コンビニでダイエットに成功できる、オススメ食品37選!

コンビニでダイエット
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万代崇

仕事などが忙しくて、コンビニで食事を買うことが多いから、なかなか痩せないと悩んでいないでしょうか。

実は、コツが分かれば、コンビニでダイエットをすることは簡単です。

クライアントさんでも、昼はコンビニの人がいらっしゃいますが、平均して2ヶ月で6kg体脂肪を減らしています。

コンビニでダイエットをするコツ、食品の選び方を身に着けて、確実にダイエットを成功させましょう。

1.コンビニでダイエット

コンビニはダイエットの敵というイメージがあるかもしれません。

しかし、コンビニは敵どころか、むしろダイエットの味方になります。

コンビニには、ダイエットにマイナスになる食品も多いですが、ダイエットに適した食品も多くあります。

食品を選ぶコツが分かれば、簡単にダイエットに成功することができます。

1.1ダイエットの本質

ダイエットの本質

ダイエットの本質は、摂取カロリー<消費カロリーにすることです。

摂取カロリー<消費カロリーにすることで、体脂肪は減っていきます。

摂取カロリーは食事で摂るエネルギー、消費カロリーは体が使うエネルギーです。

そして、体に貯めているエネルギーが体脂肪です。

摂取カロリー<消費カロリーにすることで、不足したエネルギーを体脂肪から使い、体脂肪が減っていきます。

入金より出金が多いと、貯金が減っていくのと同じですね。

1.2摂取カロリーを抑える

ダイエットに成功するコツは、【食事を変えて摂取カロリーを抑える】ことです。

食事を変えて摂取カロリーを抑えることで、体脂肪は確実に落ちていきます。

食事を変えるダイエット

食事を変えるダイエット

ラクに摂取カロリーを抑えてダイエットに成功するコツは、食事を変えることです。

摂取カロリーを抑えるというと、【食べない】【空腹をガマンする】とイメージしがちですが、そんなことはありません。

食事の内容を少し変えることで、食べる量を減らさずにダイエットができます。

コンビニでも、購入する食品を少し変えるだけでダイエットができます。

食事を変えてカロリーを抑えると言っても、野菜やこんにゃくを食べ続けるというわけではありません。

肉や炭水化物、スイーツを食べながらダイエットをすることもできます。

肉やスイーツも、食べる種類を変えるだけで、同じ量を食べながらカロリーを70%以上カットできることもあります。

カロリーを抑えるコツを身に着けて、ラクにダイエットを成功させましょう。

参考記事:確実に痩せる方法!2ヶ月で6kgダイエットする3ステップ

運動のダイエット効果

運動のダイエット効果

運動は、消費カロリーを高めるのでダイエット効果があります。

しかし、運動で痩せるには、かなりの努力が必要になってしまいます。

体脂肪を1kg落とすには、摂取カロリー<消費カロリーを7,000kcal~7,500kcal作る必要があります。

そして、体重が50kgの場合、運動で体脂肪を1kg落とすには、ランニングで約150km、ウォーキングで約300kmが必要です。

これだけの運動量が必要なため、なかなかカラダが変わらず、モチベーションも下がってしまいます。

食事の場合、例えばアイスクリームをアイスキャンディーに変えるだけで、ウォーキング1時間分のダイエット効果を得られます。

食事を変える方が、運動よりもはるかにラクに痩せられます。

参考記事:ウォーキングの消費カロリー&効果的なダイエット方法!

参考記事:痩せたかったら運動するな!運動ゼロのダイエット方法!

1.3糖質制限ダイエットの真偽

糖質制限ダイエットの真偽

糖質制限は、トレーナーや医師に推奨され、人気のダイエットになっています。

そして、コンビニでも糖質をカットしたダイエット商品が販売されています。

しかし、糖質を制限することは、ダイエットの本質ではありません。

ダイエットでは、間違った情報があふれています。

糖質制限についての情報も、ほとんど全て間違っています。

糖質制限で痩せるのは、糖質を控えると自然とカロリーが減るからです。

糖質だけを気にして、糖質が低くてカロリーが高いものを選んでしまうと、逆に太ってしまいます。

糖質のカロリーも脂質のカロリーもおなじ1kcalです。

糖質制限には、カロリーを減らしやすい、タンパク質を摂りやすいというメリットもあります。

糖質制限を取り入れる場合、カロリーがダイエットの本質ということを理解して、上手くメリットを得られるようにしましょう。

コンビニの糖質カット食品は、通常のものよりカロリーが低いため、オススメです。

参考記事:おやつを食べて糖質制限に成功するオススメ30選!

