1ヶ月で体脂肪率を5%落とすたった1つの方法!

体脂肪率を落とす
  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
万代崇

ダイエットをしても体脂肪率を落とすことができない、ちょっと食べただけで体脂肪率が増えてしまうと悩んでいませんか?

この記事を読んでいただくと、体脂肪率を落とすのに本当に効果的な方法が分かります。

体脂肪率を落とすのに、本当に効果的な方法は1つだけです

それを実践すれば、体質に関係なく、誰でも確実に痩せることができます。

1.体脂肪率を落とす方法

本当のダイエット法は、誰でも実践できて、確実に痩せることができます。

正しいダイエット法を実践して、確実に体脂肪率を落としましょう。

1.1体脂肪率を落とすのに必要なこと

体脂肪率を落とす方法

体脂肪率は、このように計算します。

● 体脂肪率=体脂肪÷体重

体脂肪率は体重と体脂肪量で決まるため、体脂肪率を落とすためにはこのどちらかが必要です。

● 体脂肪を落とす
● 体重を増やす

体重を増やして体脂肪率を落とす方法

体重を増やして体脂肪率を落とすには、筋肉を増やすことが必要です。

筋肉以外にも、水分や体に貯めている糖質を増やして、体重を増やすことはできます。

しかし、それらはすぐに戻ってしまう一時的なものなので、安定して体重を増やすには筋肉を増やすことが必要です。

体脂肪を減らすか筋肉を増やすか

体脂肪率を落とす方法は、このどちらかです。

● ダイエットで体脂肪を落とす
● 筋肉を増やす

そして、本当に効果的なのはダイエットで体脂肪を落とすことです。

それは、体脂肪を落とすペースの方が、筋肉を増やすペースより何倍も早いからです。

※体脂肪減+筋肉増を同時に行うには、特定の条件か特殊な方法が必要です。

筋肉を増やす効果

筋肉がつくペースは、1ヶ月に最大で、男性1kg・女性0.5kgぐらいです。

体重50kg、体脂肪10kgの人が、筋肉を1kg増やす場合を考えてみましょう。

筋肉+1kgで体脂肪率△0.4%

体脂肪率は20%→19.6%になり、0.4%しか減っていません。

しかも、筋肉と一緒に体脂肪を増やさないと、このペースで筋肉を増やすことはなかなかできません。

そうすると、体脂肪率は減らないばかりか、むしろ増えることもあります。

ダイエットの効果

体脂肪は1ヶ月で2~4kgぐらい落とすことができます。

同じように、体重50kg、体脂肪10kgの人が、体脂肪を3kg落とす場合を考えてみましょう。

体脂肪△3kgで体脂肪率△5.1%

体脂肪率は20%→14.9%になり、5%減りました。

筋肉を増やすより、ダイエットの方が、体脂肪率を落とすのにずっと効果的です。

1.2効果的なダイエット方法

体脂肪率を落とすためには、筋肉を増やすよりダイエットが効果的です。

それでは、どんなダイエットが効果的でしょうか?

糖質が太る原因、筋肉をつけて代謝を上げる、筋トレで引き締めるなどいろいろなダイエット情報がありますが、ダイエットで最も大事なことがこちらです。

 摂取カロリー<消費カロリー

どれだけバランス良く食べて運動をしても、摂取カロリー>消費カロリーなら体脂肪は増えます

逆に、運動をせずジャンクフードやお菓子を食べていても、摂取カロリー<消費カロリーなら体脂肪は減ります

ボディメイクアップのダイエット方法では、カロリーを最重視します。

参考記事:ダイエットを成功に導くカロリーの扱い方!

摂取カロリーを抑えてダイエット

摂取カロリーを減らす方法

摂取カロリーを減らすには、食事のカロリーを抑えることです。

食事のカロリーを抑えるというと、ずっと空腹をガマンする、野菜やささみを食べ続けるというイメージがあるかもしれません。

しかし、カロリーの知識があれば、確実に食事のカロリーを抑えることができます。

本当のダイエットでは、炭水化物・スイーツ・お酒など、食事を楽しみながらカロリーを抑えられます。

食事を減らすのではなく、食事を変えることでダイエットができます。

必要なのは、空腹をガマンすることではなく、カゴに入れる食品や店での注文を変えることです。

ダイエットでは消費カロリーを増やさなくてよい

消費カロリーを増やすには、体を動かすこと、つまり運動です。

しかし、運動はダイエット効果が低いので、オススメではありません。

運動を習慣にして、数か月・数年をかけて痩せるというのであれば、運動は効果的です。

しかし、1・2ヶ月と短期でダイエットをする場合、運動はかなり非効率です。

体脂肪を1kg落とすためには、どれぐらい運動が必要だと思いますか?

ダイエットのためにどれだけ運動が必要かを知ると、ダイエットは食事を変える方が良いことを分かっていただけると思います。

体重50kgの人の場合、ランニングで150km・ウォーキングだと300kmが必要です。

これでは、努力してもなかなかカラダは変わらず、途中で止めてしまいますね。

参考記事:痩せたかったら運動するな!?運動ゼロのダイエット方法!

