ダイエットに成功する摂取カロリーの使い方、徹底解説!

ダイエットでの1日の摂取カロリー
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万代崇

摂取カロリーはダイエットにどういう役割があるか、1日にどれぐらい摂取カロリーを摂ればいいか、ご存知でしょうか?

摂取カロリーは、ダイエットで非常に重要なポイントです。

摂取カロリー次第でダイエットが決まる、と言っても過言ではありません。

頑張って運動をしても、カロリーの摂り方がマズイと痩せませんし、運動をしなくても、カロリーの摂り方によって痩せることも出来ます。

この記事で、摂取カロリーの役割と、ダイエットに成功できるカロリーの摂り方を紹介します!

1.摂取カロリーとは

摂取カロリーとは

摂取カロリーとは、食品から摂る、人体のエネルギーのことです。

食品から摂ったエネルギーを、脳や心肺の活動・体温の生成・運動などに使います。

食品が持つエネルギーの内、体が使えるものだけを摂取カロリーに含めます。

例えば、ガソリンにはエネルギーがありますが、人体のエネルギーにならないので、摂取カロリーにはなりません。

また、胃腸で消化・吸収できるカロリーは全体の約95%で、消化・吸収できる部分が摂取カロリーになります。

1.1カロリーを持つ栄養素

カロリーを持つ栄養素

カロリーを持つ栄養素は大きく分けて3つ、細かく分けると5つあります。

カロリーをもつ栄養素と、それぞれのカロリーがこちらです。

栄養素1g当たりカロリー
タンパク質4kcal
脂質9kcal
炭水化物糖質4kcal
食物繊維0~2kcal
アルコール5kcal
※アルコールは、体温の上昇など、消費カロリーを増やす分を差し引き

 各栄養素を含む、代表的な食べ物

栄養素食品
タンパク質肉・魚・プロテイン
脂質油・肉・乳製品
炭水化物糖質ご飯などの主食・砂糖
食物繊維海藻・きのこ・野菜
アルコールお酒

1.2 1日の摂取カロリー平均

1日の摂取カロリーは、成人の平均で1,870kcal、成人男性で2,130kcal、成人女性で1,660kcalです。
(栄養摂取状況調査人口推計より年齢別に加重平均)

年齢別の平均を見ると、10代の成長期に摂取カロリーが最も多くなります。

成人後は、20代~60代にかけて、ゆるやかに増加する傾向にあります。

年齢男性女性
1~61,310kcal1,180kcal
7~142,110kcal1,810kcal
15~192,370kcal1,780kcal
20~292,140kcal1,660kcal
30~392,120kcal1,650kcal
40~492,160kcal1,640kcal
50~592,180kcal1,710kcal
60~692,210kcal1,720kcal
70~1,990kcal1,600kcal

1日の摂取カロリー平均
元データ:栄養摂取状況調査

2.ダイエットにおける摂取カロリー

ダイエットにおいて、摂取カロリーは非常に大事な要素です。

摂取カロリーで、ダイエットの70%は決まります

ダイエットでの摂取カロリーの役割と、ダイエットに成功する方法を紹介します。

2.1摂取カロリーとダイエット

摂取カロリーを抑える

ダイエットの本質は、摂取カロリー<消費カロリーにすることです。

体脂肪は体が溜めているカロリーのカタマリで、1gで7kcalちょっとあります。

摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ると、不足したエネルギーを体脂肪から使って、自然と体脂肪が減っていくのです。

エネルギーとして使った体脂肪は、水と二酸化炭素になって、体から排出されます。

摂取カロリーを抑えるか、消費カロリーを高めて、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることが、ダイエットの本質です。

