懸垂(チンニング)でカッコイイ筋肉をつける効果的な方法!

懸垂
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万代崇

懸垂(チンニング)は、背中を中心に、上半身を効果的に鍛えられる種目です。

逆三角形の、カッコイイ上半身を作る効果がある筋トレ種目です。

一方で、背中の筋肉は意識しづらい筋肉であり、正しい懸垂を指導できるトレーナーは多くありません。

また、負荷が大きく、初心者や女性は懸垂ができないこともあります。

この記事で、背中にしっかり効かせられる懸垂のやり方、そして懸垂が出来るようになる方法を紹介します。

1.懸垂(チンニング)の筋トレ効果

懸垂(チンニング)は、背中を中心に、多くの筋肉を一度に鍛えられる効果的な種目です。

この1種目で、引く力を発揮する上半身の筋肉を、全て鍛えることが出来ます

その中でも、メインで鍛えられるのが、広背筋という背中の大きな筋肉です。

広背筋

ここの筋肉を大きくすることで、広い背中と逆三角形の上半身を作れます。

広背筋によるボディメイク効果

後ろから見た場合はもちろんですが、正面から見た場合も、逆三角形のラインになります。

男性がカッコイイ体を作るだけでなく、女性も広背筋を適度に鍛えることで、くびれを強調したラインを作れます。

広背筋はカッコイイ体を作れる一方、意識がしづらい筋肉です。

懸垂をしても、腕や肩周りの筋肉ばかり使って、広背筋に効いていないこともあります。

筋トレの上級者やトレーナーでも、「肩甲骨を寄せるように意識すると広背筋に効く」など、間違った認識の人もいます。

広背筋を意識できないのは、筋肉が見えないことに加えて、広背筋の働きをしっかり認識していないことが大きな原因です。

広背筋の働きを知って、正しいフォーム・意識で懸垂を実践すれば、カッコイイ体を作ることができます。

2.懸垂で使う広背筋の働き

広背筋は意識がしづらい筋肉ですが、コツをつかめば、誰でも広背筋に効かせる懸垂が出来ます。

そのために、広背筋の働きを知っておきましょう。

広背筋は、背中から腕に走っている筋肉です。

背中から始まり、上腕の肩に近い所に付いている筋肉です。

脇のすぐ後ろを通っているのが、広背筋です。

広背筋の働きは、上腕を引くことです。

上腕を前から後ろに引くときや、上から下に引くときに使う筋肉です。

広背筋の働き

懸垂では、上腕を上から下に引くために広背筋を使います。

懸垂での広背筋の働き

ただ体を上げるのではなく、上腕を引くことを意識すると、広背筋に効かせられます

広背筋に効かせるためには、「背中で引く」とよく言われますが、正確に言うと、「背中で上腕を引く」なのです。

上腕を下ろす力で体を上げるようにするのが、広背筋を使うコツです。

3.懸垂で鍛えられる筋肉

懸垂によってメインで鍛えられる筋肉が、広背筋です。

そして、懸垂では、広背筋以外にも多くの筋肉を一度に鍛えられます

僧帽筋・菱形筋・大円筋といった背中の筋肉、肩の三角筋の後部、上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋といった腕の筋肉、そして腹筋も鍛えられます。

3.1懸垂で背中を鍛える

懸垂では、広背筋以外の背中の筋肉も、効果的に鍛えられます。

 僧帽筋

僧帽筋

僧帽筋とは、背中の上部にある広い筋肉です。

懸垂では、僧帽筋の下部を使います。

僧帽筋の下部は、肩甲骨を寄せる働きをします。

肩甲骨を寄せる力を意識しすぎると、広背筋に効かなくなるので、上腕を下げる力をメインで使うようにしましょう。

 菱形筋

菱形筋

菱形筋は、僧帽筋の下にある筋肉です。

僧帽筋下部と同様、肩甲骨を寄せる働きをします。

菱形筋は肩甲骨を上に上げながら寄せる働き、僧帽筋下部は下げながら寄せる働きをします。

そのため、懸垂では僧帽筋下部の方をよく使います。

 大円筋

大円筋

大円筋は、広背筋のすぐ上にある小さい筋肉です。

広背筋と同じく、上腕を引く働きをします。

懸垂では、大円筋の他にも、肩甲骨周り・肩周りの複数の筋肉を使います。

3.2懸垂で腕を鍛える

懸垂では、上腕二頭筋も効果的に鍛えることが出来ます。

上腕二頭筋以外にも、上腕筋・腕橈骨筋といった腕の筋肉を鍛えることが出来ます。

上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋
上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋

