ダイエットに成功する基礎代謝の活用法、完全ガイド!

ダイエットに成功できる基礎代謝の使い方
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万代崇

基礎代謝は、ダイエットでよく注目されるポイントです。

基礎代謝を取り上げた情報もたくさんあり、「基礎代謝を上げることが、ダイエットに成功する秘訣」と言われています。

しかし、基礎代謝の正しい使い方は、ほとんど知られていません

基礎代謝を上げる方法を試しても、ほとんどの場合、効果がありません。

間違った情報を得て、効果のない方法を実践しても、体は変わらずに終わってしまいます。

この記事で、基礎代謝とは何か、そして、どう活用すればダイエットに成功できるかを紹介します!

1.基礎代謝とは

基礎代謝とは

基礎代謝とは何か、ご存知でしょうか?

基礎代謝というのは耳慣れた言葉ですが、意外ときちんと知られていません。

トレーナーでも、正しく理解している人は多くありません。

基礎代謝とは、横になって、食べ物の消化・吸収も行っていない時に、体が使うエネルギーのことを言います。

立つ・座るという姿勢を維持する筋肉の働きも、食後の胃腸の活動も含まない、カロリー消費のことです。

基礎代謝とは、何もしないでも消費するカロリーのことです。

基礎代謝には、脳・心肺・肝臓といった臓器の活動や、体温の生成があります。

 基礎代謝=消費カロリー – 体を動かすカロリー – 食べ物を消化・吸収するカロリー

 基礎代謝=脳の活動+心肺・肝臓・腎臓などの活動(消化・吸収は含まない)+体温の生成

1.1器官ごとの基礎代謝量

器官ごとの基礎代謝量

体の器官ごとに、何もしていない時の消費カロリーを、実際に測定したデータがこちらです。

 重量
(kg)
基礎代謝
(kcal)
1kg当たり
基礎代謝
(kcal)
骨格筋27.235713
脂肪23.91085
5.5132
1.5360240
心臓・肝臓
脾臓・腎臓
2.2620282
その他12.5897
元データ掲載論文:Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation
※表は安静時代謝なので、基礎代謝より若干大きい数値です。

基礎代謝は、主に、心肺などの臓器と、脳・筋肉が生み出しています

1kg当たりで見ると、脳と臓器が多くカロリーを消費しています。

筋肉が生み出す基礎代謝は、体を動かすためのエネルギーではありません。

体温を作るエネルギーです。

体を動かしていない状態でも、筋肉が無意識に収縮することで、体温を作っています。

1.2ダイエットでの基礎代謝の使い方

ダイエットでの基礎代謝の使い方

基礎代謝はダイエットで注目されるポイントです。

しかし、間違った説明をよく目にします。

よくあるのが、「摂取カロリーが基礎代謝を下回るといけない」という説明です。

「基礎代謝は生きる上で最低限消費するエネルギー」という意味を、「生きるためには、基礎代謝分のカロリーを絶対に摂らないといけない」と誤解して説明しているようです。

確かに、摂取カロリーを抑えすぎると、健康を害したり、筋肉が大きく減ってしまう可能性があります。

ただ、基礎代謝が、摂取カロリーの下限というわけではありません

摂取カロリーが基礎代謝を下回っても、必要なエネルギーは、体脂肪から使われます。

そのため、普通、体がエネルギー不足になるということはありません。

摂取カロリーが基礎代謝を下回ると、すなわち、エネルギー不足で健康を損なうという訳ではないのです。

また、「摂取カロリーを基礎代謝以下にしないと痩せない」、というわけではありません

摂取カロリー<消費カロリーにすることが、ダイエットの本質です。

基礎代謝は、消費カロリーの一部に過ぎません。

基礎代謝より多くカロリーを摂っても、消費カロリーより少なければ、体脂肪は減っていきます。

2.基礎代謝量の計算方法

基礎代謝量の計算方法

基礎代謝量の計算には、いろいろな式があります。

中には、精度が低い計算方法や、日本人には合わない計算式もあります。

オススメは、こちらの計算方法です。

元データ掲載論文:総論 エネルギー消費量とその測定方法

実測値とも近く、クライアントに指導してきた経験からも、かなり精度が高い計算ができていると感じます。

体脂肪計などで基礎代謝量を測る方法もありますが、体脂肪計での測定はオススメではありません

体脂肪計の数値も、実測ではなく、身長・体重などのデータから推定計算をしています。

そして、計算方法は機体ごとにバラバラで、かなり精度が低いこともあるからです。

ジムやエステにある、高額なものでも同様です。

基礎代謝を把握したい場合は、上記の計算フォームがオススメです。

参考記事:基礎代謝量の正確な計算・測定法&効果的なダイエット!

