基礎代謝を上げる5つの方法&効果的なダイエット方法!

基礎代謝を上げる方法
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万代崇

基礎代謝は消費カロリーの大部分を占めていて、ダイエットでもよく注目されるポイントです。

基礎代謝を上げて痩せる、というダイエット方法もよく目にします。

しかし、本当に基礎代謝を上げられる方法は、ほとんど紹介されていません。

一般的に紹介される方法を試しても、基礎代謝は上がらず、痩せられないことがほとんどです。

効果的なダイエット方法を実践すれば、基礎代謝が低い人でも、確実に痩せることが出来ます。

努力をしても痩せないことがないように、基礎代謝を上げる5つの方法の真相と、誰でも痩せられるダイエット方法を紹介します!

1.基礎代謝を上げる5つの方法の真相

基礎代謝を上げる真相

基礎代謝とは、何もしなくても消費するカロリーのことです。

トータルの消費カロリーから、体を動かすために使うカロリーと、食事の消化・吸収に使うカロリーを除いたものです。

基礎代謝には、脳や心肺・肝臓などの臓器の活動や、体温の生成があります。

そして、基礎代謝は消費カロリーの50~70%を占める、大きなものです。

そのため、「大きな基礎代謝を上げることで、痩せやすい体になり、ダイエットに成功できる!」とよく言われます。

しかし、紹介される情報は、何の効果もない方法や、効果の低いものばかりです。

間違った方法を実践してしまうと、いくら努力をしても、体は変わらずに終わってしまいます。

そのような悲しいことがないように、よく紹介される、基礎代謝を上げる5つの方法の真相を解明します。

1.1運動で基礎代謝を上げる

運動で基礎代謝を上げる

ダイエットの方法で、「運動で基礎代謝を上げて痩せましょう!」と言われることがあります。

ここで、先ほど紹介した、基礎代謝の定義を思い出してみてください。

基礎代謝は、消費カロリーから、体を動かすカロリーと、食事の消化・吸収に使うカロリーを除いたものです。

つまり、運動で使うカロリーは、基礎代謝ではないのです。

情報を発信する人も、自分で何を言っているのかよく分からずに、説明している場合があります。

運動で使うカロリーは、活動代謝と言います。

運動で消費カロリーは上がりますが、基本的に基礎代謝は上がりません。

まぁ痩せるのであれば、基礎代謝でも活動代謝でも、何でもいいと思います。

ただ、運動は時間や労力が必要な割に、それほど消費カロリーは上がりません

体重が50kgの人が体脂肪を1kg落とすには、ランニングで150km、ウォーキングだと300kmぐらい必要になります。

そのため、基礎代謝うんぬんに関わらず、運動はあまり効果的な方法ではないのです。

ダイエットをするためには、運動よりもっと効果的な方法があります。

参考記事:痩せたかったら運動するな!?運動ゼロのダイエット方法!

1.2食事・食べ物で基礎代謝を上げる

食事で基礎代謝を上げる

「食べる物や食事の仕方によって、基礎代謝を上げることが出来る」という情報もけっこう目にします。

確かに、食べ物の消化・吸収にエネルギーを使ったり、アルコールで体温が上がるなど、食事で消費カロリーが上がります。

ただ、これも運動と同様です。

食事に関するカロリー消費は、基礎代謝に含まれません

食事誘発性熱産生という、小難しい名前の消費カロリーです。

そして、ほぼ全ての食べ物は、消化・吸収で使うエネルギーより、食べ物が持つエネルギーの方が上です。

消化・吸収に使うカロリーは、食事で摂るカロリーの10%程度です。

つまり、食べ物で消費カロリーを上げようとすると、どんどん太ってしまうのです。

参考記事:ダイエット食品の真相&ダイエットに効果的な食品30選!

