腹筋ローラーの効果を100%発揮する使い方、徹底解説!

腹筋ローラー
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万代崇

腹筋ローラーは、腹筋中心に多くの筋肉を鍛えられる、トレーニング効果が高い筋トレ器具です。

ただし、腹筋ローラーをただひたすらやるだけでは、なかなか筋肉は成長せず体は変わりません。

筋力のレベルに合わせた使い方や回数、トレーニングのペース、そして食事がトレーニング効果を高める大事な要素です。

トレーニング効果を最大限に高められる、腹筋ローラーの使い方・食事方法を紹介します!

1.腹筋ローラーの効果

腹筋ローラーの効果

腹筋ローラーは、腹筋を中心に、多くの筋肉を鍛えることが出来る器具です。

ローラー1つあれば、自宅で空き時間にトレーニングが出来ます。

腹筋ローラーは、倒した上体を上げるために、腹筋の力を非常に使います。

腹筋のトレーニングの中でも、最高クラスに負荷が高く、それだけ効果の高いトレーニングが出来ます。

1.1腹筋ローラーの目的

腹筋ローラーの目的

ところで、腹筋ローラーを使う目的は何でしょうか?

腹筋をつけたい、シックスパックを作りたい、お腹を引き締めたいなど、いろいろな目的があると思います。

目的は人によって様々ですが、「お腹を引き締める」「お腹の体脂肪を落とす」ためであれば、腹筋ローラーは必要ありません。

腹筋ローラーに、お腹の体脂肪を落とす効果はないからです。

1.2腹筋ローラーのダイエット効果

腹筋ローラーのダイエット効果

腹筋ローラーを使っても、お腹の脂肪は減りません。

腹筋を使っても、特にお腹の脂肪を優先して使うわけではないのです

筋肉が体脂肪を使う時、血液によって運ばれてきた全身の体脂肪を使っています。

体脂肪が付くときは全身まんべんなく付き、減る時はまんべんなく減っていきます。

そのため、腹筋をしたからといって、お腹の脂肪が減るわけではないのです。

そして、腹筋ローラーは、そもそもダイエット効果が高い運動ではありません

筋肉への負荷は大きいですが、ランニングなどより運動量が少なく、時間も短いので、消費カロリーが少ないからです。

そのため、全身の体脂肪を落とす効果も低いのです。

参考記事:ぽっこりお腹を解決する3つのダイエット&筋トレ方法!

1.3腹筋ローラーのボディメイク効果

腹筋ローラーのボディメイク効果

腹筋ローラーには、お腹の脂肪を落とす効果はありません。

一方、腹筋を付けるには抜群の効果があります。

腹筋ローラーは、ダイエットではなく、腹筋によるボディメイクのために実践するものです。

腹筋ローラーは、お腹の脂肪を落とすためではなく、筋肉のラインを出したり、シックスパックを作るなど、筋肉をつけるために行います。

体脂肪を減らして筋肉を増やしたい場合は、ダイエットと併せて腹筋ローラーを使いましょう。

普通にダイエットをすると、体脂肪と筋肉は、だいたい3:1の割合で減っていきます。

ダイエットと併せて筋トレ&タンパク質摂取をすると、筋肉を減らさずにダイエットが出来ます。

腹筋ローラーで、腹筋を減らさずにダイエットをすれば、筋肉のラインが浮いてきて、まるで脂肪減+筋肉増になったように体が変わります。

目的ごとに何をすればいいかは、このチャートで簡単に分かります。

ダイエットと筋トレのチャート

参考記事:誰でも効率的にシックスパックを作れる食事&筋トレ方法!