3.基礎代謝量の平均

男女別・年齢別の、体脂肪の平均がこちらです。

 男性女性
12~14歳1,520kcal1,410kcal
15~17歳1,610kcal1,310kcal
18~29歳1,520kcal1,110kcal
30~49歳1,530kcal1,150kcal
50~69歳1,400kcal1,100kcal
70歳以上1,290kcal1,020kcal
年齢別の基礎代謝量の平均値
元データ:日本人の食事摂取基準(2015年版)

基本的に、成人後は、年齢が上がるにつれて基礎代謝量が落ちていきます。

ただ、20代→30代は、基礎代謝量の平均が上がっています。

これは、20代→30代にかけて太る人が多く、平均体重が上がるからです。

参考:厚生労働省 身体状況調査

体脂肪が増えると、体が大きくなって、空気中へ発散される体温の量が多くなります。

そうすると、自然と体温を作る量が増え、基礎代謝が上がります。

基礎代謝が高いと痩せて、低いと太ると思われがちですが、実はそれほど影響はありません

20代→30代にかけて基礎代謝量の平均は上がっても、そこから痩せるという傾向はありません。

基礎代謝量が多い人と少ない人を比べた実験でも、太りやすさに特に違いはありませんでした。

参考論文:Does basal metabolic rate predict weight gain?

基礎代謝は、ダイエットの本質ではありません。

ダイエットの本質は、カロリーです

基礎代謝はカロリーの一要素でしかないので、これでダイエットが決まるわけではないのです。

実際には、基礎代謝量よりも、習慣の方がはるかに重要です。

参考記事:基礎代謝の平均値&代謝が低くても痩せるダイエット法!

4.基礎代謝量を上げる方法

ダイエット情報では、「消費カロリーの大きな部分を占める基礎代謝を上げると、ダイエットに成功できる!」とよく言われます。

しかし、ほとんどの情報は、効果のない間違った方法を伝えてしまっています。

努力をしているのに痩せないという悲しいことがないように、基礎代謝を上げる方法の真相をお伝えします。

4.1基礎代謝量を上げる方法の真相

基礎代謝を上げる真相

基礎代謝とは、何もしない時に消費するカロリーです。

そのため、何かしても、基礎代謝はほとんど上がらないのです。

運動などをして、消費カロリーを上げたとしても、基礎代謝量は上がりません。

基礎代謝を上げられるのは、この2つの方法ぐらいです。

 体を大きくする
 室温を下げる

ただ、この方法で痩せるというのは、現実的ではありません。

この方法でも、上がる基礎代謝はわずかだからです。

4.2基礎代謝を上げる方法

基礎代謝を上げる方法

20代→30代にかけて、太ることで基礎代謝の平均が上がっているように、体が大きくなると基礎代謝量は上がります。

ただ、「基礎代謝を上げて痩せるために、体脂肪をつける」というのでは、訳が分かりません。

そのため、体を大きくするとしたら、筋肉を付ける必要があります。

そして、ダイエット・フィットネスでも、「筋トレで筋肉を付けて、基礎代謝を上げて痩せる!」というのは、常識のようにもなっています。

しかし、筋肉をやっと1kgつけても、上がる基礎代謝は10~30kcal/日程度なのです。

参考論文:The underappreciated role of muscle in health and disease.

食事にすると、ごはん1口分にもならないぐらいです。

これで痩せるというのは、ちょっと現実的ではありません。

長期的に太りづらい体を作る効果はありますが、筋肉を付けても、ほとんど体脂肪は減らないのです。

また、室温を下げると、体温の発散が多くなり、基礎代謝量が上がります。

「冬は代謝が落ちる」と思われがちですが、実は、少し代謝が上がるのです。

ただ、室温を下げて上がる基礎代謝はわずかです。

そして、体調を崩す可能性もあるので、こちらも現実的ではありません。

基礎代謝を上げて痩せる、というのはできないのです。

そして、基礎代謝を上げなくても、ダイエットは出来ます

ダイエットの本質は、摂取カロリー<消費カロリーにすることです。

基礎代謝は、1つの要素に過ぎません。

効果的なダイエット方法を実践すれば、基礎代謝を上げる努力をするよりも、はるかに効率的に痩せることが出来ます。

参考記事:基礎代謝を上げる5つの方法&効果的なダイエット方法!