参考記事:れが本当の糖質制限!ラクで続く効果的ダイエット方法

1.4栄養バランスとダイエット

コンビニだと、栄養バランスが偏りやすく、ダイエットに良くないというイメージはありませんか?

栄養バランスは、健康のためには大事です。

しかし、体脂肪を減らすために、栄養バランスは必要ありません。

栄養バランスの効果

栄養バランスの効果

体脂肪を減らす本質は、摂取カロリー<消費カロリーにすることです。

いくら野菜や海草などを食べて、栄養バランスよく食事をしても、摂取カロリー>消費カロリーだと痩せません。

逆に、ジャンクフードばかり食べていても、摂取カロリー<消費カロリーだと痩せられます。

どれだけ栄養バランスに気を付けても、摂取カロリー<消費カロリーにならないと痩せないのです。

健康は大事なので、栄養バランスを無視してよいということではありません。

健康にダイエットをするために、栄養バランスも大事です。

ここでのポイントは、体脂肪を減らす本質が、栄養バランスではなくカロリーだと認識することです。

間違った方向に努力してしまうと、【野菜などバランスよく食べているのになぜ痩せないんだろう・・・】となってしまいます。

栄養バランスがダイエットに効果的というのは、単にイメージから出てきたものです。

【ビタミン・ミネラルが摂れて、ダイエットに効果的!】といった情報も目にします。

しかし、少しビタミン・ミネラルを摂ったところで、特にダイエット効果はありません。

【健康に良い→ダイエット効果がある】と結びつけられがちですが、健康効果とダイエット効果は別物です。

ダイエットを成功させるためには、カロリーを抑えることを意識しましょう。

食品を選ぶコツをつかめば、カロリーは簡単に抑えられます。

ちなみに、コンビニには惣菜、サラダ、スープ、カットフルーツなどもそろっていますので、バランスよく食事を摂ることも簡単にできます。

タンパク質の効果

タンパク質の効果

タンパク質も、体脂肪を減らすためには必要ありません。

むしろ、カロリーがあるので、タンパク質を増やすことはダイエットにはマイナスになります。

ただ、タンパク質が少ないと、体脂肪と一緒に筋肉も減ってしまいます。

男女とも、メリハリのあるキレイなスタイルを作るには、適度な筋肉が必要です。

そこで、カロリーを抑えながらタンパク質を摂るようにしましょう。

タンパク質は、体脂肪を減らすためではなく、筋肉によるボディメイクをするために必要です。

1日に摂るタンパク質の目安がこちらです。

体脂肪タンパク質
少ない体重(kg)×2.0g
普通体重(kg)×1.75g
多い体重(kg)×1.5g

タンパク質は、体脂肪を減らすためではなく、ダイエット中に筋肉をキープするために重要です。

ダイエット中にタンパク質を摂るには、高タンパク低カロリーの食品がベストです。

コンビニ食でも、選ぶ食品によって、ダイエット・ボディメイクに最適な高タンパク低カロリーの食事ができます。

参考記事:高タンパク低カロリーの食品109選!

参考記事:確実に筋肉が成長する筋トレ実践方法!

