アミノ酸の本当のダイエット効果と1/40のコストで摂る方法

アミノ酸のダイエット効果
  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
万代崇

アミノ酸のダイエット効果をご存知でしょうか?

アミノ酸は摂り方を間違うと、お金ばかりかかって、カラダは変わらずに終わってしまいます。

アミノ酸のダイエット・ボディメイク効果と、効果的に体を変える方法を分かりやすく紹介します!

1.アミノ酸とは

ダイエット・フィットネスの情報で、アミノ酸はいろいろな効果が謳われます。

その情報の中には、本当に効果的なものもあれば、全く効果がないものもあります。

おそらく一度は「アミノ酸」という言葉を目にしたことがあると思いますが、そもそもアミノ酸とは何かご存知でしょうか?

1.1アミノ酸とタンパク質

アミノ酸とタンパク質

アミノ酸とは、タンパク質を構成する栄養素です。

20種類のアミノ酸が多量に結びついたものがタンパク質です。

● アミノ酸 → 結合 → タンパク質
● タンパク質 → 分解 → アミノ酸

食品に含まれるタンパク質は、胃腸で1つ1つのアミノ酸に分解されて吸収されます。

アミノ酸は、体内で作れるものと作れないものがあり、体内で作れないものは食事から摂る必要があります。

1.2アミノ酸の働き

アミノ酸の働き

アミノ酸は、体の中でいろいろな働きをします。

ダイエット・ボディメイクをする上で一番重要な機能は、「筋肉を作る」ことです。

筋肉は、主にタンパク質と水分で構成されています。

つまり、アミノ酸は筋肉を作る材料なのです。

食品から摂ったタンパク質が、筋肉になる流れがこちらです。

● タンパク質 → アミノ酸に分解 → 腸から吸収 → 結合 → 筋肉

1.3アミノ酸の必要性

アミノ酸の必要性

ダイエット中に摂取するアミノ酸が少ないと、体脂肪と一緒に筋肉も減ってしまいます。

普通にダイエットをすると、体脂肪と筋肉はだいたい3:1の割合で落ちていきます。

ダイエット中に筋肉が落ちないようにするには、アミノ酸をたくさん摂ることが大事です。

次に、効果的にアミノ酸を摂る方法を紹介します。

アミノ酸を摂ると言うのは、それほど特別なことではありません。

2.効果的にアミノ酸を摂る方法

アミノ酸を摂る方法はたくさんあります。

サプリメントで摂ることもできますし、食品で摂ることもできます。

2.1アミノ酸を摂る方法

アミノ酸を摂る方法

アミノ酸を摂るには、大きく分けて2つの方法があります。

● サプリメントや飲料でアミノ酸そのものを摂る

● 食品でタンパク質を摂る

オススメは、圧倒的に、食品でタンパク質を摂ることです。

ダイエット・フィットネスの情報で「アミノ酸を摂る」と言うと、サプリメントや飲料ばかりが取り上げられます。

しかし、アミノ酸を摂るには、食品でタンパク質を摂る方が効果的で経済的です。

2.2アミノ酸とタンパク質の違い

アミノ酸とタンパク質の違い

アミノ酸は、サプリメントなどで摂る場合と、食品でタンパク質を摂る場合で違いがあります。

この違いを理解すると、タンパク質を摂る方が効果的という理由がお分かりいただけます。

筋肉をつける効果

筋肉をつけるには、タンパク質の方が効果的です。

筋肉をつけるには、アミノ酸をバランス良くたくさん摂る必要があります。

だいたいのサプリ・飲料では、数種類のアミノ酸が入っているだけです。

タンパク質なら、全ての種類のアミノ酸を摂ることができます。

また、サプリ・飲料で摂れるアミノ酸は、1回分で2~5gぐらいです。

一方、食品の場合、肉100gで約20gのタンパク質を摂ることができます。

アミノ酸のうち、BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)という3種類、特にロイシンに筋肉をつける効果があります。

