痩せたかったら運動するな!?運動ゼロのダイエット方法!

運動とダイエット
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万代崇

「運動をしているのに全然やせない!」という悩みをよく聞きます。

運動はダイエットに効果的と思って実践してしまうと、ダイエットに失敗することがよくあります。

ボディメイクアップのクライアントさんは、ほとんど有酸素運動をせずに、体脂肪を平均3kg/月落としています。

誰でも実践できて、運動よりもはるかに効果的なダイエットを紹介します!

1.運動のダイエット効果

「運動をしているのに痩せない」という悩みはよくあります。

実際に、クライアントさんからも、指導を行う前のカウンセリングで

「ウォーキングを1時間ぐらい、週に3回やっていますが、ぜんぜん痩せません」

という悩みを伺ったこともあります。

残念ながら、週に3時間のウォーキングをやっても、痩せないのは当然なのです。

このような運動をしても悩みを解決して、ダイエットに成功できるように、効果的なダイエット方法を紹介します。

1.1運動しても痩せない悩み

運動しているのに痩せない悩み

「痩せるためには運動と食事制限!」とよく言われます。

確かに運動にダイエット効果はあります。

そして、運動はけっこうダイエットをしている感もあるものです。

しかし、運動はかなりダイエット効果が低いのです。

運動は、努力の割に体が変わらないので、「やっても痩せない!」という悩みを抱えてしまいがちです。

1.2運動の消費カロリー

運動の消費カロリー

ウォーキング

1時間のウォーキングを週に3回やって、1週間でどれぐらい体脂肪が減ると思いますか?

3時間もかけているので、1kgぐらい痩せてほしい所です。

しかし、実際は0.05kg、つまりたった50gしか体脂肪は減らないのです。

50gしか体脂肪が減らないと、周りの人はもちろん、自分でも変化は分かりません。

しかも、運動でお腹が空いて食事のカロリーが増えると、チャラになってしまいます。

参考記事:ウォーキングの消費カロリー&効果的なダイエット方法!

ランニング

ランニングはウォーキングより運動量が多く、消費カロリーが増えます。

そのため、同じ時間やっても、ランニングの方がウォーキングより効果が高くなります。

それでも、週に計3時間やって、1週間で0.2kgぐらいしか体脂肪が減らないのです。

ランニングはウォーキングより消費カロリーが大きい分、体力も使います。

それでも、これだけの効果しかないのです。

運動はかなり効果が低いので、運動で痩せるのは現実的ではありません。

参考記事:ランニングのダイエット効果の真相&確実に痩せる方法!

