懸垂(チンニング)でカッコイイ筋肉をつける効果的な方法!

懸垂
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万代崇

懸垂(チンニング)は、背中を中心に、上半身を効果的に鍛えられる種目です。

逆三角形の、カッコイイ上半身を作る効果がある筋トレ種目です。

一方で、背中の筋肉は意識しづらい筋肉であり、正しい懸垂を指導できるトレーナーは多くありません。

また、負荷が大きく、初心者や女性は懸垂ができないこともあります。

この記事で、ボディメイクアップがオススメする背中に効かせる懸垂のやり方、そして懸垂が出来るようになる方法を紹介します!

1.懸垂(チンニング)の筋トレ効果

懸垂(チンニング)は、背中を中心に、多くの筋肉を一度に鍛えられる効果的な種目です。

この1種目で、引く力を発揮する上半身の筋肉を、全て鍛えることが出来ます

その中でも、メインで鍛えられるのが、広背筋という背中の大きな筋肉です。

広背筋

ここの筋肉を大きくすることで、広い背中と逆三角形の上半身を作れます。

広背筋によるボディメイク効果

後ろから見た場合はもちろんですが、正面から見た場合も、逆三角形のラインになります。

男性がカッコイイ体を作るだけでなく、女性も広背筋を適度に鍛えることで、くびれを強調したラインを作れます。

広背筋はカッコイイ体を作れる一方、意識がしづらい筋肉です。

懸垂をしても、腕や肩周りの筋肉ばかり使って、広背筋に効いていないこともあります。

筋トレの上級者やトレーナーでも、「肩甲骨を寄せるように意識すると広背筋に効く」など、間違った認識の人もいます。

広背筋を意識できないのは、筋肉が見えないことに加えて、広背筋の働きをしっかり認識していないことが大きな原因です。

広背筋の働きを知って、正しいフォーム・意識で懸垂を実践すれば、カッコイイ体を作ることができます。

2.懸垂で使う広背筋の働き

広背筋は意識がしづらい筋肉ですが、コツをつかめば、誰でも広背筋に効かせる懸垂が出来ます。

そのために、広背筋の働きを知っておきましょう。

広背筋は、背中から腕に走っている筋肉です。

背中から始まり、上腕の肩に近い所に付いている筋肉です。

脇のすぐ後ろを通っているのが、広背筋です。

広背筋の働きは、上腕を引くことです。

上腕を前から後ろに引くときや、上から下に引くときに使う筋肉です。

広背筋の働き

懸垂では、上腕を上から下に引くために広背筋を使います。

懸垂での広背筋の働き

ただ体を上げるのではなく、上腕を引くことを意識すると、広背筋に効かせられます

広背筋に効かせるためには、「背中で引く」とよく言われますが、正確に言うと、「背中で上腕を引く」なのです。

上腕を下ろす力で体を上げるようにするのが、広背筋を使うコツです。

3.懸垂で鍛えられる筋肉

懸垂によってメインで鍛えられる筋肉が、広背筋です。

そして、懸垂では、広背筋以外にも多くの筋肉を一度に鍛えられます

僧帽筋・菱形筋・大円筋といった背中の筋肉、肩の三角筋の後部、上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋といった腕の筋肉、そして腹筋も鍛えられます。