2.背筋にも効果的な腹筋ローラー

腹筋ローラーは、その名の通り、腹筋を鍛えるのに効果的な器具です。

そして、腹筋だけでなく、背筋や胸・腕・脚の一部も鍛えることが出来ます

腹筋ローラーをする時にメインで使うのは、上体を丸める力です。

これは、腹筋が発揮する力です。

腹筋の力

腹筋ローラーでは、他にも、腕を下げる力(体に寄せる力)を使います。

この力を発揮するのは、広背筋という背筋がメインで、胸筋の一部も使います。

広背筋の働き

胸筋の働き

普段筋トレをしない人にとって、広背筋はあまり馴じみがないかもしれません。

広背筋は、腕を引く時や、腕を下に下ろす時に使う筋肉です。

広背筋

ここの筋肉が大きいと、上半身が逆三角形になります。

男性が筋肉質な体を作れるだけでなく、女性も適度に広背筋をつけることで、くびれを強調させる効果があります。

また、腕が曲がらないようにするために上腕三頭筋を使います。

上腕三頭筋は、二の腕の筋肉です。

ここの筋肉が大きいと、二の腕にハリが出て、たるみにくくなります。

二の腕の脂肪が減るわけではありませんが、筋肉が張り出すことで、脂肪が薄く見えます。

さらに、股関節を曲げるために、脚の筋肉も一部使います。

大腿直筋という太ももの筋肉は、ヒザを伸ばす時にも使いますが、股関節を曲げる働きもあります。

大腿直筋の働き

ここの筋肉は、股関節を曲げ上体を上げるために使います。

3.腹筋ローラーの効果的なやり方・使い方

腹筋ローラーは、かなり負荷が大きいトレーニングです。

初心者や女性にとっては、腹筋ローラーをフルで使うのはなかなか難しいものです。

そこで、レベル別に使い方を変えることで、筋力に合った負荷でトレーニングができます。

ケガや強烈な筋肉痛を避けるためにも、まずは軽めの負荷から始めるのがオススメです。

3.1レベル別の腹筋ローラーの使い方

腹筋ローラーは、①足を付く位置 と ②ローラーの位置 が遠くなるほど、負荷が大きくなります。

腹筋ローラーの位置と負荷

負荷を調節する方法は3つあります。

 腕を伸ばすと負荷が上がる
腕を伸ばすと負荷が上がる

切り返すポジションを前にするほど、負荷が上がります。

腕が伸びきる前(①)に切り返すと、軽い負荷でトレーニングが出来ます。

腕が伸びきるまで(②)ローラーを進めると、負荷が最大になります。

 つま先で支えると負荷が上がり、ヒザをつくと負荷が下がる
つま先で支えると負荷が上がる

つま先で立った状態で行うと負荷が高くなり、ヒザを着いた状態で行うと負荷が下がります。

 足を開くと負荷が下がる
足を開くと負荷が下がる

足を開くと、横から見たローラーと足の距離が縮まるので、負荷が下がります。

足を開く幅によって、負荷を微調整出来ます。

レベル腕の位置
1顔の下ヒザ開く
2顔の下ヒザ閉じる
3顔の下つま先開く
4顔の下つま先閉じる
5伸ばすヒザ開く
6伸ばすヒザ閉じる
7伸ばすつま先開く
8伸ばすつま先閉じる