1.3ダイエットのモチベーション

ダイエットのモチベーション

週に3時間運動をするのは、普通の人にとって、かなりの努力だと思います。

それなのに体脂肪が50gしか減らないと、

「がんばってるのに、どうして体が変わらないんだろう・・・」

となり、モチベーションも下がってしまいます。

ダイエットを継続

体は1日2日で変わるものではないので、ダイエットはしばらく続ける必要があります。

しかし、ダイエットを頑張っているのに全然痩せないと、モチベーションが下がってしまいます。

そうすると、ダイエットを続けるのも難しくなってしまいます。

モチベーションを保つためには、効果的なダイエットを行いましょう。

どんどん体が変わっていけば、ダイエットが楽しくなり、自然と続けられます。

この記事で、運動よりもはるかにラクに痩せられる、効果的なダイエット方法を紹介します。

正しい努力

週に3時間運動をするのは、しっかり努力をしていると思います。

その努力を、少し方向を変えるだけで、ダイエットは成功できます。

努力の方向を正しく変えるために必要なのは、正しい知識です。

効果的なダイエット方法を知って実践すれば、運動よりもはるかにラクにダイエットに成功できます。

3秒で、ウォーキング1時間分のダイエット効果を得られることもあります。

ダイエットの指導をする前は、

「ウォーキングを1時間ぐらい、週に3回やっていますが、ぜんぜん痩せません」

と悩んでいたクライアントさんにも、ボディメイクアップのダイエット方法を実践いただき、

「ダイエットって本当はこんなに楽しいものなんですね」

とおっしゃっていただけました。

2.ダイエットのやり方

効果的なダイエット方法

2.1効果的なダイエット方法

ダイエットの本質は、摂取カロリー<消費カロリーにすることです。

摂取カロリーは、食事から摂るエネルギーです。

消費カロリーは、体が使うエネルギーです。

そして、体脂肪は、体が貯めているカロリーのカタマリです。

摂取カロリー<消費カロリーにすることで、不足したエネルギーを体脂肪から使い、体脂肪が減っていきます。

ボディメイクアップのダイエット方法では、カロリーを主軸にダイエットを進めていきます。

運動か食事か

摂取カロリー<消費カロリーにすることが、ダイエットの本質です。

そのためには、食事のカロリーを抑えるか、運動をして消費カロリーを増やすことが必要です。

これ以外のダイエットは効果がないと思っていただければ、努力をムダにせずに済みます。

そして、運動はダイエット効果が低いので、食事のカロリーを抑えるようにしましょう。

ラクに実践できる効果的なダイエット

食事で100kcal抑えるのも、運動で100kcal消費するのも、ダイエット効果は同じです。

しかし、食事で100kcal抑える方が、運動で100kcal消費するより、はるかにラクに実践できます。

効果的なダイエットは、食事のカロリーを抑えるダイエットです。

「運動をしているのに痩せない・・・」という悩みがあれば、運動を止めて、食事を変えましょう。

食事のカロリーを抑えれば、1ヶ月後には、周りの人に「痩せたね!」と言ってもらえるぐらい体を変えられます。

ラクに実践できるダイエット

運動でダイエットをするのは、運動が好きならオススメです。

「運動は続くかなぁ・・」

「わざわざ運動するのは面倒だなぁ・・」

と思っている場合は、運動で痩せるのは止めておきましょう。

運動は効果が低く、なかなか体が変わらないので、おそらくすぐに止めてしまいます。

この場合、食事でカロリーを抑えて痩せましょう。

ボディメイクアップのクライアントさんにも、食事で痩せることをオススメしています。

実際に、ほとんど有酸素運動なしで、平均して体脂肪△3kg/月ペースのダイエットに成功されています。

食事の場合、アイデア次第で食べる量を減らさずにカロリーを抑えられます。

ダイエット効果も抜群なので、どんどん体も変わっていき、楽しくダイエットができます。

2.2食事を変えるダイエット

食事のカロリーを抑えるというと、「食べてはいけないのか・・・」と思ってしまいがちです。

「痩せるためには運動と食事制限!」というように、食事で痩せる場合、「制限」というイメージがあるかもしれません。

たしかに、食事を制限するのは、カロリーを抑える1つの方法です。

しかし、逆に言うと、1つの方法にすぎません。

ラクで効果的にダイエットをするコツは、【食事を変える】ことです。

同じような食品・料理・飲み物で、カロリーの低いものに変えることが、ダイエットのコツです。

そうすれば、食べる量を減らさずにダイエットができます。

空腹をガマンする必要もないので、ラクにダイエットができます。

食べてはいけないものもありません。

1日のトータルのカロリーを抑えられれば、ごはんやスイーツなんかも大丈夫です。

そのため、食事を楽しみながらダイエットができます。

食事を変えるコツ

食べる量を減らしたり、炭水化物禁止、ささみだけを食べるなど、食事を制限するのはストレスになります。

それよりも、牛肉をバラではなくヒレやモモにする、鶏の皮を外す、といった食事を変える方法がオススメです。

この方法なら、食べる量を減らさずにダイエットができます。

バラ肉を食べたい場合は、飲み物を水にしてカロリーを抑えるなど、自由に調整ができます。

しかも、ダイエット効果は抜群です。

鶏肉100gの皮を外すだけで、ウォーキング1時間のダイエット効果です。

食事を変えるダイエットなら、運動よりもはるかにラクで効果的なダイエットができます。

参考記事:ダイエットに成功する摂取カロリーの使い方、徹底解説!

2.3ダイエットと筋肉

ダイエットと筋肉

よく、「筋肉をつけて基礎代謝を上げて痩せましょう!」と言われます。

確かに、筋肉をつけると基礎代謝は上がります。

しかし、これで痩せるのはほぼ不可能です。

筋肉をつけて上がる基礎代謝

「筋肉をつけて基礎代謝を上げましょう!」という情報はよく目にします。

しかし、「筋肉をつけるとどれぐらい基礎代謝が上がるか」という情報はほとんど目にしません。

実は、筋肉を1kg増やして上がる基礎代謝は、1日にたった10~30kcal程度なのです。

これは、だいたいごはん1口分です。

これで痩せるのは無理です。

しかも、ダイエット中は、筋肉を増やすことがほとんどできません。

筋肉をつけることは、長期的に太りづらい体を作るには効果的です。

しかし、上がった基礎代謝で痩せるというのは無理です。

痩せるためには、食事を変えてカロリーを抑えましょう。

参考記事:ダイエットに成功する基礎代謝の活用法、完全ガイド!

