こうすれば、エアロバイクで効果的にダイエットができる!

エアロバイクのダイエット効果
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万代崇

エアロバイクは、ジムでも良く見る、代表的な有酸素運動マシンです。

ジムで実践している人や、家でやっている人、これから購入を考えている人もいるかもしれません。

エアロバイクはうまく使うとダイエットに効果的です。

しかし、効果を期待しすぎると、努力をしたのに体が変わらずに終わってしまいます。

ダイエットに成功できるように、エアロバイクの効果と、誰でも痩せられる方法を紹介します!

1.エアロバイクのダイエット効果

エアロバイクは、固定の自転車をこぐマシンです。

ペダルの負荷を重くすることもできます。

エアロバイクは有酸素運動ができ、確かにダイエットに効果があります。

しかし、取り入れ方を間違ってしまうと、努力をしても体が変わらずに終わってしまいます。

エアロバイクで効果的にダイエットができるように、まずは、エアロバイクの効果を紹介します。

1.1ダイエットの本質

ダイエットの本質

ダイエットの本質は、摂取カロリー<消費カロリーにすることです。

ずっと家で寝ていても、ジャンクフードを食べても、摂取カロリー<消費カロリーなら体脂肪は減ります。

いくら有酸素運動をしても、バランス良く食事をしても、摂取カロリー>消費カロリーなら体脂肪は減りません。

摂取カロリー<消費カロリーが、ダイエットで痩せるたった1つの手段なのです。

このカロリーバランスが、ボディメイクアップが提唱しているダイエットの本質です。

体脂肪は体が溜めているカロリーのカタマリです。

摂取カロリー<消費カロリーにすると、不足したカロリーを体脂肪から使って、痩せていくのです。

摂取カロリーを減らすには、食事のカロリーを抑えることです。

消費カロリーを増やすには、体を動かすことです。

そして、エアロバイクは体を動かすので、消費カロリーを高めます。

1.2エアロバイクの消費カロリー

エアロバイクの消費カロリー

エアロバイクの消費カロリーは、体重と運動量で変わってきます。

エアロバイクは、マシンに消費カロリーを計算する機能がついているものも多くあります。

計算機能があるマシンの場合、消費カロリーは表示で分かります。

マシンにカロリー計算機能がなかったり、カロリーの目安が知りたいという場合は、この表を参考にしてください。

右欄の【消費カロリー】は、体重50kgの人が1時間運動した場合のカロリーです。

 計算
(体重・kg)
(時間・h)
消費
カロリー
ラク体重×3×時間150
普通体重×5×時間250
キツイ体重×7×時間350

 エアロバイクの消費カロリー自動計算フォーム

このように、体重50kgの人が1時間エアロバイクをやって消費するカロリーは、150~350kcalぐらいです。

体重70kgの人なら、1時間で200~500kcalぐらいを消費します。

参考記事:消費カロリーの正確な計算方法&効果的なダイエット法!