栄養バランスとダイエットまとめ

● 体脂肪を減らすにはカロリーバランスが大事

● 栄養バランスは健康のために必要

● タンパク質は筋肉によるボディメイクのために必要

2.コンビニで買えるダイエット食品37選

コンビニで買えるダイエット食品

コンビニで買える、ダイエットに最適なオススメ食品37選を紹介します。

コンビニで低カロリーの食品を買うことによって、食べる量を減らさずに、食事を楽しみながらダイエットができます。

多くの食品はカロリー表示がありますので、低カロリーのものを選びやすくなっています。

1:麺類 オススメ度★★

コンビニでは、パスタ・うどん・そば・ラーメンなど、いろいろな種類の麺類を置いています。

麺類は、種類によって、かなりカロリーが変わります。

麺類のカロリーは、麺量・具材・油の量に左右されます。

麺量が多かったり、揚げ物が入っていたりすると、カロリーが高くなるので注意しましょう。

具材が低カロリーのものや、油が少ないものを選ぶことで、食べる量を減らさずにカロリーをカットできます。

オススメ食品

セブン‐イレブン 蒸し鶏の冷製パスタ
313kcal、タンパク質18.2g
セブン‐イレブン 蒸し鶏の冷製パスタ出典:www.sej.co.jp

 ファミリーマート 冷たいパスタ アクアパッツァ風
342kcal、タンパク質20.3g
ファミリーマート 冷たいパスタ アクアパッツァ風

 セブン‐イレブン コリコリ食感が自慢!三陸産わかめ蕎麦
338kcal、タンパク質21.5g
セブン‐イレブン コリコリ食感が自慢!三陸産わかめ蕎麦出典:www.sej.co.jp

 ローソン 冷やし醤油ラーメン
322kcal、タンパク質14.6g
ローソン 冷やし醤油ラーメン出典:www.lawson.co.jp

 セブン‐イレブン Wガラスープの野菜盛りタンメン
385kcal、タンパク質19.4g
セブン‐イレブン Wガラスープの野菜盛りタンメン出典:www.sej.co.jp

2:お弁当 オススメ度★★

コンビニで売っているお弁当は、揚げ物が入っているものやご飯の量が多いものがあり、平均するとけっこうカロリーがあります。

特に、揚げ物が多いお弁当に注意しましょう。

コンビニでお弁当を買うときは、目安として500kcal以下のものを選ぶようにすると、他の食事での選択肢が増えてラクにダイエットができます。

オススメ食品

 ファミリーマート にぎり寿司盛り合わせ
354kcal、タンパク質15.6g
ファミリーマート にぎり寿司盛り合わせ

 ファミリーマート あじほぐしご飯弁当
379kcal、タンパク質13.4g
ファミリーマート あじほぐしご飯弁当

  ローソン とろふわ卵のオムライス
412kcal、タンパク質11.3g
 ローソン とろふわ卵のオムライス

ローソン 鶏照焼弁当
498kcal、タンパク質19.6g
ローソン 鶏照焼弁当出典:www.lawson.co.jp

参考記事:おにぎりダイエットの効果を解明&誰でも痩せられる方法!

3:おでん オススメ度★★★★

おでんは、低カロリーの食品が多いオススメの商品です。

選び方によっては、5品食べてもご飯1杯よりカロリーが少ないこともあり、お腹いっぱい食べながらダイエットができます。

牛スジやつみれ、はんぺんなど、高タンパク質の具材もあるので、高タンパク低カロリーの食事がしやすいオススメの食品です。

コンビニ食の中で、トップクラスにオススメの食品です。

オススメ食品

● 大根
カロリー9kcal、タンパク質0.3g
セブン‐イレブン おでん 大根

 こんにゃく
9kcal、タンパク質0.1g
セブン‐イレブン おでん こんにゃく

 牛スジ
27kcal、タンパク質4.1g
セブン‐イレブン おでん 牛スジ

 はんぺん
43kcal、タンパク質5.7g
セブン‐イレブン おでん はんぺん

 つみれ
56kcal、タンパク質5.9g
セブン‐イレブン おでん つみれ

 ちくわ
59kcal、タンパク質5.3g
セブン‐イレブン おでん ちくわ

 豆腐
64kcal、タンパク質5.5g
セブン‐イレブン おでん 豆腐出典:www.sej.co.jp

参考記事:こんにゃくダイエットを飽きずに成功させる効果的な方法!