筋肉でボディメイク

体脂肪を減らすためには、筋肉は不要です。

しかし、筋肉をつけることは、美しいスタイルを作る効果があります。

男女とも、適度に筋肉をつけることで、メリハリのあるキレイな体を作れます。

痩せるためではなく、筋肉はスタイルを作るためにつけましょう。

筋肉はこれで作る

ダイエット中に何もしないと、体脂肪と一緒に筋肉も減ってしまいます。

だいたい、体脂肪と筋肉は3:1ぐらいの割合で減っていきます。

そこで、ダイエット中にこの2つを行うことで、筋肉を減らさずにダイエットができます。

 筋トレ
 タンパク質を摂取

筋トレとタンパク質摂取を行うことで、筋肉をキープしながらダイエットができます。

筋肉をキープしながら痩せれば、体脂肪が減って筋肉のラインが浮かんできます。

そうすると、まるで筋肉が増えたように体が変化します。

参考記事:ダイエットと筋トレで美しい体を作る!キレイに痩せる方法
参考記事:ダイエット・肉体改造に成功するタンパク質の摂り方!

2.4ダイエットのアプローチ

ダイエットのアプローチ

効果的なダイエット・ボディメイクのアプローチをまとめると、こうなります。

 ダイエット
食事を変えてカロリーを抑える

 筋肉によるボディメイク
筋トレ
タンパク質摂取

3.運動と食事の比較

食事と運動でどんな違いがあるか、分かりやすいように比較してみましょう。

効果・お金・努力の3つの点で比べてみます。

3.1ダイエット効果の比較

ダイエット効果の比較

運動にも食事にも、ダイエット効果があります。

運動で100kcal消費するのも、食事で100kcalカットするのも、同じダイエット効果です。

そして、食事の方がはるかに効率的にカロリーをカットできます。

運動

運動の消費カロリーの一覧がこちらです。

【消費カロリーの計算方法】と、【体重50kgの人が1時間運動をした場合の消費カロリー】の目安がこちらです。

種類カロリー計算
( 体重・ kg)
( 時間・ h)
消費
カロリー
ストレッチ体重×時間×1.365
ヨガ体重×時間×1.575
ウォーキング体重×時間×2100
筋トレ体重×時間×2
(休憩時間を含む)
100
自転車体重×時間×5250
水泳体重×時間×5250
ランニング体重×時間×7350
岩盤浴体重×時間×00
お風呂体重×時間×0.315
マッサージ体重×時間×0.525
ランニングをすればけっこうカロリーもありますが、こちらは、1時間7kmペースの計算です。

毎日1時間、7kmランニングをするというのはけっこうツライものです。

ヨガがダイエットに効果的と言われることもありますが、実際には、ダイエット効果はけっこう低いのです。

また、岩盤浴や半身浴、マッサージがダイエットに効果的と言われることもあります。

しかし、実際はほとんど消費カロリーがないのです。

有酸素運動など、消費カロリーを上げる方法はかなりダイエット効果が低く、中にはほとんど効果が無いものもあるのです。

参考記事:消費カロリーの正確な計算方法&効果的なダイエット法!

食事

一方、食事のダイエット効果を見てみましょう。

食事の場合、少し食べる物の種類を変えるだけでカロリーをカットできます。

100g当たり

食品の変化カロリーの変化
和牛バラ→
輸入牛モモ肉
500→180△320
チキン南蛮→
皮なしチキンステーキ
300→130△170
ナッツ→
ゼリー
600→70△530

300ml当たり

飲み物の変化カロリーの変化
カフェラテ→
ブラックコーヒー
180→9△171
ミルクティ→
ストレートティー
105→3△102
豆乳→
135→0△135

このように、食事の場合、少し種類を変えるだけでカロリーをカットできます。

ちょっとした工夫を積み重ねることで、1日に600~700kcalぐらいカットできます

食事を変えると確実に痩せられて、体が変わっていくのも楽しくなります。

参考記事:本当に効果的なダイエット食品・食材30選!