ボディメイクアップの他の多くの記事でも、共通してこちらの本質を紹介しています。

それぐらい、ダイエットで大切なポイントなのです。

2.2効果的なダイエット方法

効果的なダイエット方法

痩せるためには、摂取カロリーを抑えるか、消費カロリーを上げることが必要です。

この2つを避けようとすると、効果のないダイエットにダマされてしまいます。

そうすると、努力や時間がムダになってしまったり、お金だけ減って、脂肪は減らずに終わってしまいます。

ダイエットをするには、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることが必要です。

ただし、摂取カロリーを抑えることと消費カロリーを上げることを、両方しないといけないわけではありません。

両方してもいいですし、どちらか一方でも大丈夫です。

そして、効果的なのは、摂取カロリーを抑えることです。

2.3消費カロリーを上げないダイエット

消費カロリーを上げないダイエット

消費カロリーを上げるには、体を動かすことが必要です。

「体を動かす以外に消費カロリーを上げる方法はない」と思っていただければ、間違ったダイエット方法にダマされにくくなります。

「筋肉を付けて基礎代謝を上げて痩せる」というのも、現実的ではありません。

筋肉をやっと1kgつけて、上がる基礎代謝は10~30kcal/日程度だからです。

参考記事:基礎代謝を上げる5つの方法&効果的なダイエット方法!

消費カロリーを上げて痩せるには、運動などで体を動かすことが必要です。

そして、運動は効率的なダイエット方法ではありません。

運動は、時間や労力が必要な割に、上がる消費カロリーが少ないからです。

運動をメインにしてしまうと、ほとんど全ての場合、痩せる前にダイエットを止めてしまいます。

ボディメイクアップのクライアントさんからも、指導前のカウンセリングで、「運動をしているのに痩せません」とよく聞きます。

一方、「運動で痩せたことがあります」というのは、あまり聞いたことがありません。

2.4運動をしないダイエット

ダイエットに有酸素運動は不要

体重50kgの人が体脂肪を1kg落とすには、ランニングで約150km、ウォーキングだと約300km必要になってしまいます。

これでは、なかなか体が変わらず、モチベーションが下がって、途中で止めてしまいがちです。

一方、摂取カロリーを抑えるのであれば、少し食べる物を変えるだけです。

唐揚げ100gを皮なしチキンステーキに変えたり、カフェラテ1杯をブラックコーヒーや水に変えるだけで、ウォーキング2時間分ぐらいの効果があります。

そして、体脂肪は、心肺の活動・体温の生成・立つ・歩くといった、日常生活の中で使われています。

そのため、摂取カロリーを抑えれば、特に運動をしなくても、体脂肪は減っていきます

クライアントさんも、ほとんど運動をせずに、平均して月3kgペースのダイエットに成功されています。

ボディメイクアップのダイエット方法では、運動ではなく食事で体脂肪を落とします。

参考記事:痩せたかったら運動するな!?運動ゼロのダイエット方法!

2.5摂取カロリーとタンパク質

摂取カロリーとタンパク質

よく、「ダイエットでは、タンパク質を摂ることが大事」と紹介されます。

確かに、ダイエットでタンパク質を摂ることは大事です。

しかし、タンパク質自体にダイエット効果はありません

1.1カロリーを持つ栄養素で紹介したように、タンパク質には摂取カロリーがあります。

そのため、タンパク質を追加で摂ると、摂取カロリーのプラスになり、ダイエットにはマイナスです。

ただし、タンパク質を摂ることにはメリットもあります。

まず、タンパク質をたくさん摂ると、ダイエット中に筋肉が減りにくくなります。

何もしないと、体脂肪と筋肉は3:1ぐらいの割合で減ってしまいます。

参考論文:Weight loss composition is one-fourth fat-free mass: a critical review and critique of this widely cited rule.

そこで、筋トレとタンパク質摂取を行うと、筋肉をキープしたままダイエットが出来ます

そして、筋肉を分解してエネルギーとして使う量が減るので、若干ですが脂肪を使う量が増えます。

また、タンパク質は消化・吸収に時間とエネルギーがかかります。

タンパク質100kcalを消化・吸収するのに、30kcalぐらいエネルギーを使います。

消化・吸収に時間がかかる分、満腹感も得られたり、空腹を感じにくくなります。

タンパク質は、摂取カロリーのプラスになるので、ダイエット効果はありません。

しかし、同じカロリーを摂るなら、脂質・糖質・アルコールより有利なのです。

タンパク質の役割をまとめると、こうなります。

 タンパク質を追加で摂ると、ダイエットにはマイナス

 タンパク質を多く摂ると、筋肉をキープしながら痩せられる

 同じカロリーを摂るなら、脂質や糖質よりもダイエットに効果的

アプローチとしては、摂取カロリーを抑えながら、タンパク質を多く摂るようにします。

ダイエット・ボディメイクには、高タンパク低カロリーの食品が最適です。

参考記事:高タンパク低カロリーの食品109選!