筋力に合わせて、負荷を調整したトレーニングを行いましょう

筋力を上げてトレーニングのレベルが上がっていくことも、モチベーションになります。

トレーニング中は、血圧の上昇を防ぐため、呼吸をしながら行いましょう。

体を落としていく時に息を吸います。

そして、上げる時に息を吐くか、息を止めて上げていき、上げきってから息を吐きます。

こうすることで、力を発揮しやすくなります。

3.2腹筋ローラーで腰を痛めないポイント

腹筋ローラーは、腰に近い部分の背骨に少し負担がかかります。

ケガを防止するためには、背骨ではなく、筋肉で体を支えるようにしましょう。

そのために、腰が反らないフォームで行います。

少し猫背にしたまま、トレーニングを行うイメージです。

骨盤を前傾させて腰を反ると、背骨で体を支えるので負担がかかってしまいます。

少し腰を丸めて行うと、腹筋などの筋肉で体を支えられます。
腰を反ると負担がかかる

背中を丸めると、背骨の負担を減らしながら、より筋肉を使うことが出来ます。

どうしても腰が反ってしまう場合は、負荷を減らしたフォームに変えて、背中を丸めるようにしましょう。

4.腹筋ローラーの効果的な回数・ペース

腹筋ローラーの効果を高めるためには、フォームだけでなく、回数・負荷・トレーニングのペースも大事です。

効果を最大に出来るトレーニング方法を紹介します。

4.1腹筋ローラーの回数と負荷

腹筋ローラーの回数と負荷

筋トレの効果を高めるには、トレーニングで筋肉を使い切ることが大切です。

筋肉を使い切ることで、タンパク質が筋肉に合成される量が高まり、筋肉が成長します。

筋肉を使い切るためには、高めの負荷で腹筋ローラーを行いましょう

具体的には、10回ぐらいで限界が来る負荷がオススメです。

軽い負荷で高回数を行っても、しっかり筋肉を使い切れば、筋肉は成長します。

参考論文:Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men

しかし、軽い負荷だと、最後の数回がツラすぎて、なかなか筋肉を使い切れません。

高めの負荷で行う方が、実際はラクに筋肉を使い切れます

また、高負荷の方が筋力を上げやすくなります。

筋肉量の増加はそれほど変わりませんが、高負荷の方が神経が発達しやすいので、筋力が上がります。

参考論文:Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.

慣れないうちは、20回ぐらいできる軽めの負荷でやり方をマスターして、徐々に負荷を高めていきましょう。

男女とも、高負荷のトレーニングがオススメです

女性の場合、筋肉を引き締め、太くならないようにと、低負荷をすすめるトレーナーもいます。

しかし、それだと筋肉を使い切っていない場合が多く、効果が下がってしまいます。

筋トレに筋肉を引き締めるという効果はなく、筋肉を大きく太くする目的で行うものです。

筋肉を太くせず、体脂肪を減らして細くなりたい場合は、ダイエットだけで大丈夫です。

女性はもともと男性よりも筋肉が付きづらいので、わざわざ効果を下げると、ほとんど効果がなくなってしまいます。

トレーニング効果を得るためには、男性女性問わず、しっかり負荷を上げて行いましょう。

4.2腹筋ローラーのセット数

腹筋ローラーのセット数

筋トレの効果を高めるには、4セット行いましょう。

1セットだと筋肉を使い切れず、セット数が多すぎると、効果が上がらないのに疲労ばかり溜まってしまいます。

その兼ね合いで、4セット行うのがオススメです。

1セット→1~2分休憩→2セット→・・・

という風にトレーニングを行います。

4.3腹筋ローラーは毎日やらない

腹筋ローラーは毎日やらない

筋肉をしっかり使うために、トレーニングを毎日は行わず、休みを挟んで行うことが効果的です。

腹筋ローラーを毎日行うと、疲労回復が間に合わず、筋肉をしっかり使うことが出来ません。

しっかり休息を入れる方が、効果的なトレーニングを行えます

具体的には、週に2回のトレーニングが効果的です。

「腹筋は回復が早いので毎日できる!」という情報もありますが、しっかり筋肉を使っていると、毎日では回復が間に合いません。

ペースを落とす方が、逆に、効果の高いトレーニングが出来ます。

参考記事:毎日の筋トレは逆効果!?確実に筋肉が成長する方法!