3.1懸垂で背中を鍛える

懸垂では、広背筋以外の背中の筋肉も、効果的に鍛えられます。

 僧帽筋

僧帽筋

僧帽筋とは、背中の上部にある広い筋肉です。

懸垂では、僧帽筋の下部を使います。

僧帽筋の下部は、肩甲骨を寄せる働きをします。

肩甲骨を寄せる力を意識しすぎると、広背筋に効かなくなるので、上腕を下げる力をメインで使うようにしましょう。

 菱形筋

菱形筋

菱形筋は、僧帽筋の下にある筋肉です。

僧帽筋下部と同様、肩甲骨を寄せる働きをします。

菱形筋は肩甲骨を上に上げながら寄せる働き、僧帽筋下部は下げながら寄せる働きをします。

そのため、懸垂では僧帽筋下部の方をよく使います。

 大円筋

大円筋

大円筋は、広背筋のすぐ上にある小さい筋肉です。

広背筋と同じく、上腕を引く働きをします。

懸垂では、大円筋の他にも、肩甲骨周り・肩周りの複数の筋肉を使います。

3.2懸垂で腕を鍛える

懸垂では、上腕二頭筋も効果的に鍛えることが出来ます。

上腕二頭筋以外にも、上腕筋・腕橈骨筋といった腕の筋肉を鍛えることが出来ます。

上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋
上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋

これらは、ヒジを曲げる役割をする筋肉です。

懸垂をする時は、これらの筋肉が、ヒジを曲げて体を上げる働きをします。

懸垂は、アームカールと同じぐらい上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。

3.3懸垂で腹筋も鍛えられる

あまりイメージがないかもしれませんが、懸垂で腹筋も効果的に鍛えられます。

例えばハンギングレッグレイズのように、腹筋の収縮・ストレッチを繰り返すわけではありませんが、懸垂では体の姿勢を維持するために腹筋を使います。

懸垂での腹筋の働き

腹筋を全く使わないと、点線のように、お腹~脚にかけてだらんと垂直に立ってしまいます。

懸垂をする時は、腹筋の力で腰~脚を持ち上げ、姿勢を保っています

4.効果的な懸垂のやり方

それでは、懸垂の正しいやり方・フォームを紹介します。

広背筋に効かせる正しいフォーム・効果的な回数に加えて、使う部位や負荷を調整できるバリエーションを紹介します。

4.1懸垂の正しいフォーム

 上腕を下げる力で体を上げる

懸垂で一番大事なのは、広背筋をメインで使うことです。

そのために、上腕を下げる力で体を上げるようにしましょう。

ヒジを曲げる力や肩甲骨を寄せる力で体を上げると、広背筋をあまり使わなくなります。

肩甲骨を寄せたり、腕の力を使うこと自体は大丈夫ですが、広背筋の力をメインで使って体を上げましょう。

 体や足を振って、反動をつけない

体や足を振ると、反動を使えるので、負荷を減らしてラクに上げることが出来ます。

広背筋にしっかり効いているなら問題ありませんが、反動を使うとフォームが荒くなり、あまり広背筋を使っていないことがよくあります。

また、初めから反動ばかり使うと、変なフォームが身に付くこともあります。

ヒザを少し曲げて足をクロスさせておき、反動を使わないようにすれば、広背筋を意識しやすくなります。

懸垂で足をクロスさせる

負荷が大きすぎる場合、【6.懸垂ができない場合の筋トレ】で紹介する、負荷を減らす方法がオススメです。

体や脚を振って反動をつけるより、効果的に広背筋を鍛えることが出来ます。

 肩関節を抜かない

下ろした時に、肩周りの筋肉の力を抜いてしまうと、肩関節のかみ合わせが外れてしまいます。

これ自体は正常な動きでケガではありませんが、これを繰り返すと、肩を痛めることがあります。

下ろした時は、完全に力を抜いてぶら下がるのではなく、肩周りの筋肉に力を入れ、肩関節のかみ合わせを保つようにしましょう。

 手幅を広げすぎない

上級者のトレーニング動画や画像では、このようにかなり手幅を広げたものがあります。

懸垂で手幅を開きすぎない

手幅を広げると、負荷が増えます。

初~中級者には負荷が大きすぎたり、手首・ヒジ・肩を痛める原因にもなってしまいます。

負荷が足りていれば、手幅を極端に広げる必要はありません。

肩幅かそれよりも少し開くぐらいで、効果的に筋肉を鍛えられます。

4.2懸垂の効果的な回数・セット数

懸垂は、他のトレーニングと違い、負荷が調整しにくい種目です。

そして、腕立て伏せやクランチと違い、自重だけでもかなりキツイ種目です。

限界の回数が10回以下の場合、チェーンベルトなどで加重をする必要はありません。

10回→8回→5回→3回などのように、自重で出来る回数でセットを重ねていけば大丈夫です。

セット数は基本4セット、4セットがキツければ3セットが効果的です。

「5回以下のレップ数だと、筋力は向上しても筋肥大はしない」と言われることもあります。

しかし、低回数でも、しっかり筋肉を使っていれば筋肉は成長していきます。

参考論文:Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones.