1.3ストレッチで基礎代謝を上げる

ストレッチで基礎代謝を上げる

「ストレッチをすると、血行が良くなって基礎代謝が上がる!」と言われることがあります。

確かに、ストレッチで多少血行は良くなりますが、それは一時的なものです。

しかも、血行が良くなっても、基礎代謝は上がりません

カロリーが消費されるのは、エネルギーが必要な時です。

血行が良くなっても、必要がなければ、カロリーは消費されません。

ストレッチは体を動かすので、多少カロリーの消費はあります。

しかし、ストレッチは運動量がかなり少ないので、1時間やっても50kcal~100kcal程度しか消費しません。

ストレッチで痩せようと思うと、体脂肪を1kg落とすだけでも、70~150時間ぐらいかかるのです。

ストレッチには、基礎代謝を上げる効果・ダイエット効果はほとんどありません。

参考記事:ストレッチ不要!脚もお腹も効果的に痩せるダイエット方法

1.4サプリで基礎代謝を上げる

サプリで基礎代謝を上げる

基礎代謝を上げる・脂肪を燃焼するといったサプリや漢方薬が、いろいろと販売されています。

食品で基礎代謝を上げることが出来ないように、基本的にサプリで基礎代謝を上げて痩せることはできません

まったく効果がなかったり、あっても体脂肪0.1gというような商品ばかりです。

ダイエット食品・サプリ・器具などに関する情報では、商品やサービスを売るために、ありもしない効果が流されます。

サプリを飲んで痩せたという場合、ウラで食事制限や運動を行っています。

努力をせずに痩せようとすると、間違った情報にダマされて、脂肪は減らないのにお金だけ減ってしまいます。

ダイエットをするのに、努力をすることは必要です。

そして、正しい知識があれば、最小限の努力でダイエットに成功することが出来ます。

1.5筋トレで基礎代謝を上げる

筋トレで基礎代謝を上げる

基礎代謝に関して、1番よくある間違いが、「筋トレで筋肉を付けて、基礎代謝を上げて痩せる!」というものです。

「筋肉を付けて基礎代謝を上げて痩せる」というのは、ダイエット・フィットネスでは常識のようにもなっています。

そして、ほとんどのトレーナーが、「筋トレで基礎代謝を上げて痩せましょう」という指導を行います。

しかし、筋肉をやっと1kgつけても、上がる基礎代謝は10~30kcal/日程度です。

参考論文:The underappreciated role of muscle in health and disease.

しかも、ダイエット中は、ほとんど筋肉が増えません。

もともと、筋肉が消費している基礎代謝は、1日に13kcal/kg程度とわずかなのです。

 重量
(kg)
基礎代謝
(kcal)
1kg当たり
基礎代謝
(kcal)
骨格筋27.235713
脂肪23.91085
5.5132
1.5360240
心臓・肝臓
脾臓・腎臓
2.2620282
その他12.5897
元データ掲載論文:Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation
※表は安静時代謝なので、基礎代謝より若干大きい数値です。