そのため、タンパク質に加えて、BCAAやロイシンをサプリメントで摂る人もいます。

しかし、タンパク質をしっかり摂れていれば、BCAAやロイシンも十分摂れています。

値段

コスト面で考えると、食品のタンパク質の方が経済的です。

食品とサプリ・飲料それぞれの、タンパク質・アミノ酸1g当たりのコストがこちらです。

● 食品

種類タンパク質1g当たり
コスト(円)
牛肉5~30
豚肉5~15
鶏肉2~10
3~6
牛乳5~8
5~10
大豆1~2
プロテイン3~10
※一般的な商品の値段から算出

このように、ほとんどのタンパク質は1g当たり10円以下で摂ることができます。

プロテインもサプリメントではありますが、イメージとしては、牛乳や大豆から水分や脂肪分を飛ばした加工食品です。

プロテインは筋肉増強剤ではなく、タンパク質を多く含む食品です。

● サプリ・飲料

種類アミノ酸1g当たり
コスト(円)
サプリ30~80
飲料40~70
※一般的な商品の値段から算出

サプリ・飲料は、1g当たり30円~80円と食品のタンパク質よりはるかに高額です。

サプリ・飲料は、タンパク質をアミノ酸に分解する工程が必要なため、値段が高くなります。

70円/gのサプリメントで摂っていたアミノ酸を、鶏むね肉で摂るようにすれば、コストは約1/40になります。

消化・吸収のスピード

消化吸収のスピード

タンパク質は、胃腸で1つ1つのアミノ酸に分解して吸収されるため、消化・吸収に時間がかかります。

その点、サプリ・飲料はすでにアミノ酸に分解されているため、タンパク質より早く吸収されます。

ただ、吸収速度は、ダイエット・ボディメイクをする上でほとんど影響がありません。

意味があるのは、アスリートがコンディションを整えたり、競技でのパフォーマンスを上げる場合ぐらいです。

実際、吸収速度の違いで見た目に違いは出ないので、特に気にする必要はありません。

アミノ酸とタンパク質の違いまとめ

アミノ酸のサプリ・飲料の方が、タンパク質よりも早く消化・吸収されます。

ただ、ダイエット・ボディメイクでは吸収速度で特に違いは出ないので、気にする必要はありません。

そして、筋肉をつける効果は、サプリ・飲料よりも食品でタンパク質を摂る方が効果的です。

また、サプリ・飲料よりも、食品やプロテインの方がはるかに経済的です。

2.3アミノ酸を効果的に摂る方法

アミノ酸を効果的に摂る方法

アミノ酸を効果的に摂る方法は、食品でタンパク質を摂ることです。

サプリ・飲料より、肉・魚など、タンパク質の多い食品を摂る方が効果的で経済的です。

食事やプロテインでタンパク質を十分摂れていれば、サプリメントや飲料は不要です。

【ボディメイクアップ】のダイエット・ボディメイク指導でも、アミノ酸のサプリや飲料をすすめることはなく、食品やプロテインでタンパク質をとるように指導しています。

3.アミノ酸のダイエット効果

アミノ酸は、食品のタンパク質で摂るのが良いということがお分かりいただけたと思います。

それでは、アミノ酸は何のために摂るのでしょうか?

アミノ酸には「筋肉をつける」効果がありますが、ダイエット効果やダイエット中にどう摂れば良いかを紹介します。

3.1アミノ酸のダイエット効果

アミノ酸のダイエット効果

アミノ酸にもタンパク質にも、ダイエット効果はありません

ダイエットの本質は、摂取カロリー<消費カロリーにすることです。

アミノ酸にはカロリーがあるため、摂取カロリーのプラスになります。

そして、摂取カロリー以上には消費カロリーは上がりません。

アミノ酸とカロリー

アミノ酸のカロリー

タンパク質・アミノ酸には、1gで4kcalの摂取カロリーがあります。

タンパク質を消化・吸収するにはエネルギーを使うため、摂ると、消費カロリーが上がります。

ただ、カロリー消費は1gで1kcal程度なので、タンパク質1g当たり正味で3kcalのプラスになります。

タンパク質・アミノ酸はダイエット効果がないどころか、カロリーがあるので、むしろマイナスになることもあります。

筋肉と基礎代謝

筋肉と基礎代謝

「筋肉が増えると基礎代謝が上がるので、筋肉をつけるアミノ酸はダイエットに効果的」と言われることがあります。

確かに、筋肉が増えると基礎代謝は上がります。

それでは、実際にどれぐらい基礎代謝が上がるのでしょうか?

