ダイエットで朝ごはんはこう食べる!痩せる朝食の食べ方

朝ごはんとダイエット
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万代崇

ダイエットをする時、朝ごはんを食べていますか?

朝ごはんはダイエットで重視される食事で、朝食の食べ方や効果についての情報も多くあります。

しかし、朝ごはんを食べないと太る、朝食で代謝が上がって痩せるなど、間違った情報が多くあります

朝ごはんとダイエットに関する正しい情報・効果的なメニューはあまり知られていません。

この記事で、朝ごはんの正しいダイエット効果、そして痩せる朝ごはんの食べ方を紹介します!

1.朝ごはんとダイエットの関係

朝ごはんに関しては、いろいろなダイエット情報があります。

しかし、朝食とダイエットに関する情報は、多くが都市伝説です。

つまり、間違っている情報が多いのです。

間違った情報をつかんでしまうと、効果のない方法や逆に太ってしまうようなことを実践しかねません。

まずは、朝ごはんとダイエットの正しい関係を紹介します。

1.1朝ごはんを食べると痩せる?

朝ごはんを食べると痩せる?

「朝食を食べると、体の活動が活発になり、代謝が上がって痩せる」とよく言われます。

朝食を食べると、胃腸の活動が活発になったり、エネルギーが補給できて、体の活動量が上がると言われます。

医師や栄養士、トレーナーなんかも、ダイエットのために朝食をしっかり摂ることを推奨したりします。

しかし、実際は、朝食を摂っても特別な代謝アップ効果はありません

ダイエットでいう代謝とは、消費カロリーのことです。

そして、消費カロリーには3種類あります。

 基礎代謝
 体を動かすエネルギー
 食事を消化・吸収するエネルギー

基礎代謝とは、脳や心肺の活動など、食事も何もしなくても消費するカロリーです。

そのため、食事をしても上がるものではありません。

そして、朝食を摂っても摂らなくても、体を動かす量はあまり変わりません。

もし「朝食を抜くと体調不良で寝込んでしまう」というなら別ですが、通常、1日の活動はほとんど変わりません。

朝食を摂っても摂らなくても、職場や学校に行ったり、家事をしたり、いつも通りの活動をすると思います。

確かに、朝ごはんを食べると、食事の消化・吸収に使うエネルギーが増えます。

ただ、消化・吸収に使うエネルギーは、食事で摂ったカロリーの10%程度です。

90%は摂取カロリーのプラスになります。

そして、この代謝の向上は、いつ食事をしても変わりません

昼に食べても夜に食べても、約10%分は消化・吸収にエネルギーを使います。

そのため、朝食の特別な効果という訳ではないのです。

実際に、朝ごはんを食べた場合・食べなかった場合のカロリー消費を調べた実験があります。

この実験でも、1日トータルの消費カロリーは特に変わっていません

参考論文:www.ncbi.nlm.nih.gov
参考論文:www.ncbi.nlm.nih.gov

「朝ごはんを食べると、体が目覚めて活動が活発になり、ダイエットに効果的」というのは、単にイメージから来たもので、特に根拠はないのです。

朝食を摂らなくても、体は活動をして、エネルギーを消費します。

そして、朝食でエネルギーが補給されなかったとしても、必要なエネルギーは、体脂肪や体に溜めている糖質から使っていきます。

参考記事:消費カロリーをこう使えば、ダイエットは成功する!
参考記事:ダイエットに成功する基礎代謝の活用法、完全ガイド!

1.2朝ごはんを食べないと太る?

朝ごはんを食べないと太る?