3. 1日の摂取カロリー計算

ダイエットにおける、摂取カロリーの役割がお分かりいただけたと思います。

それでは、次に、1日にどれぐらい摂取カロリーを摂ると良いかを説明します。

摂取カロリーのアプローチには2つの方法があり、1つは比較的手軽に実践できます。

3.1 1日に摂るカロリーの計算

1日に摂るカロリーの計算

摂取カロリーのアプローチの1つは、「摂取カロリーの目標を設定する方法」です。

1日の消費カロリーを見積もって、そこからダイエットのペースに合わせて、摂取カロリーを設定します。

 消費カロリー計算

生活スタイル係数
ほとんど体を動かさない×1.35
デスクワークなど座位が中心。
通勤・家事で少し体を動かす。
×1.5
立ち仕事・外回り・家事で
かなり体を動かしたり、
軽いスポーツを行っている
×1.75
肉体労働や本格的なスポーツを
行っている
×2

消費カロリーの計算にはいろいろな方法がありますが、こちらは、日本人に合わせた精度の高い方法で計算しています。

こちらで計算した消費カロリーの目安をもとに、摂取カロリーの設定を行います。

参考記事:消費カロリーの正確な計算方法&効果的なダイエット法!

3.2摂取カロリーとダイエットのペース

摂取カロリーとダイエットのペース

1ヶ月に落とす体脂肪1kgにつき、△250kcalを作りましょう。

消費カロリーが2,000kcalだとすると、1ヶ月に体脂肪を1kg落とすなら1日の摂取カロリーを1,750kcal、2kg落とすなら1,500kcalを目安にします。

運動をするなら、その分、摂取カロリーを増やしましょう。

食事で痩せるのがオススメですが、運動をしてはいけない訳ではありません。

運動をすれば、摂れるカロリーが増えるので、食事の自由度が上がります。

このあたりは、好みに合わせて自由に選べます。

ただ、よほど運動好きでなければ、食事メインでダイエットをしましょう。

参考記事:消費カロリーをこう使えば、ダイエットは成功する!

3.3 1日に必要な摂取カロリー

1日に必要な摂取カロリー

ダイエットをする時、早く痩せたいからと言って、カロリーを減らしすぎるのは止めておきましょう

1ヶ月に体脂肪△6kgなどのダイエットをしようとすると、体脂肪が6kg減る前に、健康を損なってしまいます。

また、ダイエットでのストレスが大きいと、継続できなかったり、ドカ食いをしてリバウンドする原因にもなります。

体脂肪を落とすペースは、現在の体格や体脂肪量にもよりますが、体重の4~6%を上限にしておきましょう。

1日の摂取カロリーについては、「基礎代謝は生きていく上で必ず消費するカロリーなので、これを下回ってはいけない」と言われることがあります。

しかし、基礎代謝は「何もしなくても消費するカロリー」というだけで、「これだけは絶対に摂らないといけないカロリー」という意味はありません。

摂取カロリーが基礎代謝を下回った分は、体脂肪からエネルギーが使われていきます。

そもそも、摂取カロリー<消費カロリーになった分は、体脂肪からエネルギーを使うのです。

基礎代謝を下回ると、エネルギー不足になるという訳ではありません。

生活の中でほとんど体を動かしていない場合、ダイエット中に摂るカロリーが、基礎代謝を下回ることもあります。

ただ、摂取カロリーを抑えすぎることは危険なので、過度なダイエットをしないように注意しましょう。

参考記事:ダイエットに成功する基礎代謝の活用法、完全ガイド!

