ダイエットを成功に導くカロリーの扱い方!

カロリー
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万代崇

カロリーはダイエットでどういう役割があるか、どう使えばダイエットに成功できるかを知っていますか?

カロリーはダイエットで最も重要なポイントですが、正しい役割・効果的な扱い方はあまり知られていません

そのために、間違った方法や効果のないダイエット方法を実践して、努力をしても痩せないことがあります。

カロリーを正しく理解し、上手くコントロールすることが、ダイエットに成功するポイントです。

この記事で、カロリーの正しい役割、そして誰でもダイエットに成功できる方法を紹介します!

1.摂取カロリー

摂取カロリーとは、食品から摂る、体のエネルギーです。

食事で摂った栄養素が、体のエネルギーになります。

まずは、摂取カロリーとは何か、ダイエットでどういう役割があるかを解説します。

1.1摂取カロリーと栄養素

摂取カロリーと栄養素

体のエネルギーとなる栄養素は大きく分けて3つ、細かく分けると5つです。

栄養素1g当たりカロリー
タンパク質4kcal
脂質9kcal
炭水化物糖質4kcal
食物繊維0~2kcal
アルコール5kcal
※アルコールは、体温上昇などの代謝向上分を差し引いたもの

それぞれの栄養素を持つ、代表的な食品がこちらです。

栄養素食品
タンパク質肉・魚・プロテイン
脂質油・肉・乳製品
炭水化物糖質ご飯などの主食・砂糖
食物繊維海藻・きのこ・野菜
アルコールお酒

多くの場合、摂取カロリーが増える原因は、脂質・糖質・アルコールの3つです。

この3つを上手くコントロールすることで、摂取カロリーを抑えられます。

1.2 1日の摂取カロリー

ダイエットでの1日の摂取カロリー

日本人の1日の摂取カロリーの平均は、成人男性で2,130kcal・成人女性で1,660kcalです。
(栄養摂取状況調査人口推計より年齢別に加重平均)

成長期のころに最も多くなり、成人後は、20代→60代にかけて緩やかに上昇する傾向にあります。

年齢男性女性
1~61,310kcal1,180kcal
7~142,110kcal1,810kcal
15~192,370kcal1,780kcal
20~292,140kcal1,660kcal
30~392,120kcal1,650kcal
40~492,160kcal1,640kcal
50~592,180kcal1,710kcal
60~692,210kcal1,720kcal
70~1,990kcal1,600kcal

1日の摂取カロリー平均

元データ:栄養摂取状況調査

1.3摂取カロリーとダイエット

体脂肪が増えてしまう原因は、摂取カロリーが消費カロリーより多くなることです。

摂取カロリー>消費カロリーになると、余ったカロリーを体脂肪として溜めていきます。

タンパク質や糖質が体脂肪に変わることは99%ありませんが、食事で摂った脂質がどんどん体脂肪に変わっていきます。

逆に、摂取カロリー<消費カロリーになると、不足したエネルギーを体脂肪から使い、痩せていくのです。

カロリーが痩せる・太るを決めるぐらい、ダイエットで重要な意味があります。

参考記事:ダイエットに成功する摂取カロリーの使い方、徹底解説!

2.消費カロリー

消費カロリーとは、体が使うエネルギーのことです。

食事で摂ったエネルギーを、脳や心肺の活動・体温の生成・筋肉の運動などで消費します。

1日にどれぐらいカロリーを消費しているのか、運動にどれぐらいの効果があるのか、計算方法と併せて紹介していきます。

2.1 1日の消費カロリー

1日の消費カロリー

1日の消費カロリーは、体格や生活スタイルによって変わります。

こちらが消費カロリーの自動計算フォームです。

生活スタイル係数
ほとんど体を動かさない×1.35
デスクワークなど座位が中心。
通勤・家事で少し体を動かす。
×1.5
立ち仕事・外回り・家事で
かなり体を動かしたり、
軽いスポーツを行っている
×1.75
肉体労働や本格的なスポーツを
行っている
×2

消費カロリーの計算にはいろいろな方法があります。

中には、精度が低い計算方法もあります。

こちらも推定計算なので、多少の個人差がありますが、ボディメイクアップが実測値との検証を行い作成している、精度の高い計算フォームです。

参考記事:消費カロリーの正確な計算方法&効果的なダイエット法!