1.3効果的なエアロバイクのやり方

効果的なエアロバイクのやり方

エアロバイクのダイエット効果を高める方法は、消費カロリーを高めることです。

エアロバイクの消費カロリーは、運動量、つまり ①マシンの負荷 ②こぐ速さ ③時間で決まります。

そのため、エアロバイクで消費カロリーを高める方法は、この3つです。

 負荷を重くする
 速くこぐ
 長時間こぐ

エアロバイクの消費カロリーは、労力をかけるほど上がります。

2.エアロバイクの効果の真相

エアロバイクはカロリーを消費するため、ダイエットに効果があります。

そして、エアロバイクの消費カロリーを高めるためには、運動量を増やすことです。

その一方で、「心拍数を一定にコントロールして、脂肪燃焼率を高めることが大事」という情報もよく目にします。

また、「エアロバイクをやりすぎると筋肉で脚が太くなる」と言われることもあります。

そして、エアロバイクはダイエットに効果がある一方で、

「週に3回、1回30分エアロバイクをやっているのに、全然痩せません」

という悩みを伺うこともあります。

効果的なダイエットを実践できるように、これらの情報の真相を、分かりやすく徹底解明します。

心拍数のコントロール

心拍数のコントロール

エアロバイクなどの有酸素運動では、よく、

「心拍数を一定にコントロールして、脂肪燃焼率を高めることが大事」

と言われます。

心拍数と脂肪燃焼率が関係することは事実です。

しかし、ダイエットに脂肪燃焼率は関係ありません

脂肪燃焼率については、正しい説明がほとんど出回っていないのが現実です。

脂肪燃焼率とは

脂肪燃焼率とは、カロリーを消費するとき、どれだけ脂肪を使っているかという割合です。

当然、脂肪燃焼率が高いと、脂肪を多く使います。

そのため、体脂肪を減らすためには、脂肪燃焼率が高い方が有利と思われています。

しかし、トータルで見ると、体脂肪を減らすのに脂肪燃焼率は関係ありません

脂肪燃焼率が高いと、より体脂肪が減るというのは、ごく一時点だけなのです。

脂肪燃焼率とダイエット

体がカロリーを使うとき、そのエネルギー源は、主に糖質と脂肪です。

体の中には、400~500gぐらいの糖質があります。

そして、この400~500gというのが標準的な量です。

一時的に増えたり減ったりしますが、すぐにこの標準的な量に戻ります。

ダイエットの開始の時と終了の時で、糖質の量はほとんど変わりません。

そのため、摂取カロリーと消費カロリーの差は、ほとんど全て体脂肪から使うのです。

参考記事:脂肪燃焼の7つの誤解を解消&効果的なダイエット方法!

ダイエットの決め手

体脂肪がどれだけ減るかは、カロリー次第です。

トータルで体脂肪がどれだけ減るかは、一時点の脂肪燃焼に関係なく、カロリーで決まります。

摂取カロリー<消費カロリーの差によって、体脂肪が減ります。

そのため、エアロバイクのダイエット効果を高めるためには、消費カロリーを上げることが大事なのです。

心拍数を一定にコントロールすることは必要ありません。

有酸素運動は20分以降に体脂肪を使うようになる、朝食前の運動が脂肪をよく使う、筋トレ後の有酸素運動は脂肪をよく使う、などの情報もあります。

これらは、全て無視していただいて大丈夫です。

効果的にエアロバイクを使うためには、消費カロリーを高めることだけを考えましょう。

筋肉で脚が太くなる

筋肉で脚が太くなる

女性の方からは、「筋肉で脚が太くなるのがイヤなので、脚を使う運動・筋トレをしたくない」という悩みを伺うことがあります。

確かに、エアロバイクをすると、脚の筋肉がつく場合もあります。

軽い負荷だとほとんど筋肉はつきませんが、負荷を重くすると、筋肉をつける効果も出てきます。

ただ、筋肉がつくといっても、少しだけです。

エアロバイクは、筋トレより筋肉をつける効果が低い運動です。

そう簡単には、太くなってイヤというぐらいの筋肉はつきません。

参考記事:足が太い悩みを誰でも解消できるたった1つの方法!

筋肉がつくペース

女性は、男性の半分ぐらいのペースでしか筋肉がつきません。

女性の場合、特別なDNAを持っていない限り、そう簡単には筋肉で脚は太くなりません。

また、1日に増える脚の筋肉は数グラムと言ったところです。

これ以上筋肉をつけたくないと思えば、そこでやめれば大丈夫です。

筋肉によるボディメイク

エアロバイクで多少筋肉が増えたとしても、体脂肪を落としていけば、脚はどんどん細くなっていきます。

筋肉は、むしろつけた方がキレイなラインになるぐらいです。

モデルの方でも、わざわざ脚の筋トレを行っているぐらいです。

こちらの画像でも、脚の筋肉のラインがうっすら出ているのが分かると思います。

ミランダ・カー
出典:ellegirl ミランダ・カー

適度に筋肉をつけた方が、メリハリのあるキレイなラインを作ることができます。

参考記事:スクワットをダイエットに取り入れ、美しい体を作る方法!