4:パン オススメ度★

パンは水分が少なく、バターやマーガリンを使っているので、量の割にカロリーが高くなります。

特に、調理パンと菓子パンは、マヨネーズ・揚げ物・チーズ・砂糖などを使っているので、かなり高カロリーです。

高カロリーのものになると、1個で400kcalぐらいあり、パン1個がおでん1食よりカロリーが高いこともあります。

パンを食べるときは、1食をパンだけで構成するより、スープやサラダ・惣菜にパンを添えるのがオススメです。

そうすると、パンの量を減らしてトータルのカロリーを抑えながら、お腹いっぱい食事ができます。

パンのタンパク質はアミノ酸のバランスが悪いので、筋肉をキープするためにも、他のものと一緒に食べる方がオススメです。

オススメのパンは、野菜がメインのサンドイッチと、ローソンのブランパンシリーズです。

ブランパンシリーズは、ふすまパンという、普通より少し高タンパク低カロリーのパンです。

ふすまパンとは、小麦粉だけでなく、小麦の表皮の部分も使ったパンです。

ご飯で言うと、普通のパンが白米、ふすまパンが玄米です。

参考記事:玄米のダイエット効果を徹底解明&確実に痩せる方法!

オススメ食品

 セブン‐イレブン チキン&ベーコンサラダ
175kcal、タンパク質11.6g
セブン‐イレブン チキン&ベーコンサラダ(シーザーソース)出典:www.sej.co.jp

 ローソン ブランパン
2個:カロリ-128kcal、タンパク質13.0g
ローソン ブランパン出典:www.lawson.co.jp

5:惣菜 オススメ度★★★

コンビニの惣菜は、種類によってかなりカロリーが変わります。

高カロリーの食品から、ボディメイクに最適な高タンパク低カロリーの食品まで様々です。

マヨネーズを使った惣菜、揚げ物、ハンバーグ、ミートボールは高カロリーのものが多いので注意しましょう。

野菜メインの惣菜には、カロリーが低いものが多くあります。

また、魚や鶏を使った惣菜には、高タンパク低カロリーのものもあります。

特に、サラダチキンは、コンビニのダイエット食品の代表といえる、高タンパク低カロリーの食品です。

オススメ食品

 各コンビニ サラダチキン
121~136kcal、タンパク質25~27g
コンビニ サラダチキン
参考記事:サラダチキンの効果的なダイエット方法&徹底比較!

 ファミリーマート 梅と蒸し鶏のとろーり豆腐
121kcal、タンパク質13.4g
ファミリーマート 梅と蒸し鶏のとろーり豆腐

 ローソン たけのこ土佐煮
39kcal、タンパク質4.0g
ローソン たけのこ土佐煮出典:www.lawson.co.jp

 セブン‐イレブン 砂肝の黒胡椒焼き
126kcal、タンパク質22.2g
セブン‐イレブン 砂肝の黒胡椒焼き 出典:www.sej.co.jp

 セブン‐イレブン ねぎ塩チキン
200kcal、タンパク質18.2g
セブン‐イレブン ねぎ塩チキン出典:www.sej.co.jp

6:スープ・サラダ オススメ度★★★

スープやサラダは野菜を多く使っていて、量の割にカロリーを抑えられます。

そのため、スープやサラダを食べることで、カロリーを抑えながらお腹いっぱい食事をすることができます。

サラダに使うマヨネーズやドレッシングは、少し注意しましょう。

ドレッシングは、和風ドレッシングやしそドレッシングなど、油が少ないものやノンオイルのものがオススメです。

オススメ食品

 ファミリーマート 1/2日分の野菜が摂れるスープ
139kcal、タンパク質7.0g
ファミリーマート 1/2日分の野菜が摂れるスープ

 セブン-イレブン 生姜入り12品目の和風スープ
141kcal、タンパク質12.8g
セブン-イレブン 生姜入り12品目の和風スープ出典:www.sej.co.jp

