BMIの標準値・基準値&理想の体を作るBMIの使い方!

BMIの標準値・基準値
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万代崇

ダイエットで、BMIをどう使えば良いかご存知でしょうか?

BMIは体格を表すもので、広く使われている指数です。

しかし、一般的なBMIの判断基準だと、ダイエットの目安としてはあまり使えません

そして、使い方を間違えると、BMIは下がったのに、思っていたスタイルにならないこともあります。

BMIの正しい使い方を知って、効果的なダイエット方法を実践すれば、理想のスタイルを作ることが出来ます。

この記事で、BMIの標準値・判断基準と、理想のスタイルを作れるBMIの使い方を紹介します!

1. BMIの標準値

BMIは、こちらのフォームで自動計算できます。

 計算式
体重(kg)÷身長(m)÷身長

BMIは体格を表す指数で、ボディマスインデックスといいます。

こちらが、年齢・性別ごとの標準値です。

 性別・年齢別のBMIの標準値

 男性女性
平均23.422.4
15~19歳20.920.4
20~29歳22.421.1
30~39歳23.521.8
40~49歳24.022.2
50~59歳23.922.7
60~69歳23.622.8
70歳以上23.122.8
元データ:厚生労働省 身体状況調査

BMIの標準値

2. BMIの標準値の推移

BMIの標準値は、年代とともに変わっています。

性別ごとの、BMIの平均値(20歳~69歳)の推移がこちらです。

BMIの標準値の推移
※1950~2014年まで5年ごとに集計。身長・体重から計算した年齢別のBMIを平均
元データ:厚生労働省 身体状況調査

戦後、男性は右肩上がりに標準値が高まっています。

これは、飽食で摂取するカロリーが多くなったことと、デスクワークや車の普及など、生活スタイルの変化が考えられます。

食事や生活スタイルの変化は女性にも当てはまりますが、女性の場合、意識の変化も考えられます。

ファッション業界などの影響で、より細いスタイルを理想とする傾向になり、ダイエットに取り組む人が増えていると思います。

20代女性のBMIの平均を見ると、戦後すぐは22ぐらいでした。

その後、一貫して平均値が下がってきて、20代女性のBMIは20~21ぐらいが標準になっています。

3. BMIから標準体重が分かる

BMIから標準体重が分かる

標準体重を知りたい場合、BMIから逆算で分かります

年齢・性別ごとの標準値に、身長を乗じることで、標準体重を計算できます。

 標準体重計算フォーム

 計算式
BMIの標準値×身長(m)×身長

参考記事:適正体重の計算&使い方と効果的なダイエット方法!

4. BMIの基準値

BMIの基準値

BMIは、こちらの基準で判定します。

BMI判定
18.5未満痩せ
18.5~25未満標準
25~30未満肥満
30以上高度な肥満
参考:厚生労働省-eヘルスネット①,

BMIはもともと、健康の点から、肥満度を判定するために使われています。

そして、ダイエットにおいても、BMIが広く使われるようになっています。

一般的に、ダイエットの場合でも、上記の基準値を基に痩せている・太っているの判定を行います。

しかし、ダイエットでこの基準値を使うには、問題があります

1つは、痩せている・太っているの基準が、あまりアテにならないことです

もう1つは、ダイエットの成果とBMIの数値は、関係しない場合があることです。

5. BMIの正しい使い方

BMIの正しい使い方

5.1 BMIの基準値とスタイル

BMIは、肥満度を測定するために使われる指数です。

しかし、BMIの痩せている・太っているの基準は、実際の感覚と一致しないことが多くあります。

BMIが標準の場合、太っているという印象はありませんが、少し体脂肪が付いている場合が多くあります。

標準でも、「もう少し体脂肪を落としたい」と希望される方が多くいます。

そして、25以下の場合には「標準」と判断されますが、25に近い場合、痩せたいという希望を持っている方がほとんどです

男性の場合はお腹が気になったり、女性の場合は、お尻や足回りの脂肪が気になったりします。

一方で、「痩せている」という基準は、18.5より下です。

しかし、ちょうど18.5でも、女性ならかなり細く、男性だとガリガリという印象に近くなります。

また、あまりにも痩せすぎると、健康面でのリスクも出てきます。

18.5を上回っていても、20を下回れば、男女ともかなりスリムな印象になります。

BMIごとの体格
出典:Know Your Body Fat Status

BMIは、「標準」の範囲が広すぎて、あまりダイエットに適さない基準なのです。

参考記事:キレイな体を作れる、BMIと体脂肪率の正しい使い方!