週に3回・1回30分やっても体が変わらない

週に3回・1回30分のエアロバイクで体が変わる

エアロバイクは、確かにダイエットに効果があります。

一方で、

「週に3回、1回30分エアロバイクをやっているのに、全然痩せません」

と悩みを抱えている人がいるのも事実です。

こちらで、「エアロバイクをやっているのに痩せない」という原因を解明します。

エアロバイクのダイエット効果

エアロバイクはダイエットに効果があります。

しかし、実は、それほどダイエット効果は高くないのです。

体重50kgで、エアロバイクを30分やって消費するカロリーは、75~175kcalぐらいです。

そして、体脂肪を1kg減らすのに必要な摂取カロリー<消費カロリーは、だいたい7,000~7,500kcalです。

そのため、1回当たり、体脂肪をたった10~25g減らす効果しかないのです。

週に3回やっても、体脂肪は1週間で100gも減らないのです。

効果的にダイエットをする

エアロバイクはダイエットに効果がありますが、時間や体力を使う割に、かなり効果が低い方法です。

エアロバイクをメインでダイエットをしても、なかなか痩せることはできません。

せっかく努力をしていても、効果の低い方向へ努力をしてしまうと、なかなか体は変わりません。

そうすると、ダイエットを続けるモチベーションも下がってしまいます。

この努力を、正しい方向へ変えれば、ダイエットは一気に成功へ向かいます。

1ヶ月で、周りの人に「痩せたね」と言ってもらえるぐらい体が変わります。

ボディメイクアップのクライアントさんも、有酸素運動をしない方がほとんどですが、平均して体脂肪3kg/月ペースのダイエットに成功されています。

努力の方向を変えるために必要なのは、正しい知識です。

努力がキチンと報われるように、これから、効果的なダイエット方法を紹介します。

3.効果的なダイエット方法

体脂肪を減らすために必要なことは、摂取カロリー<消費カロリーにすることです。

摂取カロリー<消費カロリーにする方法は2つです。

 食事のカロリーを抑える
 運動で消費カロリーを増やす

そして、効果的にダイエットをする方法は、食事のカロリーを抑えることです。

3.1食事を変えるダイエット

食事を変えるダイエット

運動で250kcal消費するには、かなりの労力と時間が必要です。

エアロバイクだと、1時間ぐらいかかります。

しかし、食事で250kcal抑える場合、ほとんど時間も労力もかかりません。

カロリーを抑えるアイデア

食事の場合、普段食べているものを少し変えるだけでカロリーをカットできます。

例えば、クリームソースのパスタをトマトソースに変えるだけで、200~300kcal減らすことができます。

クリームソースは、脂質の多い生クリームをたくさん使っているので、高カロリーのソースです。

一方、トマトソースはほとんどがトマトなので、かなりカロリーが低いソースです。

このように、高カロリーのものから低カロリーのもの変えることで、カロリーをカットできます。

食べるものを変える

摂取カロリーを抑えるとき、食べる量を減らしてしまうと、ストレスになってしまいます。

一方、クリームソース→トマトソースのように、少し食べるものを変えれば、いつもと同じ量を食べながらダイエットができます。

【食べるものを変える】ことで、ラクにダイエットができます。

参考記事:本当に効果的なダイエット食品・食材30選!

3.2エアロバイクの取り入れ方

エアロバイクの取り入れ方

運動にはダイエット効果があります。

しかし、時間や労力がかかる割に、かなり効果が低いのが現実です。

そのため、摂取カロリーを抑えることをメインにダイエットを行いましょう。

ただ、エアロバイクをやってはいけないわけではありません。

食事でダイエットをする補助として、エアロバイクを取り入れることはできます。

エアロバイクで調整

「今日は少しカロリーを増やしたい」という時に、エアロバイクで消費カロリーを上げれば、その分摂取カロリーを上げられます。

また、「目標よりカロリーを摂り過ぎた」という時に、摂り過ぎた分をエアロバイクで消費すれば、チャラになります。

エアロバイクだけで痩せるのは難しいですが、食事を変えるダイエットの調整として使うことはできます。

カロリーという本質を押さえていれば、このように調整も自由にできます。

参考記事:消費カロリーをこう使えば、ダイエットは成功する!