4.3基礎代謝が下がって痩せなくなる?

基礎代謝が下がって痩せない

「ダイエットをすると、体が生命の危機を感じて飢餓状態になり、基礎代謝が下がって痩せなくなる」と言われます。

ダイエットで停滞期が来るのも、ほとんどの説明で、この飢餓状態が原因だと言われます。

確かに、ダイエットをすると、ホルモンバランスの変化などによって、基礎代謝量が下がることがあります。

しかし、普通のダイエットで下がる基礎代謝は、せいぜい100kcalといったところです。

多いと250~400kcalぐらい下がることもありますが、これだけ下がるのは、停滞など来ないぐらい激しいダイエットをした場合です。

停滞期の本当の理由は、基礎代謝の低下ではありません。

ほとんどの場合、停滞期の原因は、体水分の影響です。

1日で減る体脂肪は、ダイエットをがんばっても100g程度です。

一方、体の水分量は、簡単に1kgぐらい変動します。

体脂肪が減っていても、水分が一時的に増加して、体重が増えることはよくあります。

また、ダイエットを始めてすぐに、糖質と水分が抜けて、体重が1~2kg落ちることがよくあります。

初めに一気に体重が落ちるせいで、その後、体重が減るペースが鈍ったように感じます。

しかし、体脂肪が落ちるペースは、初めから変わっていないのです。

摂取カロリー<消費カロリーを作っていれば、体脂肪は減っていきます

効果的なダイエットを続けていれば、体脂肪も体重もしっかり減っていきます。

参考記事:ダイエットで体重が減らない3つの原因と解決方法!

5.消費カロリーの計算方法

消費カロリーの計算方法

トータルの消費カロリーは、基礎代謝以外に、体を動かすカロリーと食事の消化・吸収に使うカロリーを含みます。

消費カロリーは、生活の中で体を動かす量によって変化します。

基礎代謝に、生活スタイル別の係数をかけることで、消費カロリーの目安を把握できます。

生活スタイル係数
ほとんど体を動かさない×1.35
デスクワークなど座位が中心。
通勤・家事で少し体を動かす。
×1.5
立ち仕事・外回り・家事で
かなり体を動かしたり、
軽いスポーツを行っている
×1.75
肉体労働や本格的なスポーツを
行っている
×2

消費カロリーはついつい高く見積もりがちですが、そうすると、管理が甘くなり、ダイエットに失敗しがちです。

できるだけ客観的に自分の生活を見つめて、消費カロリーを計算しましょう。

参考記事:消費カロリーの正確な計算方法&効果的なダイエット法!

5.1 2つのダイエット方法

ダイエット方法

ダイエットは、摂取カロリー<消費カロリーにすることが本質です。

そして、その状態を作るためには、2つの方法があります。

 食事を管理して摂取カロリーを抑える
 体を動かして消費カロリーを高める

基礎代謝はほとんど上がらないので、「基礎代謝を高める」という方法は入りません。

そして、効果的なのは、食事を管理して摂取カロリーを抑える方法です。

体を動かすことも、消費カロリーを上げるので、ダイエットに効果はあります。

しかし、効率的な方法ではありません。

運動は、時間や労力が必要な割に、あまり消費カロリーが上がらないからです。

5.2消費カロリーを上げないダイエット

消費カロリーを上げないダイエット

消費カロリーは、運動をしなくても、日常生活で自然に発生しているものです。

心肺の活動や体温の生成、立つ・歩くといった日常の活動で、常に体脂肪を使っています。

そのため、摂取カロリーを抑えれば、消費カロリーを高めなくても、体脂肪は落ちていきます

そして、体を動かして1kcal消費するより、食事で1kcal抑える方が、時間もかからず効率的です。

運動の場合、1時間のウォーキングで消費するのが、平均して100~150kcal程度です。

摂取カロリーを抑える方法なら、ジュース200~300mlを水やお茶に代えるだけで、同じ効果を得られます。

運動はわざわざ行う必要があり、体力と時間を使いますが、あまり効果は高くありません。

そのため、なかなか変化が見えず、モチベーションも下がって、途中で止めてしまいがちです。

食事であれば、少し食べる物を変えるだけなので、忙しくても実践できます。

ボディメイクアップのダイエット方法では、体脂肪は運動ではなく食事で落とします。

効果的にダイエットをするには、運動で消費カロリーを上げるより、食事を変えてカロリーを抑えましょう

参考記事:ダイエットを成功に導くカロリーの扱い方!