5.2 BMIの動きとスタイル

BMIの動きとスタイル

BMIは、痩せている・太っているの判断で使われる指数です。

しかし、BMIは体脂肪量を的確に表せるものではありません

そもそも、体重自体が、筋肉量や体水分量で変化するものです。

そのため、BMIも、筋肉量や体水分量によって変化します。

筋肉は、バランスを考えて適度につけた方が、キレイなスタイルを作れます。

しかし、筋肉が増えれば、BMIの肥満度は上がってしまいます。

一方で、筋肉が減ると、体脂肪量が変わらなくても肥満度は下がります。

しかし、筋肉が落ちると、メリハリのない体になり、理想のスタイルと離れてしまうこともあります。

このように、スタイルの良さとBMIは連動しないことがあるのです。

BMIも体重も、ダイエットの目安でしかなく、下げることがダイエットの目的ではありません。

ダイエットの目的は、体脂肪を落として、キレイなスタイルや健康な体を作ることです。

BMIは絶対のものでも、ダイエットの目的でもなく、あくまでも目安として使いましょう。

参考記事:BMIの計算方法と2つの問題点&正しい使い方!

5.3理想のスタイルとBMIになれるダイエット

理想のスタイルを作るダイエット

ダイエットの目的は、体脂肪を落とすことです。

そして、BMIは、体脂肪を落とす目安として使いましょう。

筋肉を減らさないようにして、体脂肪を落としてBMIを下げていくのが、正しいダイエット方法です。

体脂肪を落とすためには、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作りましょう。

ボディメイクアップのダイエット方法では、カロリーバランスを最も重視します。

摂取カロリーは食事で摂るカロリー、消費カロリーは体が使うカロリーです。

摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ると、不足したエネルギーを体脂肪から使い、痩せていくのです。

この状態を作るには、食事を変えてカロリーを抑えることが効果的です。

運動は、時間や労力を使う割に、あまりカロリー消費が上がりません。

体重50kgの人が、1時間ウォーキングをして消費するカロリーは、100kcal程度です。

食事なら、鶏肉100gを皮なしに変えたり、ジュースや豆乳1杯を水やお茶に代えるだけで、同じ効果を得られます。

食事を変える方が、忙しい中でもダイエットを続けられて、どんどん体脂肪を落とすことが出来ます。

参考記事:確実に痩せる方法!2ヶ月で6kgダイエットする3ステップ

ダイエットの目安としては、ボディメイクアップが作った、ウエストサイズを使った指標を推奨しています。

この数値は、体脂肪量と連動して動くので、ダイエットの成果を的確に把握できます。

ボディメイクアップの指標計算フォーム

5.4筋肉を減らさないダイエット

筋肉を減らさないダイエット

BMIが減っても、筋肉が減った影響であれば、ボディメイクにはむしろマイナスです。

メリハリのあるキレイな体を作るためには、筋肉をキープしたままダイエットをするのがオススメです。

しかし、ダイエットをして体脂肪を落とすと、筋肉も自然に減ってしまいます。

だいたい、筋肉と脂肪は3:1ぐらいの割合で減っていきます

参考論文:Weight loss composition is one-fourth fat-free mass: a critical review and critique of this widely cited rule.

そこで、筋トレとタンパク質摂取を行うことで、筋肉を減らさずにダイエットが出来ます。

ダイエット中は、筋肉を増やすことはほとんどできません。

しかし、筋肉をキープしながら痩せると、筋肉のラインが浮かんできて、筋肉増+脂肪減になったように体が変化します。

筋肉をキープした場合、筋肉を削る場合に比べると、BMIは高くなります。

それによって、数値上の肥満度は上がりますが、よりキレイな体を作ることが出来るのです。

参考記事:ダイエットと筋トレで美しい体を作る!キレイに痩せる方法

BMIの標準値・基準値と理想の体を作る方法まとめ

BMIの標準値・基準値と理想の値

いかがでしたでしょうか?

BMIはダイエットの基準として使われますが、おおまかな目安にすぎないことがお分かりいただけたと思います。

BMIの基準はおおざっぱなもので、数値自体も、筋肉量や水分によって変化します。

そのため、絶対のものではなく、だいたいの目安として考えていただければ大丈夫です。

ダイエットの目的は、体脂肪を減らすことです。

そして、筋肉量と体脂肪量を分けて考えて、筋肉量をキープしながら痩せるのがオススメです。

筋肉をキープしながら痩せれば、BMIはあまり下がらなくても、キレイなスタイルを作ることが出来ます。

筋トレとタンパク質摂取を行いながら、ダイエットで体脂肪を減らし、理想のスタイルと健康的な体を手に入れましょう!

参考記事:ダイエットに成功するBMIの使い方!

この記事のポイントまとめ

 BMIは性別・年齢・年代によって標準値が変わる

 BMIの標準値から、標準体重を計算できる

 BMIはおおざっぱな基準

 BMIは体脂肪量以外でも変化する

 体脂肪を減らすためにダイエットを行い、BMIは目安として使う

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