4.エアロバイクのダイエット効果比較

エアロバイクを効果的に取り入れられるように、他のダイエット方法と比較してみましょう。

ウォーキング・ランニングなどの他の運動との比較と、食事を変えるダイエットとの比較を行ってみましょう。

4.1他の運動との比較

他の運動とエアロバイクの比較

エアロバイクの効果を、ウォーキング・ランニング・水泳・筋トレと比較してみます。

消費カロリー

運動は、運動量によって消費カロリーが変わります。

一般的に、キツイ運動ほどカロリーを消費します。

平均的な消費カロリーの目安は、このようになります。

右欄の【消費カロリー】は、体重50kgの人が1時間運動した場合のカロリーです。

 計算
(体重・kg)
(時間・h)
消費
カロリー
ウォーキング体重×2×時間100
ランニング体重×7×時間350
水泳体重×5×時間250
筋トレ体重×2×時間100
エアロバイク体重×5×時間250

運動は、労力をかけるほど消費カロリーが上がります。

逆に言うと、労力をかけないと消費カロリーは上がりません。

また、筋トレは、消費カロリーが低い運動です。

それは、休憩時間が多いからです。

セットとセットの間に、1分ほど休憩を入れますので、実働時間はトレーニング時間の1/3ぐらいです。

しかし、消費カロリーが低い代わりに、筋肉をつける効果があります。

筋トレは、筋肉によるボディメイクを行うには最適の運動です。

参考記事:ダイエットと筋トレで美しい体を作る!キレイに痩せる方法

労力

運動に必要な労力は、基本的に消費カロリーと比例します。

エアロバイクも、消費カロリーと労力が見合った運動です。

しかし、エアロバイクには、ながら運動をしやすいという利点があります。

テレビを見ながらやったり、エアロバイクをこぎながら、本を読んだり携帯を触ったり出来ます。

また、エアロバイクはランニングなどと違い、天候に関係なく実践できます。

家にエアロバイクがあれば、わざわざ外に出なくても、気が向いたときにいつでも室内で出来ます。

エアロバイクには、こういった、手軽にできるという利点があります。

参考記事:効果的な自転車ダイエット&消費カロリーを高める方法!

お金

ウォーキングやランニングは、近所の道や公園でやる分には、お金はかかりません。

エアロバイクは、ジムでやるには会費がかかりますし、購入するにも少しお金が必要です。

安いものであれば、10,000円以下と、自転車より安い値段で購入できます。

水泳はプールに行く必要があるので、ある程度会費がかかってしまいます。

4.2食事を変えるダイエットとの比較

食事を変えるダイエットとの比較

カロリー

エアロバイクは1時間やって、消費するカロリーは250kcal程度です。

1日に600kcal消費しようと思ったら、かなりの運動量が必要になってしまいます。

一方、食事であれば、カゴに入れる食品を変える、注文を変える、料理法を変えるといったことでカロリーをカットできます。

食べるものや飲むものを変えれば、1日に600~700kcalぐらいカットできます。

例えば、牛バラ100gを皮なしチキンに変えて、アボカド1個をサラダに変えて、豆乳300mlをお茶に変えれば、もう600kcalカットできます。

このようなちょっとしたアイデアで、ダイエットは成功できます。

労力

食事を変える方法だと、時間も体力も使いません

日常生活の中で実践できて、忙しい人でも大丈夫です。

食事を変えるダイエットの方が、圧倒的にラクにダイエットができます。

お金

食事を変えるダイエットだと、食事内容を変えるだけなので、あまり食費も変わりません

むしろ、食費が下がることもあります。

先ほどの例でも、牛バラ→皮なしチキン、豆乳→お茶にすると、一般的に食費は下がります。

食事を変えるダイエットだと、お金をかけずにダイエットができます。

参考記事:痩せたかったら運動するな!?運動ゼロのダイエット方法!

エアロバイクのダイエット効果まとめ

エアロバイクのダイエット効果まとめ

エアロバイクはダイエット効果がありますが、あまり効果は高くありません。

エアロバイクの効果を期待しすぎると、努力をしているのに体が変わらないと悩んでしまいます。

効果的にダイエットを行うためには、食事を変えてカロリーを抑えるようにしましょう。

エアロバイクは、ダイエットの調整として取り入れるのがオススメです。

食事でダイエットをすれば、体はどんどん変わっていきます。

効果的なダイエットを実践して、健康的な体・理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!

この記事のポイントまとめ

 エアロバイクの効果を高めるには、消費カロリーを増やすことが大事

 食事を変えてカロリーを抑えることが、ダイエットに効果的

 エアロバイクを取り入れるなら、摂取カロリーを抑えることをメインにして、調整として行うのがオススメ

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