 ローソン  ミネストローネ
174kcal、タンパク質9.0g
ローソン ミネストローネ

 セブン‐イレブン ミックス野菜サラダ
28kcal、タンパク質1.3g
セブン‐イレブン ミックス野菜サラダ出典:www.sej.co.jp

 ローソン ごろっと緑黄色野菜のサラダ
46kcal、タンパク質2.3g
ローソン ごろっと緑黄色野菜のサラダ出典:www.lawson.co.jp

7:ホットスナック オススメ度★★

ホットスナックとは、コンビニのレジ横に置いてある、肉まんやフランクフルトのことです。

ホットスナックには、高カロリーのものが多くあるので注意しましょう。

肉まんや揚げ物は高カロリーなので、コンビニでホットスナックを食べるときには、焼き鳥がオススメです。

特に、焼き鳥を食べるときに皮を残すようにすると、かなり高タンパク低カロリーの食事ができます。

他の食事のカロリーを抑えれば、肉まんなど高カロリーのものを食べても大丈夫です。

オススメ食品

 セブン‐イレブン 炭火焼き鳥串もも(たれ)
128kcal、タンパク質12.7g
セブン‐イレブン 炭火焼き鳥串もも(たれ)出典:www.sej.co.jp

 ローソン 炭火焼鳥 もも塩
120kcal、タンパク質13.2g
 ローソン 炭火焼鳥 もも塩出典:www.lawson.co.jp

8:コーヒー オススメ度★★★

コンビニでダイエット コーヒー

最近は、ほとんどのコンビニにコーヒーマシンが置いてあります。

コーヒーも種類によってかなりカロリーが変わるので、選ぶときに少し注意しましょう。

カフェラテ・カフェオレといった牛乳を使うものや、ココアは100kcal前後のカロリーがあります。

1杯だけならカロリーはそれほどですが、1日に3杯飲むと、ご飯1杯分以上のカロリーになってしまいます。

コンビニでコーヒーを買うときは、普通のドリップコーヒーを選ぶようにしましょう。

コーヒー自体には、ほとんどコーヒーがありません。

砂糖やフレッシュを入れても、シュガースティックは3gのもので12kcal、フレッシュは5gのもので15kcal程度なので、カロリーはそんなに増えません。

カフェラテなどを飲むよりも、砂糖・フレッシュ入りのコーヒーを飲む方が、ずっとカロリーを抑えられます。

参考記事:コーヒーを楽しみながら痩せる、効果的なダイエット方法!

9:スイーツ・スナック オススメ度★★

スイーツ・スナックの中には高カロリーのものもありますが、中には低カロリーのものもあります。

間食に高タンパク低カロリーのスナックを食べると、空腹を抑えながらタンパク質を摂ることもできます。

スイーツでも、カロリーカットのシュガーを使った、カロリーオフのものがあります。

上手く低カロリーのものを選ぶと、甘いものや間食を食べながらダイエットができます。

オススメ食品

 各コンビニ ゼロカロリーゼリー
カロリー0kcal、タンパク質0g

※100g当たり5kcal未満の場合、0kcalと表示できます。
コンビニ ゼロカロリーゼリー出典:www.sej.co.jp

 セブン‐イレブン アロエヨーグルト
1パック75g :61kcal、タンパク質3.0g
セブン‐イレブン アロエヨーグルト出典:www.sej.co.jp

 セブン‐イレブン ビーフジャーキー
1パック45g:126kcal、タンパク質19.3g
セブン‐イレブン ビーフジャーキー出典:7premium.jp

 ファミリーマート あたりめ
1パック16g:34kcal、タンパク質5.0g
ファミリーマートあたりめ

 ファミリーマート 焼ししゃも
1パック24g:70kcal、タンパク質10.3g
ファミリーマート 焼ししゃも

 セブン‐イレブン 4種の果実食感フルーツバー
1本40g:カロリー64~65kcal、タンパク質0.0g
セブン‐イレブン アイスキャンディ出典:www.sej.co.jp

コンビニダイエットまとめ

食品を選ぶコツを身につければ、コンビニはダイエットの強い味方になります。

コンビニではサラダチキンやおでんを買えるので、ダイエット・ボディメイクに最適な食事ができます。

ダイエットの本質を押さえて、食事を楽しみながら理想のスタイルを作りましょう。

この記事のポイントまとめ

 ダイエットの本質は、摂取カロリー<消費カロリーにすること

 コンビニで買う食品によって、同じ量を食べてもカロリーが大きく変わる

 食品を選ぶコツが分かれば、食事を楽しみながらコンビニでダイエットができる

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