10回以上できる場合は、チェーンベルトなどを使って少し加重する方が、筋肉を追い込みやすくなります。

チェーンベルトによる加重

10回以上できても、しっかり筋肉を使えば筋肉は成長します。

ただ、回数が増えてくると、最後の数回がかなりキツくなります。

そのため、高負荷でやる方が筋肉を追い込みやすく、効果的な筋トレを実践しやすくなります。

4.3懸垂のバリエーション

懸垂は、主にグリップの違いで、さまざまなバリエーションがあります。

ブリップを変えるだけで、使う筋肉や負荷が変わります。

 基本のフォーム(プルアップ)

通常の懸垂

順手で、肩幅より少しだけ広めにバーを握りましょう。

広背筋や腕の筋肉をバランスよく使うことが出来ます。

 ワイドグリップ

ワイドグリップチンニング

順手で、グリップ幅を広げてバーを握ります。

ワイドグリップで行うと、広背筋の上部をよく使います。

通常の懸垂よりも負荷が大きく、関節への負担も増えますので、筋力が十分ついてから行いましょう。

 逆手(チンアップ)

逆手でバーを握ると、広背筋の下部と上腕二頭筋をよく使うようになります。
チンアップ

広背筋の下部は外側を走る筋肉なので、ここを鍛えると、逆三角形の上半身を作れます。

どちらかというと、広背筋の上部が背中の厚み、下部が幅を作ります。

チンアップは肩幅ぐらいの狭めのグリップ幅になるので、負荷は軽くなります。

 パラレルグリップ

専用のバーを使った懸垂です。

パラレルグリップチンニング

腕をバランスよく鍛えることが出来ます。

器具によって、グリップ幅に差があります。

グリップ幅が狭いと広背筋の下部、広いと上部をよく使います。

ジムによっては、バーに取り付けるアタッチメントもあります。

 バック・プルアップ

バックプルアップ

広めの順手で握り、バーの前に体を上げます。

腰~脚を腹筋で持ち上げず、腕~背中の力だけで体を持ち上げるので、負荷が上がります。

通常の懸垂に比べて、広背筋下部の使用が増えます。

5.懸垂の器具・チンニングスタンドは必要?