2.2消費カロリーと基礎代謝

消費カロリーと基礎代謝

消費カロリーの内、最も大きなものが基礎代謝です。

基礎代謝とは、何もしていない状態で消費するカロリーです。

食事もせず横になっている状態、文字通り何もしていないでも消費するものです。

基礎代謝は、こちらのフォームで計算できます。

元データ掲載論文:総論 エネルギー消費量とその測定方法

ダイエット情報ではよく、「○○で基礎代謝を上げて、痩せやすい体を作ることがダイエット成功の秘訣!」と言われます。

その情報を目にした場合、まず間違っていると思っていただくと、効果のない方法を実践しづらくなります。

基礎代謝を上げて痩せることは出来ません

基礎代謝は何もしていない状態で消費するエネルギーなので、何かしてもほとんど上がらないのです。

基礎代謝で1番よく言われるのが、「筋肉を付けて基礎代謝を上げて痩せる!」というものです。

実際に、多くのトレーナーがこのように指導を行います。

しかし、「筋肉を付けて、上がった基礎代謝で痩せる」というのは、現実的ではありません。

筋肉をやっと1kgつけて、上がる基礎代謝はたった10~30kcal/日程度だからです。

長期的に見て太りづらい体にはなりますが、半年たっても、体脂肪量の変化は見えてきません。

筋肉量が一般の人よりはるかに多いボディビルダーでも、体脂肪を落とす時は、カロリーコントロールや有酸素運動を行います。

ボディメイクアップのダイエット方法では、基礎代謝は上げるものではなく、把握するものです。

参考記事:ダイエットに成功する基礎代謝の活用法、完全ガイド!

2.3消費カロリーと食事

食事の消費カロリー

あまり知られていませんが、食事の消化・吸収でもカロリーを消費しています。

平均して、食事で摂るカロリーの10%相当を、消化・吸収で消費しています。

栄養素ごとの、消化・吸収に使うエネルギーの割合がこちらです。

栄養素カロリー
(1g)
消費する
割合
正味カロリー
(1g)
タンパク質4kcal30%2.8kcal
脂質9kcal4%8.6kcal
炭水化物4kcal6%3.8kcal
アルコール7kcal30%5.0kcal

タンパク質・アルコールは消化・吸収に使うエネルギーが大きいですが、約70%分は摂取カロリーのプラスになります。

同じ1kcalであれば、糖質や脂質より、タンパク質やアルコールの方が正味のカロリーは低くなります。

ただし、基本的に「食べるほど痩せる」という食品はありません

2.4消費カロリーと運動

消費カロリーと運動

体は、運動や日常の活動によってもカロリーを消費しています。

体を動かすエネルギーの消費を、活動代謝と言います。

活動代謝は1日の消費カロリーの20~40%ぐらいです。

基礎代謝、食事の消化・吸収、活動代謝の3つを合わせたものが、トータルの消費カロリーです。

2.5運動の消費カロリー計算

運動の消費カロリー計算

活動代謝は、運動量に比例します。

活動代謝は、体重・運動の激しさ・運動時間の3つに比例して高くなります。

運動の消費カロリーは、メッツという単位を使って、こちらのフォームで自動計算できます。

メッツ運動・活動
12縄跳び
10ジョギング(キツイ)
9水泳(キツイ)
8ジョギング(普通)自転車(キツイ)
7エアロビクス
スキー
スノーボード
サッカー
テニス
6.5バスケットボール
6ジョギング(ラク)
自転車(普通)
水泳(普通)
5ウォーキング(キツイ)
水泳(ラク)
野球
ゴルフ
4.5肉体労働
4自転車(ラク)
3.5家事
3ウォーキング(普通)
ヨガ・ピラティス
立ち仕事
2.5ウォーキング(ラク)
2.3ストレッチ
1.5デスクワーク
1.3お風呂立つ・座る
1睡眠・横になる