3.2必要なお金の比較

必要なお金の比較

運動

公園や道でウォーキング・ランニングをする場合、お金はかかりません。

一方、プールで水泳をしたり、ジムでランニングマシンなどを使う場合、お金がかかってしまいます。

また、運動をするための服や靴など、グッズでお金がかかることもあります。

食事

食事の場合、食べるものを変えるだけなので、普段と食費は変わりません

「高タンパク低カロリーだから、ふぐを食べよう!」

などとしなければ、食費はあまり変わりません。

先ほどの例でも、チキン南蛮→チキンステーキであれば、値段は同じぐらいです。

和牛バラ→輸入牛モモだと、むしろ食費は下がります。

食事を変えるダイエットは、お金もかからないため、経済的にも続けやすいダイエット方法です。

3.3必要な努力の比較

必要な努力の比較

運動

運動は、好きな人にとっては楽しみです。

しかし、ダイエットのためだけにやる場合、運動はしんどいものです。

忙しい人にとっては、実践するだけでも難しくなります。

また、「わざわざやる」必要があるのが難点です。

ほとんどの人にとって、運動は、日常生活の中で自然にやるものではありません。

わざわざやる必要があるものは、面倒になって、だんだんやらなくなってしまいがちです。

食事

食事は、完全に日常生活で行うものです。

その中で、選ぶ食品・店での注文を変えるだけで、カロリーをカットできます。

日常生活の中で実践できるので、運動よりも継続しやすく、成功しやすいダイエットです。

運動と違って、かかる時間も、食品を選ぶときの数秒だけです。

食事の時に少し食べるものを変えるだけなので、どれだけ忙しくても実践できます。

外食やコンビニでも、ダイエットを実践できます。

少し頭は使いますが、体力は使いません。

食事を変えるダイエットは、誰でも実践できる効果的なダイエット方法です。

参考記事:コンビニでダイエットに成功できる、オススメ食品37選!

4.運動のダイエット効果の誤解

運動はダイエット効果が低く、なかなか続かないダイエット方法です。

ダイエットは、食事を変えてカロリーを抑えるのがオススメです。

食事を変えてカロリーを抑える方法は、日常生活の中でも実践できて、ダイエット効果もバツグンです。

とは言っても、

「食事だけではダメで、運動は必要なんじゃ・・・」

「やっぱり運動で脂肪を燃焼しないと・・・」

という疑問があるかもしれません。

そのような疑問を解消して、効果的なダイエットができるように、よくある運動のダイエット効果の誤解を解明します。

4.1運動をしないと脂肪が燃えない

運動をしないと脂肪が燃えない

「運動で脂肪を燃焼しましょう!」とよく言われます。

確かに、運動は脂肪を燃焼させる効果があります。

しかし、「脂肪は運動をしないと燃焼しない」というわけではないのです。

体脂肪は、日常生活で燃焼しています。

常に体脂肪を燃焼して、エネルギーとして使っているのです。

脂肪を使うのは、運動をする時だけではありません。

心臓を動かす・肺を動かす・体温を作る・立つ・歩くなど、日常生活のあらゆる場面で体脂肪を使っています。

そのため、摂取カロリー<消費カロリーにすれば、運動をしなくても体脂肪は減っていくのです。

そして、運動は効果が低いので、食事のカロリーを抑えて体脂肪を減らすのがオススメです。

参考記事:消費カロリーをこう使えば、ダイエットは成功する!

4.2脂肪燃焼率を高めると効果的

脂肪燃焼率を高めると効果的

脂肪燃焼率とは、カロリーを使う時に、どれだけ脂肪を使うかという割合です。

脂肪燃焼率が高いと、それだけ脂肪を多く使います。

脂肪燃焼率が話題にでる時も、ほぼ必ず、「燃焼率が高い方が効果的!」と言われます。

しかし、これは一時点だけの話であって、トータルでは影響はありません。

大事なのは、脂肪燃焼率ではなく、どれだけカロリーを使ったかです。

つまり、消費カロリーが大事なのです。

ダイエットは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。

カロリーを消費するとき、どれだけ脂肪を使っているかは、特に影響しません。

糖質と脂肪の変化

体がエネルギーとして使うのは、主に脂肪と糖質です。

体の中には、400~500gの糖質があります。

これは、一時的に増えたり減ったりしますが、最終的に400~500gになります。

ダイエットの初めと終わりで、糖質の量は変わらないのです。

そのため、摂取カロリー<消費カロリーの不足分は、ほとんど体脂肪から使います。

糖質と脂質を使う割合は自動で調整され、結局、体脂肪は摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まるのです。

参考記事:脂肪燃焼の7つの誤解を解消&効果的なダイエット方法!