これらは、ヒジを曲げる役割をする筋肉です。

懸垂をする時は、これらの筋肉が、ヒジを曲げて体を上げる働きをします。

懸垂は、アームカールと同じぐらい上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。

3.3懸垂で腹筋も鍛えられる

あまりイメージがないかもしれませんが、懸垂で腹筋も効果的に鍛えられます。

例えばハンギングレッグレイズのように、腹筋の収縮・ストレッチを繰り返すわけではありませんが、懸垂では体の姿勢を維持するために腹筋を使います。

懸垂での腹筋の働き

腹筋を全く使わないと、点線のように、お腹~脚にかけてだらんと垂直に立ってしまいます。

懸垂をする時は、腹筋の力で腰~脚を持ち上げ、姿勢を保っています

4.効果的な懸垂のやり方

それでは、懸垂の正しいやり方・フォームを紹介します。

広背筋に効かせる正しいフォーム・効果的な回数に加えて、使う部位や負荷を調整できるバリエーションを紹介します。

4.1懸垂の正しいフォーム

 上腕を下げる力で体を上げる

懸垂で一番大事なのは、広背筋をメインで使うことです。

そのために、上腕を下げる力で体を上げるようにしましょう。

ヒジを曲げる力や肩甲骨を寄せる力で体を上げると、広背筋をあまり使わなくなります。

肩甲骨を寄せたり、腕の力を使うこと自体は大丈夫ですが、広背筋の力をメインで使って体を上げましょう。

 体や足を振って、反動をつけない

体や足を振ると、反動を使えるので、負荷を減らしてラクに上げることが出来ます。

広背筋にしっかり効いているなら問題ありませんが、反動を使うとフォームが荒くなり、あまり広背筋を使っていないことがよくあります。

また、初めから反動ばかり使うと、変なフォームが身に付くこともあります。

ヒザを少し曲げて足をクロスさせておき、反動を使わないようにすれば、広背筋を意識しやすくなります。

懸垂で足をクロスさせる

負荷が大きすぎる場合、【6.懸垂ができない場合の筋トレ】で紹介する、負荷を減らす方法がオススメです。

体や脚を振って反動をつけるより、効果的に広背筋を鍛えることが出来ます。

 肩関節を抜かない

下ろした時に、肩周りの筋肉の力を抜いてしまうと、肩関節のかみ合わせが外れてしまいます。

これ自体は正常な動きでケガではありませんが、これを繰り返すと、肩を痛めることがあります。

下ろした時は、完全に力を抜いてぶら下がるのではなく、肩周りの筋肉に力を入れ、肩関節のかみ合わせを保つようにしましょう。

 手幅を広げすぎない

上級者のトレーニング動画や画像では、このようにかなり手幅を広げたものがあります。

懸垂で手幅を開きすぎない

手幅を広げると、負荷が増えます。

初~中級者には負荷が大きすぎたり、手首・ヒジ・肩を痛める原因にもなってしまいます。

負荷が足りていれば、手幅を極端に広げる必要はありません。

肩幅かそれよりも少し開くぐらいで、効果的に筋肉を鍛えられます。