朝食が大事と言われるときに、「朝ごはんを食べないと太る」と言われることもあります。

この根拠は、「朝ごはんを食べていない人は肥満の確率が高いので、朝ごはんを食べないと太る」というものです。

こういわれると、朝ごはんを抜くと太るように思ってしまいます。

しかし、朝ごはんを食べないと太る、ということはありません

実際に、朝ごはんとBMI(体格を表す指数。BMIが大きいほど肥満度が高い)の関係を大規模に調査した論文があります。

参考論文:www.ncbi.nlm.nih.gov

こちらの調査では、朝食を食べない人は、朝にフルーツ・野菜やシリアルを食べる人より、BMIが大きい傾向にありました。

しかし、朝食を食べない人は、朝に乳製品や肉・魚・卵を食べている人よりはBMIが小さい傾向にあります。

そして、朝食を食べない人の中にも、太っている人もいれば痩せている人もいます。

つまり、朝食を食べる・食べないによって、太る・痩せるは決まらないのです。

ちなみに、このような統計では因果関係は分からず、相関関係しか分かりません。

つまり、傾向があるというだけで、太っている・痩せている原因までは分からないのです。

ただ、少なくとも、「朝食を抜いている人は、朝食を摂る人より太い」とは限りませんし、「朝食を抜くと必ず太る」とはならないのです。

つまり、朝ごはんは、ダイエットの決定的な要素ではないということです。

1.3朝は食べても太らない?

朝は食べても太らない?

「朝に食べたものは日中の活動で消費するから、朝ごはんは食べても太らない」と言われたりもします。

「朝食は王様のように、夕食は乞食のように食べる」なんてダイエットの格言があったりもします。

朝は食べても太らない、寝る前に食べると太る、というのはダイエットの常識にもなっています。

しかし、これは真っ赤なウソです。

食べる時間というのは、実はダイエットにほとんど関係ありません

朝食で摂ったカロリーは、確かに日中の活動で消費されやすいものです。

しかし、朝食がエネルギーとして使われる分、体脂肪がエネルギーとして使われる量は減ります。

朝食で500kcalを摂って、それが全て消費されたとすると、朝食→体脂肪の変換は起きません。

ただ、朝食を摂らなかったとしたら、500kcal分の体脂肪が燃焼されていました。

そのため、朝食を摂った分、摂らない場合に比べて、相対的に体脂肪は増えるのです。

朝食は消費されて太らないので、「朝食は王様のように」というのは、実は視野の狭い格言なのです。

また、もし朝食で1,000kcal摂って、500kcalしか消費されなかったら、余った500kcal分は体脂肪になります。

「朝は食べても太らない」「朝は食べた方が痩せる」と思い、朝ごはんをたくさん食べていると、逆に太ってしまいます。

結局、トータルでどれだけカロリーを摂るかということが大事で、食事の時間はほとんど影響しないのです。

参考記事:夕食抜きダイエットの効果&夜に食べて痩せる方法!

2.朝ごはんのポイント

朝ごはんはダイエットで重視されますが、特別な効果はありません。

大事なのは、朝ごはんそのものやタイミングではなく、1日トータルでの食事です。

2.1朝食を抜くか朝食を摂るか

朝食を抜くか朝食を摂るか

朝食を摂るか、抜くか、というのはどちらでも構いません。

朝食がダイエットに重要な要素ではないからです。

痩せるために必要なのは、トータルでのカロリーのバランスです。

摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることが、ダイエットの本質です。

この状態にすることで、不足したエネルギーを体脂肪から使い、痩せていきます。

このカロリーのバランスが、ボディメイクアップが提唱するダイエットの本質です。

大事なのは、朝食を食べるかどうかではなく、1日のトータルでいくら摂るかです。

そして、どちらでもいいということは、自由に選べるということです。

2.2朝ごはんは好みで食べる

朝ごはんは好みで食べる

ダイエットで大切なのは、トータルのカロリーバランスです。

朝に食べて昼・間食・夜のカロリーを減らす方がよければ、朝に食べましょう。

朝よりも昼・間食・夜でカロリーを摂りたい場合は、朝を減らしたり、朝食を抜きましょう。

日によって変えても大丈夫です。

トータルのカロリーが大事と分かっていれば、特に効果のない、食事のタイミングにこだわる必要はありません。

好みや気分に合わせて、自由に調整が出来るのです。

ボディメイクアップのクライアントさんの中には、朝食を摂らない方もいらっしゃいます。

朝食を摂らなくても、トータルのカロリーを抑えて、しっかりダイエットに成功されています。

ダイエットの本質に注目する方が、食事の自由度を上げながら、確実に痩せることが出来るのです。

参考記事:ダイエットに成功する摂取カロリーの使い方、徹底解説!