筋肉が1kg増えて、上がる基礎代謝は1日に10~30kcal程度です。

ご飯を1口分減らすぐらいのダイエット効果しかありません。

体脂肪を1kg減らすには、摂取カロリー<消費カロリーを7,000~7,500kcal作る必要があります。

筋肉を1kgつけて、上がった基礎代謝で痩せるには、半年以上かかります。

しかも、筋肉を1kg増やすには、男性で1ヶ月・女性で2ヶ月ぐらい必要になります。

筋肉をつけて基礎代謝を上げるのは、長期的に太りにくい体を作るには有効です。

ただ、1~2ヶ月と短期でダイエットをするには、効果的ではありません。

参考記事:ダイエットに成功する基礎代謝の活用法、完全ガイド!

運動のパフォーマンス

運動のパフォーマンス

「アミノ酸は運動のパフォーマンスを高めるため、有酸素運動と組み合わせるとダイエットに効果的」と言われることがあります。

確かに、アミノ酸は運動のパフォーマンスを高める効果があります。

ただ、その効果はかなり小さいものです。

運動前に、アミノ酸(BCAA)・運動のエネルギーになる炭水化物・興奮作用のあるカフェインを摂った実験があります。

参考論文:Effects of carbohydrates-BCAAs-caffeine ingestion

この実験での、持久走のパフォーマンスの向上はわずか2%です。

400kcal消費する運動で、消費カロリーが408kcalになるぐらいの効果しかありません。

わずかな違いで結果が変わるアスリートにとっては効果的ですが、消費カロリーを上げるためにはアミノ酸は不要です。

脂肪燃焼率

脂肪燃焼率

アミノ酸を飲むと、脂肪燃焼率が上がり、ダイエット効果があるという情報があります。

脂肪燃焼率とは、体がカロリーを消費する時に、脂肪を使う割合です。

ダイエットは体脂肪を減らすことが目的なので、脂肪燃焼率が高い方がダイエットによさそうな気がします。

しかし、実はダイエットと脂肪燃焼率は無関係です。

体の中の糖質は、400~500gぐらいです。

これは、一時的に増えたり減ったりますが、標準的な量が決まっています。

ダイエットの初めと終わりで、糖質の量は変わらないのです。

そのため、摂取カロリー<消費カロリーの不足分は、体脂肪から使います。

結局のところ、体脂肪量はカロリーで変わります

脂肪燃焼率は関係ないのです。

脂肪燃焼率が意味を持つのは、競技のパフォーマンスが大事なアスリートや、筋肉を保ちながら限界まで体脂肪を絞るボディビルダーぐらいです。

普通にダイエットをする分には、脂肪燃焼率は関係なく、消費カロリーが大事です。

参考記事:脂肪燃焼の7つの誤解を解消&効果的なダイエット方法!

3.2アミノ酸を摂る理由

ダイエット中にアミノ酸を摂る理由は、体脂肪を減らすためではなく、筋肉によるボディメイクをするためです。

アミノ酸でボディメイク

アミノ酸でボディメイク

普通にダイエットをすると、体脂肪と一緒に筋肉も少し減ってしまいます。

ダイエット中にアミノ酸・タンパク質を摂ることによって、筋肉が減りにくくなります。

効果的な筋トレも併せると、筋肉を減らさずにダイエットができます。

筋肉をキープしながら体脂肪を減らすと、筋肉のラインが浮かんできて、体脂肪減+筋肉増になったように体が変わります。

男女とも、適度に筋肉があると、メリハリのある美しいスタイルになれます。

参考記事:ダイエット・肉体改造に成功するタンパク質の摂り方!