メッツ詳細一覧表:国立健康・栄養研究所-身体活動のメッツ(METs)表

2.6ウォーキングの消費カロリー

ウォーキングの消費カロリー

ウォーキングは体力に自信がない人でも実践できる運動です。

強度が軽い分、効果は低くなります。

ウォーキングの活動代謝の計算式と、体重50kgの人が1時間歩いた場合の目安です。

速さ計算
(体重・kg)
(時間・h)
消費
カロリー
ゆっくり
(3km/h)
体重×時間×1.575
普通
(4km/h)
体重×時間×2100
速い
(6km/h)
体重×時間×4200
ランニング並
(8km/h)
体重×時間×7.2360

参考記事:ウォーキングの消費カロリー&効果的なダイエット方法!

2.7ジョギング・ランニングの消費カロリー

ジョギングの消費カロリー

ジョギング・ランニングは、強度が高く、消費カロリーも大きい運動です。

走るスピードを上げていけば、全ての運動の中で、最もカロリーを消費します。

その分、体力も使う運動です。

ジョギングの活動代謝の計算式と、体重50kgの人が1時間走った場合の目安です。

速さ計算
( 体重・ kg)
( 距離・ km)
消費
カロリー
ゆっくり
(6.5km/h)
体重×時間×5250
普通
(8km/h)
体重×時間×7350
速い
(10km/h)
体重×時間×9450

参考記事:ランニングのダイエット効果の真相&確実に痩せる方法!

2.8水泳の消費カロリー

水泳の消費カロリー

水泳は全身運動で、カロリーもそこそこ消費します。

しかし、呼吸がしにくいので、効果に比べてキツイ運動です。

設備も必要なので、特に水泳が好き・得意でなければ、ジョギングや自転車の方がオススメです。

水泳の活動代謝の計算式と、体重50kgの人が1時間泳いだ場合の目安です。

速さ計算
(体重・kg)
(距離・km)
距離消費
カロリー
ゆっくり
(50m:3分)
体重×距離×41km200
普通
(50m:2分)
体重×距離×3.31.5km250
速い
(50m:1分)
体重×距離×2.73km400

参考記事:水泳の正確な消費カロリー計算と効果的なダイエット法!

2.9自転車の消費カロリー

自転車の消費カロリー

自転車もそこそこカロリーを消費する運動です。

エアロバイクであれば、室内でながら運動もできます。

自転車の活動代謝の計算式と、体重50kgの人が1時間自転車をこいだ場合の目安です。

速さ計算
(体重・kg)
(時間・h)
消費
カロリー
ゆっくり
(10km/h)
体重×時間×3150
普通
(15km/h)
体重×時間×5250
速い
(20km/h)
体重×時間×7350

参考記事:効果的な自転車ダイエット&消費カロリーを高める方法!