ダイエットに運動は不要

ダイエットに有酸素運動は不要

ダイエットをするには、有酸素運動で体脂肪を燃焼する必要があると誤解されがちです。

実際は、食事のカロリーを抑えて摂取カロリー<消費カロリーにすると、運動をしなくても体脂肪は落ちていきます。

呼吸・体温を作る・日常動作など、普段の生活で体脂肪をエネルギーとして使っています

いわば、生きていることが有酸素活動です。

食事で摂るエネルギーが普段の生活で使うエネルギーより少なければ、体脂肪をエネルギーとして使い、自然と痩せていきます。

ボディメイクアップのクライアントさんも、筋トレ以外運動をしない方がほとんどですが、平均して月に体脂肪△3kgペースのダイエットに成功されています。

参考記事:脂肪燃焼の7つの誤解を解消&効果的なダイエット方法!

筋肉を維持する方法

運動をせずに食事制限だけをしても、筋肉だけ減って体脂肪が減らないと言われることもあります。

実際は、運動をしなくても、体脂肪と筋肉は3:1ぐらいと体脂肪の方が多く減ります。

この筋肉の減少は、この2つでほぼ抑えられます。

● タンパク質を摂る
● 効果的な筋トレを実践する

ダイエットのための運動と言うと有酸素運動が取り上げられがちです。

しかし、筋肉を維持するには、筋トレの方がはるかに効果的です。

参考記事:ダイエットと筋トレで美しい体を作る!キレイに痩せる方法
参考記事:ダイエット・肉体改造に成功するタンパク質の摂り方!

1.3ダイエット情報はほとんどが間違い

ダイエット情報は間違いだらけ

ダイエットの情報を調べたことがある方は、摂取カロリー<消費カロリーにすると痩せるというのを、一度は目にしたことがありませんか?

しかし、これをしっかり守っているダイエット法はほとんどありません。

ダイエット・フィットネスでは、商品・サービスを売るために過剰な効果を謳ったり、無知によって、間違った情報が多く発信されています。

半身浴で身体を温めても、白湯を飲んでも、残念ながら消費カロリーは上がりません。

食べる順番を変えても、食べる内容が同じなら摂取カロリーは同じです。

血糖値をコントロールしても、体脂肪量は変わりません。

【食事を変える】ことよりもラクをしようとすると、間違った情報に騙されて、努力をしてもカラダが変わらずに終わってしまいます。

効果的なダイエット方法を実践し、確実にカラダを変えましょう。

参考記事:確実に痩せる方法!2ヶ月で6kgダイエットする3ステップ

2.ダイエットの食事方法

それでは、具体的な食事を紹介していきます。

ここで紹介するのはほんの一例で、他にも、アイデアの数だけ食事でダイエットをする方法があります。

2.1飲み物でダイエット

飲み物で体脂肪を落す

飲み物でとっているカロリーはばかになりません。

普段何気なく飲んでいる飲み物から、かなりカロリーを摂っていることがあります。

例えば、カフェラテだと一杯200kcalというものがザラにあります。

3杯飲むと、600kcalと約1食分のカロリーです。

このカフェラテを、カロリーがゼロである水やお茶に変えるのが1つの手です。

水やお茶ではなく、飲み物を楽しみたいという場合、コーヒーに砂糖とコーヒーミルクを入れてみてください。

コーヒー 10kcal以下
スティックシュガー1本 15kcal
コーヒーミルク1コ 15kcal
計:40kcal以下

このように、少し飲み物を変えるだけでカロリーを80%カットできます。

2.2肉でダイエット

肉で体脂肪を落とす
肉は脂質が多く、ダイエットの天敵というイメージがあるかもしれません。

確かに、肉の中には、脂質が多くてカロリーが高いものがあります。

しかし、肉は選ぶ種類によってカロリーが大きく変わります。

カロリーが低いものを選ぶことで、確実にダイエットができます。

牛肉(和牛)の場合を考えてみましょう。

バラやロースは脂質が多く、100g当たり約500kcalと非常に高カロリーです。

これをヒレや脂身なしのモモに変えることで、100g当たり約200kcalと、同じ量を食べながらカロリーを60%カットできます。

2.3お菓子でダイエット

お菓子で体脂肪を落とす
お菓子やスイーツはダイエットに厳禁というイメージがあるかもしれません。

しかし、お菓子やスイーツを食べながらダイエットをすることは十分可能です。

ポテトチップスやチョコレートは、100gで550kcalとかなり高カロリーです。

例えば、これをゼリーに変えてみてください。

100gで70kcalと、大幅にカロリーをカットできます。

ゼリーを200g食べても140kcalなので、食べる量を2倍にしてもカロリーを75%カットできます。

参考記事:楽しくダイエットできる低カロリーのおやつ・お菓子20選!

