂肪を保って生命を守ろうとする状態」と説明されます。

そして、飢餓状態になると、ダイエットを続けても体脂肪が落ちなくなり、停滞期になると説明されます。

飢餓状態で起こる作用は、主に次の2つと説明されます。

● 栄養の吸収率が上がる
● 消費カロリーが下がる

カロリーの吸収率

実際のところ、ダイエットをしても、栄養の吸収率は変わりません。

カロリーの吸収率は約95%です。

これが人体の限界で、ダイエットをしても上がることはありません。

仮に吸収率が100%になるとしても、影響は20分の1程度なので、大きなものではありません。

消費カロリーの低下

ダイエットをすると、ホルモンバランスの変化などで、基礎代謝は小さくなります。

しかし、ちょっとダイエットをしたぐらいでは、飢餓状態などというほど消費カロリーは下がりません

超ハードなダイエットを半年続けて、ホルモンバランスなどで下がる基礎代謝は250~400kcal/日ぐらいです。

それだけ基礎代謝が下がるころには、夏にジャケットを着るぐらい冷え症になっています。

1ヶ月で体脂肪を2~3kg落とす程度の健康的なダイエットでは、下がる消費カロリーはわずかです。

そのわずかな消費カロリーの低下が原因で、停滞期になることはありません。

そもそもダイエットによって下がっている消費カロリーはわずかなので、チートデイによって消費カロリーは上がらないのです。

参考記事:ダイエットに成功する基礎代謝の活用法、完全ガイド!

3.2チートデイは逆効果

チートデイは逆効果

チートデイとは、体が飢餓状態にならないように、ドカ食いする日を設けて体や脳をだますというものです。

しかし、普通のダイエットでは、停滞期になるほどの消費カロリーの低下はありません。

チートデイは、摂取カロリーが増えるだけです。

そのため、チートデイを設けない方が早く痩せます。

ただ、1週間に1回ぐらいダイエットの休憩をはさむのは、ストレスの解消のためにオススメです。

その場合も、ドカ食いはしないように注意しましょう。

参考記事:チートデイは逆効果!ダイエットの停滞期の乗り越え方!

4.停滞期の乗り越え方

停滞期は、起きる原因が分かっていれば確実に乗り越えることができます。

原因別に、停滞期を乗り越える方法を紹介します。

4.1体重の錯覚を乗り越える

体重の錯覚を乗り越える

水分などがすぐに落ちる、「体重の錯覚」による停滞を乗り越える方法は簡単です。

水分などと体脂肪で落ちるペースが違うことを知り、短期の体重の変化を気にしないことです。

体重の変化は、1週間~1ヶ月単位で見るようにしましょう。

短期の体重の変化を気にしないようにして、モチベーションを落とさずにダイエットを続けましょう。

4.2正しい効果的なダイエットをする

正しい効果的なダイエットをする

ダイエットをしても見た目も体重も変わらない場合は、正しい効果的な方法を実践しましょう。

ダイエットの本質は、摂取カロリー<消費カロリーにすることです。

摂取カロリーは食事で摂るエネルギー、消費カロリーは体が使うエネルギーです。

体脂肪は、摂取カロリーと消費カロリーの差で落ちていきます。

このカロリーバランスが、【ボディメイクアップ】が提唱しているダイエットの本質です。

摂取カロリーを減らす方法は、食事のカロリーを抑えることです。

消費カロリーを上げる方法は、体を動かすことです。

そして、効果的なのは、食事を変えて摂取カロリーを抑えることです。

参考記事:確実に痩せる方法!2ヶ月で6kgダイエットする3ステップ

有酸素運動は効果が低い

有酸素運動は効果が低いので、食事を変えて痩せるのが効果的です。

体重50kgの人が体脂肪を1kg落とすためには、ランニングで150km、ウォーキングで300kmが必要になります。

1日に3km歩く程度では、1ヶ月続けても見た目はほとんど変わりません。

運動は効果が低く、期待している通りにカラダが変わらないため、停滞期だと思ってしまう場合もあります。

参考記事:痩せたかったら運動するな!運動ゼロのダイエット方法!

食事を変えるダイエットが効果的

ダイエットは、食べる量は減らさずに、食べるものの種類を変えてカロリーを抑えるのがオススメです。

例えば、鶏肉100gについている皮を外すだけで、ウォーキング1時間分の効果があります。

少し食事を変える方法なら、ラクに摂取カロリーを抑え、食事を楽しみながらダイエットができます。

参考記事:ダイエットに成功する摂取カロリーの使い方、徹底解説!

4.3正しいダイエットを続ける

正しいダイエットを続ける

ダイエットをして脂肪自体は落ちているのに、なかなか水分が抜けないことがあります。

この場合、摂取カロリー<消費カロリーになっているなら、やり方を変える必要はありません。

体脂肪の中の水分はその内自然に落ちるものなので、今までのダイエットを続けましょう。

焦って摂取カロリーを極端に小さくすると、体調を崩したり、筋肉が減ったり、ストレスになることがあります。

ダイエットを続けていけば、水分も落ちてカラダも変わっていきます。

正しいダイエットをすれば体脂肪は落ちていく

ダイエットの停滞期は、しくみが分かれば乗り越えることができます。

短期間の体重の変動を気にしすぎず、モチベーションが落ちないようにしましょう。

効果的なダイエットをしているなら、停滞期は一時的に効果が見えなくなっているだけです。

正しいダイエットを実践すると、体脂肪は確実に落ちていきます。

効果的なダイエットを続け、痩せて理想のスタイルを手に入れましょう!

この記事のポイントまとめ

● ほとんどの停滞期は、ダイエットを初めてすぐに水分などが減る、体重の錯覚が原因

● 効果的なダイエットをしていても停滞するのは、効果が一時的に見えなくなっているだけ

● 正しいダイエットを続けていれば、体脂肪は確実に減っていく

この記事の感想や疑問などを、下部のコメント欄でお受けしています。

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コメント

  1. パーソナルトレーナー より:

    チートデイがウソというのはどのような根拠があって書いていますか?

    1. takashi.mandai より:

      チートデイがウソなのは、文中に記載しているように、そもそもダイエットの影響で下がる基礎代謝はわずかだからです。
      そのため、チートデイを取り入れても、特に基礎代謝・消費カロリーは上がりません。
      (体重の減少によって下がる分の基礎代謝は除きます 参考:ダイエットに成功する基礎代謝の活用法、完全ガイド!
      チートデイを取り入れると、当然摂取カロリーは増えて、その分太ってしまいます。

      しっかりダイエットをしているなら、停滞期というのは体重が動かないだけで、体脂肪は落ちています。
      また、ダイエット指導の経験からも、ドカ食いをしてしまったクライアントさんは、ダイエットのペースが落ちる傾向にあります。

      基礎代謝の低下を調べた実験・研究としては、こちらの文献The Biology of Human Starvationが参考になります。

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