3.カロリーとダイエット

ダイエットの本質は、カロリーのバランスです。

摂取カロリー<消費カロリーにすることで、体脂肪が自然と減っていきます。

摂取カロリーを減らすには食事の管理、消費カロリーを増やすには運動をすることが必要です。

ただ、どうカロリーをコントロールするのが効果的かを分かっていないと、努力をしても痩せないことがあります。

効果的に痩せるにはどうすればいいか、ボディメイクアップが推奨するアプローチを紹介します。

3.1効果的なダイエット方法

ダイエット方法

ダイエットは摂取カロリー<消費カロリーにすることが最も重要です。

そして、効果的なダイエット方法は、食事を変えてカロリーを抑えることです。

消費カロリーを上げて痩せようとすると、ほとんどの場合、失敗に終わってしまいます。

それは、運動は時間と労力を使う割に、かなり効果が低いからです。

痩せるためにどれぐらい運動が必要かを知ると、やる前に諦めてしまうと思います。

体重50kgの人が体脂肪を1kg落とすだけで、水泳だと40km、ジョギングだと150km、ウォーキングだと300km、自転車だと450kmも必要なのです。

これでは、努力しても、体脂肪ではなくモチベーションが落ちてしまいます。

一方、食事であれば、はるかに効率的にカロリーを抑えられます。

ジュース・カフェラテ・豆乳など2~300mlを、水やお茶に代えるだけで、ウォーキング1時間分ぐらいの効果があります。

1日に3杯飲んでいる場合、これを変えるだけで、1ヶ月で体脂肪を1kg以上落とすことが出来ます。

他にも、牛肉のロースやバラ100gをモモ肉に代えるだけで、ウォーキング2時間分ぐらいの効果があります。

このように、食事を管理する方が、時間も労力もかからず、効率的にダイエットを進められます

ボディメイクアップのクライアントさんも、筋トレ以外運動をしない方が多いですが、平均して月3kgペースのダイエットに成功されています。

参考記事:痩せたかったら運動するな!?運動ゼロのダイエット方法!

3.2カロリーのアプローチ

アプローチ

ダイエットでは、しっかり食事を管理し、カロリーを抑えるようにしましょう。

ただし、その中で、運動をしてはいけない訳ではありません。

食べ過ぎた場合に運動で消費したり、運動をしておいて好きなものを食べたり、自由に調整が出来ます。

ボディメイクアップのダイエット方法では、食事をメイン、運動を調整役として使います。

運動を調整に使うことで、食事の選択肢も広がり、楽しくダイエットを実践できます。

参考記事:消費カロリーをこう使えば、ダイエットは成功する!

3.3カロリーとタンパク質

タンパク質

ダイエットは、カロリーのコントロールが最も大事です。

しかし、これだけでは、体脂肪と一緒に筋肉も減ってしまいます。

だいたい、脂肪と筋肉は3:1の割合で減っていきます

これは、食事で痩せても運動で痩せても、あまり変わりません。

筋肉が減ってしまうと、体のメリハリがなくなったり、たるみが残ってしまったりします。

そこで、ダイエット中に筋トレとタンパク質摂取を行うことで、筋肉をキープしながら痩せられます。

タンパク質にダイエット効果はなく、プラスで摂るとダイエットにはマイナスです。

ポイントは、全体のカロリーを抑えながらタンパク質を摂ることです。

全体のカロリーを抑えながら、しっかりタンパク質を摂ることで、筋肉をキープしながら体脂肪を落とせます。

参考記事:ダイエット・肉体改造に成功するタンパク質の摂り方!