懸垂を行うには、設備が必要です。

ジムだと、ワイドグリップに合わせて斜めになったバーや、パラレルグリップなどがあり、トレーニングの幅が広がります。

自宅用のチンニングスタンドもあります。

チンニングスタンド

自宅にスペースがあれば良いですが、かなり場所を取るので、あまりオススメではありません。

近所に公園があれば、鉄棒で実践できます。

ジムは民間と公営の2種類があり、公営のジムだと、1回数百円とお得に利用できることもあります。

6.懸垂ができない場合の筋トレ

懸垂は自重でもかなり負荷が大きく、初心者や女性だと、1回もできないことがあります。

そこで、懸垂のコツと、懸垂ができるようになるトレーニング方法を紹介します。

6.1懸垂のコツ

順手で手幅を取った懸垂ができない場合、肩幅ぐらいのグリップを試してみるのがオススメです。

グリップ幅を狭めると、負荷が小さくなります

また、順手と逆手を両方試してみれば、どちらかで出来ることもあります。

通常は、逆手が上がりやすいグリップです。

肩幅のグリップで、順手・逆手の両方でできない場合、負荷を下げたトレーニングをすれば、筋力をアップして懸垂が出来るようになります。

6.2負荷を下げた懸垂

通常の懸垂ができない場合、ボディメイクアップでは、まず「つかみ懸垂」で筋力を上げることをオススメしています。

ジャンプしてバーをつかみ、その勢いを利用して体を上げます。

ジャンプする勢いだけで体を上げず、広背筋の力も使って体を上げましょう。

広背筋の力をメイン、ジャンプの力を補助程度のイメージです。

そして、上半身の力を使って、ゆっくり下ろします。

これを繰り返しましょう。

この方法で、懸垂で使う筋力が向上します

筋肉が大きくなることによって筋力を上げるには、時間がかかります。

しかし、トレーニングを始めてすぐは、神経の発達によってどんどん筋力が向上します。

この神経の発達による筋力の向上により、すぐに懸垂が出来るようになることもあります。

また、ダイエットで体脂肪を落とし、体重を減らして負荷を軽くするのも1つの方法です。

ダイエットをするには、食事のカロリーを抑えることです。

「懸垂にダイエット効果がある」という情報もけっこう目にしますが、実際はほとんどダイエット効果がありません。

筋トレは実働時間が短いので消費カロリーが少なく、筋肉を付けて上がる基礎代謝はわずかだからです。

ダイエットは、食事を変えてカロリーを抑えることが効果的です。

参考記事:確実に痩せる方法!2ヶ月で6kgダイエットする3ステップ

6.3斜め懸垂

自重での懸垂ができない場合、斜め懸垂もオススメです。

斜め懸垂とは、脚をついて行う懸垂です。

斜め懸垂

懸垂と同じく、広背筋をメインに、背中や腕の引く筋肉を鍛えられます。

体を倒す角度によって負荷を調整でき、筋力にあった筋トレが出来ます。

体が地面と平行になるぐらい倒すと、かなり負荷を大きくできます。

体を一直線にして傾ける方法ではなく、股関節を曲げて、足を地面に着ける方法もあります。

足を地面につく懸垂

この方法なら、実際の懸垂に近いレーニングが出来ます。

6.4マシンで出来る懸垂

自重での懸垂以外にも、ジムでマシンを使い、筋力を向上させることもできます。

マシンのトレーニングで筋力を向上させれば、懸垂が出来るようになります。

  ラットプルダウン

ラットプルダウン

懸垂の代わりとしてよく使われるのが、このラットプルダウンです。

ラットプルダウンのマシンは、ほぼすべてのジムに置いてあります。

腹筋はあまり使いませんが、広背筋・背中・肩周り・腕は、懸垂とほぼ同じ筋肉を使います。

バーの握り方を変えたり、パラレルバーのアタッチメントを使うことで、懸垂と同じグリップのトレーニングが出来ます。

  アシストチンニング

アシストチンニングマシン

懸垂の負荷を減らすための、アシストチンニングマシンもあります。

足を持ち上げる補助をするマシンなので、体の動きは通常の懸垂とほとんど同じです。

置いてあるジムが限られますが、こちらのマシンでも筋力の向上ができます。

効果的な懸垂(チンニング)まとめ

効果的な懸垂まとめ

いかがでしたでしょうか?

正しいフォームで、広背筋をしっかり意識して懸垂を行えば、非常に効果的なトレーニングが出来ます。

いろいろなバリエーションもあり、筋力にあったトレーニングを実践できます。

自重での懸垂ができない場合も、負荷を減らしたりマシンで筋肉を鍛えることで、懸垂が出来るようになります。

懸垂で広背筋を鍛えれば、逆三角形の体を作ることが出来ます。

ぜひトレーニングに懸垂を取り入れて、カッコイイ体を手に入れましょう!

この記事のポイントまとめ

 懸垂は、広背筋を中心に多くの筋肉を効果的に鍛えられる

 広背筋をメインで使うことが大事

 腕を下ろす広背筋の力で体を上げる

 懸垂ができない場合、まずは、負荷を減らしたりマシンで筋力を向上させる

 懸垂はいろいろなバリエーションがあり、筋力にあったトレーニング・狙った筋肉に効かせるトレーニングが出来る

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