ダイエットのポイント

運動をする時は、脂肪燃焼率を気にせず、消費カロリーを上げることを意識しましょう。

「運動は20分以上やると脂肪が燃焼しだす」、「朝にやると脂肪が燃焼しやすい」などは気にしなくて大丈夫です。

消費カロリーを上げる方法は、運動を激しくするか、時間を増やすかの2択です。

そして、効果的にダイエットをするには、運動をするよりも食事を変えるのがオススメです。

参考記事:確実に痩せる方法!2ヶ月で6kgダイエットする3ステップ

4.3運動で代謝が上がる

運動で代謝が上がる

運動で代謝が上がるというのは、決して間違っていません。

ダイエットでいう代謝というのは、消費カロリーのことです。

運動をすれば、代謝=消費カロリーが上がるのは当然ではあります。

ただ、「朝に運動をすると、1日中代謝が高い状態になる」など、過剰な効果を言われることがあります。

運動で上がる代謝は、ほとんど運動の消費カロリーだけです。

運動の後に少し代謝が上がったりますが、これはごくわずかで、これが体を変えることはありません。

運動をする時は、消費カロリーだけを考えれば大丈夫です。

参考記事:基礎代謝を上げる5つの方法の真相を解明!

4.4運動をしないと筋肉が落ちる

運動をしないと筋肉が落ちる

「運動をせずに食事で痩せると、筋肉が落ちてリバウンドしやすくなる」と言われることがあります。

それを信じて、がんばって運動をしてしまうと、結局あまり痩せずに終わってしまいます。

たしかに、食事でカロリーを抑えるだけだと、筋肉は落ちてしまいます。

しかし、これは、運動で痩せた場合でもあまり変わりません。

有酸素運動は、あまり筋肉をキープする効果がないのです。

筋肉をキープするのに効果的なのは、筋トレとタンパク質摂取です。

食事のカロリーを抑えながら、筋トレとタンパク質摂取をすることで、筋肉をキープしながら痩せられます。

参考記事:リバウンドの3つの原因を解明&リバウンドしないダイエット

4.5運動で部分痩せ

運動で部分痩せ

「運動やマッサージ・ストレッチなどに、部分痩せ効果がある!」と言われることがあります。

「お腹の脂肪を落としたいので、腹筋をした方が良いですか?」と質問を受けることもあります。

しかし、残念ながら、基本的に部分痩せはできないのです。

全身に脂肪がついているのに、お腹だけ脂肪がない人、というのは見かけないですよね。

腹筋を使ったから、お腹の脂肪が優先して落ちる、というわけではないのです。

また、マッサージやストレッチは、そもそもほとんどエネルギーを使いません。

体脂肪は、エネルギーとして使わないと、体脂肪のまま体に残ります。

体脂肪は、摂取カロリー<消費カロリーにしていけば、全体的に落ちていきます。

部分痩せさせたい部分の体脂肪も、全体的に痩せていくことで、落とすことができます。

そのために効果的なのは、運動ではなく、食事を変えてカロリーを抑えることです。

参考記事:エクササイズ不要で成功できる、下半身痩せダイエット!

運動なしで成功するダイエット

運動なしで成功するダイエット

運動はダイエットに効果があります。

しかし、運動には時間や労力が必要で、効果も低いので、なかなか続けられるものではありません。

そこで、食事を変えるダイエットを行いましょう。

注文や、選ぶ食品を変えることで、一気にカロリーをカットできます。

食べるものを変えるだけなので、食事の量を減らす必要もありません。

トータルのカロリーを抑えれば、ご飯やスイーツを食べながら、楽しくダイエットをすることもできます。

効果的なダイエットを実践して、ダイエットを成功させ、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!

この記事のポイントまとめ

 運動はダイエット効果があるが、かなり効果が低い。

 食べる物を変えて、カロリーを抑えるのが効果的

 筋トレとタンパク質摂取を行うと、筋肉をキープしながら痩せられる

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