3.4摂取カロリーのアプローチ

摂取カロリーの設定方法

摂取カロリーを抑えるには、2つのアプローチがあります。

1つは、消費カロリーを見積もって、そこから必要な分を引き、摂取カロリーの目標を設定する方法です。

1ヶ月に落とす体脂肪1kgにつき、△250kcalにしましょう。

消費カロリーが2,000kcalで1ヶ月に2kg体脂肪を落とす場合、1,500kcalを目標にします。

1ヶ月に△6kgなどの過激なダイエットをしてしまうと、健康を損なう危険があります。

1ヶ月に落とす体脂肪の目標は、多くても体重の4~6%にしましょう。

摂取カロリーの目標を設定する方法なら、食事で摂るカロリーが安定しやすく、ダイエットの精度が上がります。

ボディメイクアップオンラインパーソナルトレーニングでも、この方法を採用しています。

しかし、この方法の場合、ダイエットの進み具合を見て、調整が必要になってしまいます。

精度が高くても、消費カロリーの計算は見積もりに過ぎません。

そのため、経過を見て、摂取カロリーの調整が必要です。

しかし、体重は体脂肪量以外によっても変動し、体脂肪計の体脂肪率は正確ではないので、どれぐらいダイエットが進んでいるかは分かりにくいものです。

どれぐらい体脂肪が減っているかを判断して調整をするには、経験が必要になってしまいます。

もう1つの方法なら、調整を行わずにダイエットを実践できます。

それは、今までの食事からカロリーを減らす方法です。

食事の目標を設定するのではなく、今まで食べていた肉・おやつ・飲み物などを、低カロリーのものに変えるようにします。

この場合も、1ヶ月に減らす体脂肪1kgに付き、△250kcalにしましょう。

食事で摂るカロリーが安定しづらく、精度は荒くなりますが、目標の設定・調整をせずにダイエットを出来ます。

4.摂取カロリー計算

1日に摂るカロリーの計算

カロリー計算は必須ではありませんが、食べたもののカロリーをある程度把握しておくと、ダイエットの精度が上がります。

計算する場合でも、1kcal単位で計算する必要はなく、50kcal・100kcal単位で大丈夫です。

また、カロリーの記録は特に必要ありません。

細かく計算したり、記録することではなく、実際にどれだけカロリーを摂るかが重要です。

計算・記録に労力を使うよりも、実際に食べる物を管理することに集中しましょう。

5.高タンパク低カロリーの食品・おやつ

高タンパク低カロリーの食事

ダイエットに成功するポイントは、食事のカロリーを抑えることです。

そのためには、低カロリーの食品を選ぶことが1つのポイントです。

といっても、野菜やこんにゃくを食べ続けないといけない訳ではありません。

肉・魚・寿司・ラーメンなどを食べながら、ダイエットが出来ます。

オススメの食品一覧を、ダイエットを成功に導く低カロリーの食品39選!でご覧いただけます。

また、ダイエットでおやつ・お菓子は厳禁というイメージがあるかもしれません。

確かに、おやつ・お菓子は高カロリーのものが多く、ダイエット失敗の原因になることもあります。

しかし、ガマンをしすぎることもストレスになり、途中でダイエットを止めたり、ドカ食いをしてリバウンドする原因にもなります。

低カロリーのものを選べば、ダイエット中におやつも楽しめます

オススメのおやつ一覧を、楽しくダイエットできる低カロリーのおやつ・お菓子20選!でご覧いただけます。

そして、筋肉をキープしたまま痩せるには、高タンパク低カロリーの食品が効果的です。

高タンパク低カロリーの食品を上手く使うことが、ダイエット・ボディメイクを成功させるポイントです。

肉・魚には高タンパク低カロリーの食品が多く、料理・レシピによっては、豪勢な食事も出来ます。

オススメの食品は、高タンパク低カロリーの食品109選!でご覧いただけます。

野菜やこんにゃくを食べ続けるより、はるかに満足感・満腹感のある食事をしながら、むしろキレイな体を作ることが出来ます。

高タンパク低カロリーの食品・低カロリーのおやつを上手く活用し、食事を楽しみながらダイエットを成功させましょう!

参考記事:ダイエットを成功に導くカロリーの扱い方!

カロリーとダイエットまとめ

カロリーとダイエット

いかがでしたでしょうか?

カロリーコントロールはダイエットの本質であり、痩せるために最も大事なポイントです。

摂取カロリー・消費カロリーを正しく理解し、効果的なアプローチを実践することで、誰でも確実に痩せることが出来ます。

高タンパク低カロリーの食品、低カロリーのおやつを上手く取り入れることで、楽しくダイエットに成功することもできます。

正しい知識を持って、効果的なダイエット方法を実践し、楽しく理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!

この記事のポイントまとめ

 ダイエットの本質は摂取カロリー<消費カロリーにすること

 食事を変えて摂取カロリーを抑えることが効果的なダイエット

 食事をメイン、運動を調整役に使う

 全体のカロリーを抑えながら、タンパク質をしっかり摂る

 低カロリーの食品を上手く使うと、食事を楽しみながらダイエットに成功できる

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