4.2懸垂の効果的な回数・セット数

懸垂は、他のトレーニングと違い、負荷が調整しにくい種目です。

そして、腕立て伏せやクランチと違い、自重だけでもかなりキツイ種目です。

限界の回数が10回以下の場合、チェーンベルトなどで加重をする必要はありません。

10回→8回→5回→3回などのように、自重で出来る回数でセットを重ねていけば大丈夫です。

セット数は基本4セット、4セットがキツければ3セットが効果的です。

「5回以下のレップ数だと、筋力は向上しても筋肥大はしない」と言われることもあります。

しかし、低回数でも、しっかり筋肉を使っていれば筋肉は成長していきます。

参考論文:www.ncbi.nlm.nih.gov
参考論文:www.ncbi.nlm.nih.gov

10回以上できる場合は、チェーンベルトなどを使って少し加重する方が、筋肉を追い込みやすくなります。

チェーンベルトによる加重

10回以上できても、しっかり筋肉を使えば筋肉は成長します。

ただ、回数が増えてくると、最後の数回がかなりキツくなります。

そのため、高負荷でやる方が筋肉を追い込みやすく、効果的な筋トレを実践しやすくなります。

参考記事:確実に筋肉が成長する筋トレ実践方法!

4.3懸垂のバリエーション

懸垂は、主にグリップの違いで、さまざまなバリエーションがあります。

ブリップを変えるだけで、使う筋肉や負荷が変わります。

 基本のフォーム(プルアップ)

通常の懸垂

順手で、肩幅より少しだけ広めにバーを握りましょう。

広背筋や腕の筋肉をバランスよく使うことが出来ます。

 ワイドグリップ

ワイドグリップチンニング

順手で、グリップ幅を広げてバーを握ります。

ワイドグリップで行うと、広背筋の上部をよく使います。

通常の懸垂よりも負荷が大きく、関節への負担も増えますので、筋力が十分ついてから行いましょう。

 逆手(チンアップ)

逆手でバーを握ると、広背筋の下部と上腕二頭筋をよく使うようになります。
チンアップ

広背筋の下部は外側を走る筋肉なので、ここを鍛えると、逆三角形の上半身を作れます。

どちらかというと、広背筋の上部が背中の厚み、下部が幅を作ります。

チンアップは肩幅ぐらいの狭めのグリップ幅になるので、負荷は軽くなります。

 パラレルグリップ

専用のバーを使った懸垂です。

パラレルグリップチンニング

腕をバランスよく鍛えることが出来ます。

器具によって、グリップ幅に差があります。

グリップ幅が狭いと広背筋の下部、広いと上部をよく使います。

ジムによっては、バーに取り付けるアタッチメントもあります。

 バック・プルアップ

バックプルアップ

広めの順手で握り、バーの前に体を上げます。

腰~脚を腹筋で持ち上げず、腕~背中の力だけで体を持ち上げるので、負荷が上がります。

通常の懸垂に比べて、広背筋下部の使用が増えます。

5.懸垂の器具・チンニングスタンドは必要?