3.オススメの朝食メニュー

朝ごはんも他の食事も、大事なポイントは「カロリーを抑えること」です。

カロリーを抑えるといっても、食べてはいけない訳ではありません。

コツは、「カロリーが低いものに変える」ことです。

低カロリーの食品を選ぶことで、食べる量を減らさずにダイエットが出来ます

これから、朝食にオススメの、低カロリー食品を紹介していきます。

低カロリーで満足感のある食品がいろいろありますので、ぜひダイエットに取り入れてみてください。

カッテージチーズ

カッテージチーズ

100g:100kcal

チーズは高カロリーのものが多いですが、カッテージチーズは脂肪分が少なく、カロリーが低い食品です。

ボディメイクアップのクライアントさんにも人気の食品です。

脂質が少ない分、タンパク質が多い食品です。

タンパク質にダイエット効果はありませんが、筋肉を増やしたり、ダイエット中に筋肉をキープする効果があります。

筋肉をキープしながら痩せるのに最適なのが、高タンパク低カロリーの食品です。

参考記事:高タンパク低カロリーの食品109選!

スープ

スープ

100g:20~40kcal

スープはほとんどが水分なので、かなり低カロリーです。

野菜スープだけでなく、鶏肉やショルダーベーコンなどを使うと、タンパク質も摂れます。

参考記事:脂肪燃焼スープのダイエット効果を解明&痩せるレシピ!

ヨーグルト

ヨーグルト

100g:40~60kcal

ヨーグルトは水分が多く、カロリーは高くありません。

特に、脂肪ゼロのヨーグルトにすれば、100gで40kcalとかなりカロリーを低くできます。

ふすまパン

ふすまパン

100g:210kcal

ふすまパンとは、小麦粉を製粉するときに出る、お麩の材料の「ふすま」で作ったパンです。

ローソンでブランパンシリーズとして販売されています。

普通のパンより少し低カロリーなことに加えて、かなりタンパク質が多いパンです。

穀物のタンパク質は、構成するアミノ酸のバランスが悪いので、他の高タンパク質の食品と一緒に摂るのがオススメです。

肉・魚

肉・魚

100g:100~200kcal(低カロリーのもの)

朝からガッツリ食べたい人は、魚や脂質の少ない肉がオススメです。

牛・豚のヒレ・モモや、皮なしチキンなど、種類を選べば、肉もかなり低カロリーです。

また、魚は高タンパク低カロリーのものが多く、ほとんどがオススメの食品です。

参考記事:美しい体を作る高タンパク質の食品・食べ物・食材99選!

サラダ

サラダ

100g:20kcal

野菜はほぼ全てのものが低カロリーです。

気を付けるのはアボカド(厳密には果実)ぐらいです。

ただ、ドレッシングには注意しましょう。

ドレッシングは、油の多い高カロリーのものがたくさんあります。

出来れば、ノンオイルのものを使いましょう。

また、痩せるオイルと言われるオリーブオイルやココナッツオイルも要注意です。

痩せるオイルというのは真っ赤なウソで、100gで900kcalもある超高カロリー食品です。

積極的に摂ると、ダイエットにはマイナスです。

参考記事:オリーブオイルのダイエット効果の真相を解明!
参考記事:ココナッツオイルの真のダイエット効果・効能!

サラダに、コンビニやスーパーで売っているサラダチキンを添えれば、高タンパク低カロリーの食事が出来ます。

参考記事:サラダチキンの効果的なダイエット方法&徹底比較!

ハムエッグ

ハムエッグ

100g:150kcal

ハムエッグ・ベーコンエッグは、通常100gで約250kcalと、けっこうカロリーが高くなってしまいます。

ロースを使ったハム・ベーコンは、100gで200~400kcalのカロリーがあります。

そこで、オススメは、ボンレスハムを使うことです。

モモを使うボンレスハムは、100gで約100kcalしかない、高タンパク低カロリーの食品です。

ベーコンを使う場合は、カタ肉を使ったショルダーベーコンがオススメです。

卵の白身は高タンパク低カロリーですが、黄身は脂質が多く高カロリーです。

ダイエット中は、黄身・全卵を食べすぎないように注意しましょう。

参考記事:ダイエットを成功に導く低カロリーの食品39選!