筋トレは、やらないよりは、消費カロリーを上げる効果があります。

そして、長期的に、太りにくい体を作るには効果的です。

しかし、筋トレで基礎代謝を上げて痩せるというのは、ほぼ不可能です。

また、「基礎代謝を上げるために、大きな脚の筋肉を鍛えましょう!」などと指導されることもあります。

このように、とりあえず筋肉を増やすことを考えて筋トレをすると、スタイルのバランスが悪くなってしまうこともあります。

筋肉は、ダイエットではなく、ボディメイクのためにつけましょう

単に筋肉を増やすのではなく、部位ごとのバランスを考えて筋肉を付けることで、キレイな体を作ることが出来ます。

参考記事:ダイエットと筋トレで美しい体を作る!キレイに痩せる方法

2.基礎代謝を上げる方法

基礎代謝を上げる方法

基礎代謝というのは、食事も運動もしていない時に消費するカロリーです。

いろいろな要素で変動しますが、勝手に消費するカロリーなので、意図的に上げることはほとんどできないのです。

ストレッチや食事の仕方など、基礎代謝を上げる方法を試しても、基本的にムダに終わってしまいます。

基礎代謝を上げられるとしたら、①体を大きくする ②室温を下げる という2つぐらいです。

体を大きくしたり、室温を下げると、空気中に逃げる体温が多くなり、自然と体温を作る量が増えるからです。

ただ、体を大きくすると言っても、脂肪で大きくしたのでは意味がありません。

また、筋肉を付けても、上がる消費カロリーはわずかです。

そして、気温を下げても、劇的に消費カロリーが上がるわけではなく、体調を崩す可能性もあります。

つまり、基礎代謝を上げて痩せるというのは、現実的ではないのです。

基礎代謝は消費カロリーの50~70%を占める大きなものですが、ほとんど上げられないのです。

そして、ボディメイクアップのダイエット方法では、基礎代謝を上げる必要はありません。

基礎代謝を上げなくても、ダイエットはできます。

ダイエットの本質を押さえれば、基礎代謝を上げる努力をするよりも、はるかに効率的に痩せることが出来ます。

参考記事:ダイエットに成功する基礎代謝の活用法、完全ガイド!

3.基礎代謝量を上げないダイエット

基礎代謝は、ほとんど上げることが出来ません。

そして、ダイエットをするために、基礎代謝を上げる必要はありません。

ダイエットで最も大事なのは、摂取カロリー<消費カロリーにすることです。

基礎代謝は、消費カロリーの1つの要素に過ぎません。

基礎代謝が上がらなくても、運動でカロリーを消費するか、食事でカロリーを抑えることで、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作れます。

そして、効果的なのは、食事を変えてカロリーを抑えることです。

3.1消費カロリーを上げる効果

消費カロリーは、基礎代謝が50~70%、食事の消化・吸収に使うカロリーが10%ぐらいを占めます。

体を動かすカロリーは20~40%ぐらいと、もともと大きくないのです。

消費カロリーの内訳

そして、労力をかけて運動をしても、消費カロリーはあまり上がりません

体重50kgの人の場合、200kcal消費しようと思ったら、2時間ぐらいウォーキングが必要です。

一方、摂取カロリーを抑えるのであれば、飲み物を変えたり、肉の種類を変えるだけで、200kcalぐらいすぐに抑えられます。

効果的にダイエットをするには、体を動かす量を増やすより、食事のカロリーを抑えるようにしましょう。

参考記事:ダイエットを成功に導くカロリーの扱い方!

3.2消費カロリーを上げないダイエット

基礎代謝量を上げないダイエット

基礎代謝だけでなく、カロリーは日常生活の中で自然に消費しています

そして、カロリーを使う時に、体脂肪を燃焼してエネルギーにしています。

そのため、運動をして消費カロリーを上げなくても、食事のカロリーを抑えるだけで体脂肪を落とすことが出来ます

ボディメイクアップのダイエット方法では、消費カロリーを上げるのではなく、食事のカロリーを抑えることで体脂肪を落とします。

基礎代謝を上げる努力よりも、食事のカロリーを抑える努力をすることで、体は確実に変わっていきます。

参考記事:確実に痩せる方法!2ヶ月で6kgダイエットする3ステップ

基礎代謝を上げる方法まとめ

基礎代謝を上げる方法

いかがでしたでしょうか?

基礎代謝を上げるために、サプリを摂ったり、筋トレをやっていた人にとっては、ショックだったかもしれません。

しかし、基礎代謝はほとんど上がらず、上げる必要もないと知ったことで、効果的なダイエットを実践できるようになると思います。

基礎代謝を上げるために行っていた努力を、少し違う方向に変えるだけで、ダイエットは成功します。

しっかり食事を管理すれば、誰でも確実に痩せることが出来ます。

効果的なダイエット方法を実践して、体脂肪を落とし、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!

この記事のポイントまとめ

基礎代謝はほとんど上がらない

● 体は自然にカロリーを消費している

● カロリーを使う時に、自然と体脂肪を燃焼している

● 食事を管理して摂取カロリーを抑えれば、基礎代謝を上げなくてもダイエット出来る

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