3.体脂肪率を落とすのは無意味

これまで体脂肪率を落とす方法を紹介してきましたが、ほとんどの場合、体脂肪率を落とすのは無意味です。

これまでは、【本当の体脂肪率】を落とす方法を紹介してきました。

一方、体脂肪率というと、ほとんどの場合【体脂肪計の体脂肪率】を考えると思います。

しかし、体脂肪計で測った数値は、本当の体脂肪率ではないのです。

3.1本当の体脂肪率と誤差だらけの体脂肪率

体脂肪率を測るには、体脂肪計を使うと思います。

体脂肪計は簡単に体脂肪率を測れる便利なものとして広く普及していますが、実は本当の体脂肪率は分かりません。

体脂肪計は正しくない

体脂肪計は正しくない
体脂肪計は家庭用のリーズナブルなものから、ジムやエステに置いてある高価なものまで様々です。

しかし、家庭用のものも高価なものも、精度が低く正確な体脂肪率は測れないのです。

体脂肪計の誤差

ほぼすべての体脂肪計は、体に弱い電気を流して電気抵抗で体脂肪率を推定する、インピーダンス法という方法を使っています。

これは、筋肉と体脂肪で水分量が違い、電気抵抗が異なることを利用しています。

一見合理的ですが、実際は個人差や誤差が大きく、正確な体脂肪率を測ることはできません。

例えば、こちらはクライアントさんが測った、食事前の体重と体脂肪率です。

51.0kg×15.3%=体脂肪率7.8kg
体重と体脂肪率から、体脂肪は7.8kgの計算です。

このあと食事をして、もう一度測っていただきました。

1食で増える体脂肪は多くても0.2kgで、食後に体重が増えるのは、水分の影響がほとんどです。

しかも、食後すぐだと、まだ食事は体脂肪に変換されていません。

食後すぐに測っていただいた数値がこちらです。

53.3kg×16.9%=体脂肪率9.0kg
体脂肪は9.0kgになり、1食で1.2kg増えている計算になります。

明らかにおかしいですね。

たまたま数字がうまく動くこともありますが、あくまで偶然です。

ダイエットをして明らかに体脂肪率が落ちているのに、体脂肪計の数値が上がることもあります。

体脂肪計で体重は正しく測れますが、体脂肪率は正しく測れないのです。

体脂肪率4%の女性アスリート?

以前、陸上の女性アスリートがインタビューで、「現役時代の体脂肪率は4%でした」と言っている記事がありました。

女性で体脂肪率4%だと、まず生きられません。

女性だと、腹筋が割れるぐらい体脂肪が少なくても、体脂肪率は15%ぐらいあります。

体脂肪計で測ると、こんなありえない数値が出てしまうのです。

ボディメイクアップのダイエット方法では、体脂肪計は体重計として使います。

参考記事:体脂肪計・体組成計は使うな!痩せる体脂肪率の使い方

3.2本当の体脂肪率を落とす

実際のところ、体脂肪率は簡単に測定できないので、特に把握する必要はありません。

そもそも、体脂肪率を落とす目的は何でしょうか?

それは、体脂肪率が体脂肪を落とす目安のはずだからです。

体脂肪率は、あくまでも痩せるための目安にすぎません。

その目安がデタラメであれば、無視して、本来の目的である【体脂肪を落として痩せる】ことを考えるのが良いですね。

3.3痩せると得られるもの

体脂肪を落とすと得られるもの
体脂肪計の数値が落ちても、体脂肪は減っていない場合があります。

しかし、しっかり体脂肪を落として痩せると、数値が変わっていない場合でもカラダが変わっています

好きな服をカッコよく着られて、周りの人にも「痩せたね」と言ってもらえます。

自信も健康なカラダも手に入ります。

そして、今まで憧れだったカラダになれて、逆に周りの人の憧れになることもできます。

本当の体脂肪率を落とす

体脂肪率を落とす効果的な方法は、食事を変えてダイエットをすることです。

そして、体脂肪率は正確に測ることができないので、体脂肪計の数値ではなくカラダを変えることを考えましょう。

「体脂肪率は○○%」と自慢することはできませんが、痩せたあとで、「体脂肪計の体脂肪率は正確じゃないから気にしてないよ」と言う方がカッコよくないですか?

この記事が役に立った場合、こちら↓のボタンでシェアしていただきますと、多くの方に有用な情報を届けることができます。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket

専属トレーナーのマンツーマン指導を受けられます

オンラインパーソナルトレーニングで、ボディメイクアップの専属トレーナーのマンツーマン指導を受けられます。

専属トレーナーのマンツーマン指導により、ボディメイクアップのダイエット法を実践できます。

オンラインのため、いつでもどこでも指導を受けられます。

プロにも指導を行うトレーナーが、二人三脚で徹底サポートし、ダイエット・ボディメイクを成功に導きます!


オンラインパーソナルトレーニング紹介へ

SNSをフォローすると更新情報を受け取れます!

follow us in feedly

【ボディメイクアップ】の記事を検索

コメント

  1. ダイエット中のSEO業者 より:

    良くまとめられていて参考になりました。

    1. takashi.mandai より:

      ダイエット中のSEO業者さま
      感想ありがとうございます。
      参考になって良かったと思います。

コメントを残す