3.4摂取カロリーを計算しないダイエット方法

摂取カロリーを計算しないダイエット方法

摂取カロリーのアプローチには、目標を設定する方法以外に、「今までの食事からカロリーを減らす方法」があります。

摂取カロリーの目標を決め、それに合わせた食事をするのではなく、今までの食事を変えるようにします。

消費カロリーの計算・摂取カロリーの設定はせず、今までの食事をベースにして、必要な分だけ摂取カロリーを減らします

この場合も、同様に、1ヶ月に減らす体脂肪1kgにつき250kcalを減らします。

1ヶ月に1kg体脂肪を落とすなら、今までの食事から250kcalを減らし、2kg落とすなら500kcalを減らしましょう。

コツは、食べる量を減らすのではなく、2.4運動をしないダイエットで紹介したように、食事を変えることです。

食べる物を低カロリーのものに変えれば、食べる量を減らさずにダイエットが出来ます。

3.5摂取カロリーの設定方法

摂取カロリーの設定方法

摂取カロリーのアプローチには、①摂取カロリーの目標を設定する方法 と ②今までの食事からカロリーを減らす方法 があります。

①摂取カロリーの目標を設定する方法 の方が、食事で摂るカロリーが安定し、ダイエットの精度が上がります

そのため、ボディメイクアップオンラインパーソナルトレーニングでも、こちらの方法を採用しています。

しかし、こちらの方法の場合、摂取カロリーの調整が必要になってしまいます。

消費カロリーは、精度が高くても、あくまでも推定計算です。

消費カロリーの実測値ではないので、ダイエットの進み具合を見て、摂取カロリーを調整する必要があります。

しかし、これには経験が必要です。

体重は、体脂肪量と完璧に連動するわけではありません。

短期的に見ると、体重は、体脂肪量よりも水分量の変化で動きます。

そして、体脂肪計の体脂肪率・体脂肪量は、全く正確ではありません。

そのため、どれぐらい体脂肪が減っているかを考えて調整するには、かなり経験が必要になります。

一方、②今までの食事からカロリーを減らす方法 であれば、調整を行わずにダイエットが出来ます

1日に摂るカロリーは日によってブレやすいですが、推定計算がなく、「○kcal減らす」というだけなので、調整を行う必要がありません。

参考記事:ダイエットを成功に導く低カロリーの食品39選!

4.摂取カロリーの計算

摂取カロリーの計算

①摂取カロリーの目標を設定する方法 の場合、食べたもののカロリーをある程度把握しておく方が、精度が上がります。

といっても、1kcal単位で計算する、なんてことは必要ありません。

ざっくり、50kcal・100kcal単位で大丈夫です。

特に、主食・肉・揚げ物・お菓子など、カロリーを多く摂るものを、ざっくり把握しておきましょう。

スーパーやコンビニであれば、カロリー表示のある食品も多いので、カロリーが低い物を選びやすくなります。

慣れてくれば、だいたいの感覚でカロリーが分かるようにもなります。

また、カロリーの記録は、特に必要ありません

カロリーを記録することではなく、実際にいくらカロリーを摂るかが大事だからです。

カロリー計算も、面倒ならやらなくても大丈夫です。

ある程度カロリーを把握しておくと精度が上がりますが、やはり、実際にどれだけカロリーを摂るかが大事です。

特に、②今までの食事からカロリーを減らす方法 の場合、カロリー計算は必要ありません。

カロリーの計算ではなく、「何を変えるか、何を減らすか」を考えましょう。

ダイエットの本質が分かっていれば、好みや性格に合わせて、自由にダイエット方法を選択できます

参考記事:ダイエットを成功に導くカロリーの扱い方!

摂取カロリーまとめ

摂取カロリーまとめ

いかがでしたでしょうか?

摂取カロリーはダイエットで非常に重要な要素です。

ダイエットの本質は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。

そして、効果的にダイエットを行うには、摂取カロリーを抑えることです。

摂取カロリーをコントロールできれば、ダイエットの成功はグッと近づきます。

しっかり食事を管理して、効果的なダイエットを実践し、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!

この記事のポイントまとめ

 摂取カロリーはダイエットで重要なポイント

 摂取カロリー<消費カロリーにすることがダイエットの本質

 摂取カロリーを抑えることが、効果的なダイエット方法

 摂取カロリーのアプローチには、2つの方法がある

 今までの食事を変える方法であれば、摂取カロリーの計算や調整を行わずに、ダイエットが出来る

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