必要なタンパク質の目安

ダイエット中に必要なタンパク質の目安はこちらです。

 筋肉を
キープする
筋肉が
少し減る
体脂肪:少ない2.0g1.0g
体脂肪:普通1.75g0.9g
体脂肪:多い1.5g0.8g

現在のスタイルと、ダイエット中に筋肉をキープするかどうかで、必要なタンパク質の量が変わります。

ダイエットとボディメイクのやり方

ダイエットとボディメイクのやり方

ダイエット・ボディメイクのアプローチがこちらです。

● 体脂肪を落とす
→カロリーを抑えるか体を動かす

● 筋肉をキープする
→アミノ酸(タンパク質)+筋トレ

アミノ酸を摂る理由は、体脂肪を落とすためではなく、筋肉をキープするためです。

そして、アミノ酸を直接摂ることは不要で、食品でタンパク質を摂ることがオススメです。

それでは最後に、効果的なダイエット方法を紹介します。

参考記事:ダイエットと筋トレで美しい体を作る!キレイに痩せる方法

4.アミノ酸を摂らずにダイエットする方法

アミノ酸・タンパク質にダイエット効果はなく、体脂肪を減らす目的で摂る必要はありません。

体脂肪を減らす本質は、摂取カロリー<消費カロリーにすることです。

このカロリーバランスが、【ボディメイクアップ】が提唱しているダイエットの本質です。

摂取カロリー<消費カロリーを作り、効果的にダイエットをする方法を紹介します。

4.1効果的なダイエット方法

効果的なダイエット方法

ダイエットの本質は、摂取カロリー<消費カロリーにすることです。

摂取カロリーを減らすには食事のカロリーを抑えること、消費カロリーを上げるには体を動かすことです。

そして、ダイエットをするには、食事のカロリーを抑えることが効果的です。

有酸素運動は不要

ダイエットに有酸素運動は不要

摂取カロリーを抑えれば、運動で消費カロリーを上げなくても、体脂肪は減っていきます。

運動をしなくても、日常生活でカロリーを消費して体脂肪を使っているからです。

そして、運動はかなり効果の低いダイエット方法です。

体重50kgの人が体脂肪を1kg落とすためには、ランニングで150km、ウォーキングで300kmが必要になります。

これでは、努力してもなかなかカラダが変わりません。

努力してもカラダが変わらないと、モチベーションも下がって、ダイエットを止めてしまいがちです。

参考記事:消費カロリーをこう使えば、ダイエットは成功する!

食事を変えてカロリーを抑える

食事を変えてカロリーを抑える

食事のカロリーを抑えるというと、ひたすら空腹をガマンしたり、野菜やササミを食べ続けることを想像しがちです。

しかし、そうではありません。

少し食べる食品を変えるだけで、食べる量を減らさずに摂取カロリーを抑えられます。

食べるものの種類に気を付ければ、食事を楽しみながらダイエットができます

参考記事:ダイエットに成功する摂取カロリーの使い方、徹底解説!

4.2食事を楽しみながらダイエット

食事を楽しみながらダイエット

食事を楽しみながら効果的に痩せる方法は、食べるものを少し変えることです。

例えば牛肉を100g食べるとき、バラをモモに変えるだけで、カロリーを200~300kcalカットできます。

これは、ウォーキング1~3時間分のダイエット効果です。

他にも、ケーキ1ピースをアイスクリーム1本に変えるだけで、カロリーは約200kcalカットできます。

こうすれば、甘いものを食べながらダイエットすることも十分可能です。

【ボディメイクアップ】のクライアントさんには、ケーキやアイスクリームを食べながらダイエットをする方もいらっしゃいます。

食べるものを変えることは、運動と違って時間もかかりません。

少し食べるものを変えるだけで、食事を楽しみながらダイエットができます。

参考記事:本当に効果的なダイエット食品・食材30選!

アミノ酸とダイエットまとめ

アミノ酸にダイエット効果はありません。

しかし、ダイエット中にしっかりアミノ酸を摂ると、筋肉をキープして、メリハリのある美しい体になれます。

今まで憧れだったスタイルになって、「痩せたね」と言ってもらえ、逆に周りの人の憧れになることもできます。

効果的なダイエット・ボディメイクを実践して、理想のスタイルを手に入れましょう!

この記事のポイント

● アミノ酸にダイエット効果はないが、筋肉をつける効果がある

● アミノ酸は、サプリメントや飲料より、食品のタンパク質で摂る方が効果的で経済的

● 効果的にダイエットをするには、食べるものを少し変えてカロリーを抑える

この記事の感想や疑問などを、下部のコメント欄でお受けしています。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket

SNSをフォローすると更新情報を受け取れます!

follow us in feedly

【ボディメイクアップ】の記事を検索

コメントを残す