また、初めからハードにトレーニングをすると、立ち上がるのもイヤなぐらいの筋肉痛になります。

そのため、軽めのトレーニングから始めましょう。

そして、トレーニングを続けていると、だんだん筋肉痛が起きなくなっていきます。

筋肉痛が起きないからといって、効果がなくなったり、疲労しなくなった訳ではありません。

筋肉痛と、筋トレの効果・疲労は別物です。

しっかり筋肉をつかえていればトレーニング効果は得られますし、筋肉は疲労します。

そのため、変にペースを崩さず、一定のペースでトレーニングを行うことがオススメです。

参考記事:筋肉痛知らずの運動・筋トレ&効果的な筋肉痛の治し方

5.腹筋ローラーの効果を高める食事

腹筋ローラーは、効果の高いトレーニングが出来る器具です。

しかし、食事がおろそかになっていると、トレーニング効果がなくなるどころかマイナスになることもあります。

食事は、トレーニング以上に大事な要素です。

食事のポイントを押さえることで、筋トレの効果を最大にすることが出来ます。

5.1タンパク質をしっかり摂る

タンパク質をしっかり摂る

腹筋ローラーは、筋肉を付ける効果があります。

そして、実際に筋肉になる材料が、タンパク質です。

食事で摂るタンパク質が少ないと、筋トレをしても筋肉は付ません。

タンパク質をたくさん摂ると、筋肉が付く量を増やすことが出来ます

こちらが、体重1kgにつき、1日に摂るタンパク質の目安です。

タンパク質の必要量は脂肪を除いた体重で変わるので、ボディメイクアップの食事方法では、体重と脂肪量をもとに目安を決めます。

体脂肪タンパク質
少ない2.0g
普通1.75g
多い1.5g

体重が60kgで、体脂肪量が普通の人であれば、

60kg×1.75g=105gとなります。

特に、筋トレ後の食事でしっかりタンパク質を摂るようにすると、トレーニング効果を高めることが出来ます。

参考記事:美しい体を作る高タンパク質の食品・食べ物・食材99選!

5.2カロリーをしっかり摂る

タンパク質をしっかり摂る

筋肉をつけるために、最も大事なのがカロリーです。

摂取カロリー<消費カロリーの状態だと、脂肪と一緒に筋肉も減っていきます。

トレーニングをしてタンパク質を摂ると筋肉をキープできますが、それでもキープ程度です。

一方、摂取カロリー>消費カロリーの状態だと、脂肪と一緒に筋肉も付いていきます。

この状態にすれば、筋トレをしなくても、筋肉は増えていきます。

このように、筋肉を増やすために一番大事な要素が、カロリーなのです。

ボディメイクアップのダイエット・筋トレ方法では、カロリーコントロールを最も重視しています。

まず体脂肪を減らしたい場合は、筋トレとタンパク質摂取で筋肉をキープしながら、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作りましょう。

まず筋肉をつけたい場合は、筋トレとタンパク質摂取をしながら、しっかりカロリーを摂りましょう。

そうすれば、効率的に筋肉が増えていきます。

摂取カロリー>消費カロリーが+200~300kcalになるのが目安です。

増量と減量を組み合わせることで、効率的に肉体改造が出来ます

参考記事:ダイエットと筋トレで美しい体を作る!キレイに痩せる方法

6.おすすめの腹筋ローラー

腹筋ローラーはネットで購入できるほか、ジムやスポーツショップ、ドン・キホーテや東急ハンズなどにも売っています。

種類による差も少しはありますが、フォームや回数の方がはるかに大事です。

いろいろな種類があり、どれがいいか迷ってしまわないように、オススメ3選を紹介します。

純粋にオススメのものを紹介するために、全てアフィリエイトリンクは付けていません。

XYSTUS スリムトレーナー
XYSTUS スリムトレーナー

ベーシックな腹筋ローラーです。

とりあえずトレーニングが出来ればいいという場合は、こちらがオススメです。

La・VIE Wモンスターマンローラー
Soomloom アブホイール

片手で1つずつ使うタイプの腹筋ローラーです。

前後だけでなく、腕を横に開く形でのトレーニングもできます。

腕を開くようにすると、胸の筋肉をより使うようになります。

Soomloom アブホイール
La・VIE Wモンスターマンローラー

ベーシックな構造ですが、静音素材を使っているので、マンションでも安心してトレーニングが出来ます。

腹筋ローラーまとめ

腹筋ローラーまとめ

いかがでしたでしょうか?

腹筋ローラーは、腹筋と一緒に背筋なども鍛えられ、効率的なトレーニングができます。

筋力に合わせてトレーニングフォームを変えることで、誰でも効果的に腹筋を鍛えることが出来ます。

さらに、食事でしっかり栄養を摂れば、腹筋ローラーの効果を最大化できます。

筋肉を成長させる食事、そして腹筋ローラーを使った効果的なトレーニングを行い、理想の腹筋を手に入れましょう!

この記事のポイントまとめ

 腹筋ローラーは効果の高い腹筋トレーニングができ、複数の筋肉を一度に鍛えられる

 フォームを変えることで、筋力に対応したトレーニングが出来る

 腰を痛めないように、少し腰を丸めたままトレーニングを行う

 回数・負荷・セット数・ペースによって、トレーニング効果を高められる

 食事でしっかりカロリー・タンパク質を摂ることで、筋肉を成長させられる

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