フルーツ

フルーツ

100g:40kcal

フルーツは糖質を含みますが、水分が多いので、あまりカロリーは高くありません。

りんご・グレープフルーツ・柿などの大きめのフルーツは、1個で100kcalぐらいです。

ただ、ドライフルーツには注意しましょう。

ドライフルーツは水分が少なく、砂糖を足している場合もあり、100gで250~300kcalと高カロリーです。

ちなみに、ナッツ類も水分が少なく、脂質が多いので、100gで約600kcalとかなり高カロリーです。

参考記事:楽しくダイエットできる低カロリーのおやつ・お菓子20選!

ブラックコーヒー・ストレートティ

コーヒー

100g:1~4kcal

ブラックコーヒー・ストレートティはほとんどカロリーがありません。

朝食の時のみならず、ダイエット中にオススメの飲み物です。

ブラックが苦手なら、砂糖やクリームを少し使っても大丈夫です。

砂糖1杯20kcal・コーヒーフレッシュ1個15kcal程度なので、それほどカロリーは上がりません。

参考記事:コーヒーを楽しみながら痩せる、効果的なダイエット方法!

ただ、牛乳・豆乳はあまり使わないようにしましょう。

牛乳・豆乳はかなり高カロリーで、カフェオレ・ラテ・ソイラテなどはカロリーが高くなります。

豆乳はダイエットに良いイメージがあるかもしれませんが、特別なダイエット効果はなく、コーラと同じぐらいカロリーがあります。

参考記事:豆乳のダイエット効果はウソ!?痩せる豆乳の飲み方!

スムージーを飲むなら、こちらも牛乳・豆乳を使うものに注意し、水を使っているものがオススメです。

また、野菜ジュースやフルーツジュースは、食事として考えれば低カロリーですが、飲み物としてはけっこう高カロリーなので注意しましょう。

参考記事:野菜ジュースのダイエット効果の真相&正しい飲み方!

カロリーがない水・お茶も、もちろん効果的です。

プロテイン

プロテイン

100ml:40kcal(シェイク時)

朝食にオススメなのが、プロテインです。

プロテインは、最も手軽にタンパク質を摂れる食品です。

プロテインは筋肉増強剤などの薬物ではなく、牛乳や大豆から作った、単なる加工食品です。

ダイエット中にオススメなのは、タンパク質含有率が高く、カロリーが低い、こちらのプロテインです。

ファイン・ラボ ホエイプロテイン-Amazon

ボディメイクアップでは、純粋にオススメのものを紹介できるよう、アフィリエイトを行っていません。

プロテインはカロリーを抑えながら手軽にタンパク質を摂れて、けっこう満腹感もあります。

そして、水に入れてシェイクするだけなので、忙しい朝でも手軽に摂ることが出来ます。

プロテインは、上手く使うことで、ダイエット・ボディメイクを成功に導いてくれる便利なアイテムです。

ダイエットと朝ごはんまとめ

ダイエットと朝ごはん

いかがでしたでしょうか?

朝ごはんとダイエットはいろいろな情報があふれていますが、正しい情報はほとんど知られていません。

ダイエットの本質が、トータルのカロリーバランスであると分かっていれば、難しく考える必要はありません。

1日合計の摂取カロリーが大事なので、朝食を食べるか、どれぐらい食べるかは、好みに合わせて自由に調整できます。

そして、朝ごはんを食べても食べなくても、トータルのカロリーを抑えることで、確実に体脂肪を落とすことが出来ます。

しっかりカロリーを管理しながら、好みに合わせて食事を楽しみ、ダイエットを成功させましょう!

この記事のポイントまとめ

 朝食に特別なダイエット効果はない

 トータルのカロリーが大事

 カロリーが同じならいつ食べても大した違いはない

 カロリーが大事と分かっていれば、自由に調整ができる

 低カロリーのものを選べば、ダイエットの成功が近づく

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