懸垂を行うには、設備が必要です。

ジムだと、ワイドグリップに合わせて斜めになったバーや、パラレルグリップなどがあり、トレーニングの幅が広がります。

自宅用のチンニングスタンドもあります。

チンニングスタンド

自宅にスペースがあれば良いですが、かなり場所を取るので、あまりオススメではありません。

近所に公園があれば、鉄棒で実践できます。

ジムは民間と公営の2種類があり、公営のジムだと、1回数百円とお得に利用できることもあります。

6.懸垂ができない場合の筋トレ

懸垂は自重でもかなり負荷が大きく、初心者や女性だと、1回もできないことがあります。

そこで、懸垂のコツと、懸垂ができるようになるトレーニング方法を紹介します。

6.1懸垂のコツ

順手で手幅を取った懸垂ができない場合、肩幅ぐらいのグリップを試してみるのがオススメです。

グリップ幅を狭めると、負荷が小さくなります

また、順手と逆手を両方試してみれば、どちらかで出来ることもあります。

通常は、逆手が上がりやすいグリップです。

肩幅のグリップで、順手・逆手の両方でできない場合、負荷を下げたトレーニングをすれば、筋力をアップして懸垂が出来るようになります。

6.2負荷を下げた懸垂

通常の懸垂ができない場合、ジャンプする力を使いましょう。

ジャンプしてバーをつかみ、その勢いを利用して体を上げます。

ジャンプする勢いだけで体を上げず、広背筋の力も使って体を上げましょう。

広背筋の力をメイン、ジャンプの力を補助程度のイメージです。

そして、上半身の力を使って、ゆっくり下ろします。

これを繰り返しましょう。

この方法で、懸垂で使う筋力が向上します

筋肉が大きくなることによって筋力を上げるには、時間がかかります。

しかし、トレーニングを始めてすぐは、神経の発達によってどんどん筋力が向上します。

この神経の発達による筋力の向上により、すぐに懸垂が出来るようになることもあります。

また、ダイエットで体脂肪を落とし、体重を減らして負荷を軽くするのも1つの方法です。

ダイエットをするには、食事のカロリーを抑えることです。

「懸垂にダイエット効果がある」という情報もけっこう目にしますが、実際はほとんどダイエット効果がありません。

筋トレは実働時間が短いので消費カロリーが少なく、筋肉を付けて上がる基礎代謝はわずかだからです。

ダイエットは、食事を変えてカロリーを抑えることが効果的です。

参考記事:確実に痩せる方法!2ヶ月で6kgダイエットする3ステップ

参考記事:痩せたかったら運動するな!運動ゼロのダイエット方法!

6.3斜め懸垂

自重での懸垂ができない場合、斜め懸垂もオススメです。

斜め懸垂とは、脚をついて行う懸垂です。

斜め懸垂

懸垂と同じく、広背筋をメインに、背中や腕の引く筋肉を鍛えられます。

体を倒す角度によって負荷を調整でき、筋力にあった筋トレが出来ます。

体が地面と平行になるぐらい倒すと、かなり負荷を大きくできます。

体を一直線にして傾ける方法ではなく、股関節を曲げて、足を地面に着ける方法もあります。

足を地面につく懸垂

この方法なら、実際の懸垂に近いレーニングが出来ます。

6.4マシンで出来る懸垂

自重での懸垂以外にも、ジムでマシンを使い、筋力を向上させることもできます。

マシンのトレーニングで筋力を向上させれば、懸垂が出来るようになります。

  ラットプルダウン

ラットプルダウン

懸垂の代わりとしてよく使われるのが、このラットプルダウンです。

ラットプルダウンのマシンは、ほぼすべてのジムに置いてあります。

腹筋はあまり使いませんが、広背筋・背中・肩周り・腕は、懸垂とほぼ同じ筋肉を使います。

バーの握り方を変えたり、パラレルバーのアタッチメントを使うことで、懸垂と同じグリップのトレーニングが出来ます。

  アシストチンニング

アシストチンニングマシン

懸垂の負荷を減らすための、アシストチンニングマシンもあります。

足を持ち上げる補助をするマシンなので、体の動きは通常の懸垂とほとんど同じです。

置いてあるジムが限られますが、こちらのマシンでも筋力の向上ができます。

効果的な懸垂(チンニング)まとめ

効果的な懸垂まとめ

いかがでしたでしょうか?

正しいフォームで、広背筋をしっかり意識して懸垂を行えば、非常に効果的なトレーニングが出来ます。

いろいろなバリエーションもあり、筋力にあったトレーニングを実践できます。

自重での懸垂ができない場合も、負荷を減らしたりマシンで筋肉を鍛えることで、懸垂が出来るようになります。

懸垂で広背筋を鍛えれば、逆三角形の体を作ることが出来ます。

ぜひトレーニングに懸垂を取り入れて、カッコイイ体を手に入れましょう!

この記事のポイントまとめ

 懸垂は、広背筋を中心に多くの筋肉を効果的に鍛えられる

 広背筋をメインで使うことが大事

 腕を下ろす広背筋の力で体を上げる

 懸垂ができない場合、まずは、負荷を減らしたりマシンで筋力を向上させる

 懸垂はいろいろなバリエーションがあり、筋力にあったトレーニング・狙った筋肉に効かせるトレーニングが出来る

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