6.基礎代謝・消費カロリーを計算しないダイエット

基礎代謝・消費カロリーを把握しておくと、食事の目安が分かるので、管理をしやすくなります。

しかし、基礎代謝・消費カロリーを計算することは、必須ではありません。

食事を管理する方法は、2種類あります。

その内の1つは、基礎代謝・消費カロリーを把握しなくても、実践できるものです。

6.1食事の目安を設定するダイエット

食事の目安を設定するダイエット

食事の管理方法の1つは、基礎代謝と消費カロリーを計算し、そこから必要なカロリーを引いて、摂取カロリーの目標を設定する方法です。

1ヶ月に落としたい体脂肪1kgにつき、△250kcalが目安です。

1ヶ月に6kgなど、過剰なダイエットはしないようにしましょう。

1ヶ月に体脂肪を2kg落とす場合、消費カロリーの見積もりが2,000kcalなら、500kcalを引いた1,500kcalを目標にします。

この方法の場合、食事を正確に管理しやすくなります

しかし、デメリットも2つあります。

1つは、食事のカロリーをある程度把握する必要がある点です。

細かいカロリーの計算は不要ですが、食べるもののカロリーをざっくり把握しておかないと、管理が出来なくなります。

もう1つは、ダイエットの進み具合を見て、調整が必要な点です。

基礎代謝と消費カロリーは、どれだけ精度を高めても、推定に過ぎません。

そのため、ダイエットの進み具合を見て、カロリーの設定を調整する必要があります。

ただ、この調整には、経験が必要になってしまいます。

正確に管理をしやすいので、ボディメイクアップオンラインパーソナルトレーニングでは、こちらの方法を採用しています。

ただ、独力で行うにはなかなか難しい方法です。

6.2今までの食事を変えるダイエット

今までの食事を変えるダイエット

基礎代謝・消費カロリーを計算し、食事の目安を把握しておくと、食事の管理が正確になります。

しかし、消費カロリーの計算が、ダイエットをするために必須というわけではありません。

食事の目安を設定するのではなく、今までの食事を変えて、カロリーを減らす方法もあります。

【○○kcalが食事の目標】とするのではなく、カロリーが高くなっている原因を把握し、それをカロリーが低いものに変えましょう。

例えば、唐揚げをよく食べる場合、チキンステーキに変えることで、油のカロリーをカットできます。

同じ量を食べても、100g当たり約100kcal減らすことが出来ます。

さらに、鶏皮を外すことで、もう100kcalカットできます。

このような方法で、普段の食事からカロリーを減らすようにしましょう。

こちらの場合も、1ヶ月に落としたい体脂肪1kgにつき250kcalを、普段の食事から減らすようにします。

目標を決めるのではなく、必要な分だけ食事を変えるようにすれば、計算や調整を行わず、ダイエットができます

参考記事:確実に痩せる方法!2ヶ月で6kgダイエットする3ステップ

基礎代謝とダイエット方法まとめ

基礎代謝とダイエット方法

いかがでしたでしょうか?

基礎代謝はよく耳にする言葉ですが、正しい意味・使い方を説明できている情報は、ほとんどありません。

そして、基礎代謝を上げようとしても、実際はほとんど上がらないので、その努力はムダになってしまいます。

ダイエットにおいて、基礎代謝は上げるものではなく、把握するものです。

そして、基礎代謝を上げる努力ではなく、食事を管理するようにすれば、努力をした分だけ確実に体脂肪が減っていきます。

体質にも関係なく、誰でも痩せることが出来ます。

正しい知識を身につけて、しっかり食事を管理し、理想のスタイルと健康な体を手に入れましょう!

この記事のポイントまとめ

 基礎代謝とは、何もしなくても消費するカロリー

 基礎代謝は、ダイエットの1つの要素に過ぎない

 摂取カロリー<消費カロリーにすることが、ダイエットの本質

 基礎代謝はほとんど上げることができない

 食事を管理すれば、基礎代謝量に関係なく、痩せることが出来る

 今までの食事を変える方法なら、基礎代謝量が分からなくても、ダイエットが出来る

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